содержание:
- Как сформировать мышцы в течение одной недели
- 1. Максимальное потребление белка
- 2. Тренируйте самые большие мышцы
- 3. Примите белково-углеводную комбинацию перед тренировкой
- 4. Дайте перерыв после тренировки
- 5. Ешьте углеводы после тренировки
- 6. Ешьте каждые три часа
- 7. Ешьте углеводно-белковую комбинацию перед сном.
Для большинства мужчин наличие мускулистого тела - дело гордости. Мышцы не только подразумевают здоровое тело, но и повышают уверенность мужчины. Поэтому многие мужчины находят различные способы формирования мышц, которые являются правильными, эффективными и требуют лишь небольшого количества времени. Тем не менее, Дуг Калман, доктор медицинских наук, директор по питанию в Исследовательском центре Майами, заявил, что вы не можете получить мышечную массу, просто поедая и тренируясь небрежно. Вот полный обзор.
Как сформировать мышцы в течение одной недели
Вот несколько способов нарастить мышцы, которые вы можете тренировать дома:
1. Максимальное потребление белка
Белок является одним из важных ингредиентов для наращивания мышечной массы. Но, к сожалению, не весь белок, который вы едите, будет использоваться для наращивания мышечной массы. Тело также нуждается в белке для других вещей, таких как производство гормонов.
Таким образом, вы должны максимально увеличить ежедневное потребление белка, если хотите быстро нарастить мышечную массу. Потому что создание и хранение новых белков намного быстрее, чем процесс разрушения старых белков. Кроме того, старайтесь не снижать потребление калорий каждый день.
В соответствии с руководящими принципами Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), вы должны ежедневно снабжать белком до 12–15 процентов ежедневного количества калорий. Остальные от 55 до 60 процентов - углеводы, а от 25 до 30 процентов - жиры. Ешьте богатые белком продукты, такие как соевые бобы, миндаль, чечевица, шпинат, горох, сыр, куриная грудка, яйца, а также молоко.
2. Тренируйте самые большие мышцы
Если вы новичок, почти все упражнения могут помочь увеличить образование белка. Однако, если вы уже начали тренироваться с отягощениями, сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.
Затем добавьте некоторые другие упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивание, жим лежа, наклоны и наклоны над рядами, чтобы мышечное формирование было более эффективным.
Попробуйте начать с двух или трех тренировок по 6-12 раз с 30-60 секундами отдыха между сессиями. Кроме того, помочь организму нарастить мышечную массу, уменьшая кардио упражнения.
3. Примите белково-углеводную комбинацию перед тренировкой
Исследование 2001 года в Университете Техаса показало, что употребление напитков, содержащих белок и углеводы, может увеличить образование мышечных белков.
Упражнения могут увеличить приток крови ко всем тканям организма. Таким образом, потребление белков и углеводов перед тренировкой может увеличить поглощение аминокислот в мышцах. Попробуйте потреблять комбинацию из 20 граммов белка и 35 граммов углеводов за 30–60 минут до тренировки.
4. Дайте перерыв после тренировки
После тяжелой тренировки целый день постарайтесь отдохнуть на следующий день. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями для тела, достаточно сложные, могут ускорить процесс образования белка на срок до 48 часов после окончания тренировки.
Мышцы начнут расти и формироваться, когда вы отдыхаете. Для этого постарайтесь отдохнуть с достаточным количеством сна на следующий день.
5. Ешьте углеводы после тренировки
Чтобы быстро восстановиться после тренировки, организму нужно достаточно углеводов. Если потребление углеводов в организме является достаточным, организму не нужно восстанавливать белок из мышц, чтобы использовать его в качестве энергии. Так что это не уменьшит мышечную массу.
Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, после тренировки может также повысить уровень инсулина, что замедляет процесс расщепления белка организмом.
6. Ешьте каждые три часа
Вам нужно часто есть, чтобы организм мог продолжать вырабатывать новые белки. Вы можете разделить свои ежедневные потребности на шесть различных графиков. Убедитесь, что вы потребляете не менее 20 граммов белка каждые три часа, чтобы формация продолжала работать.
7. Ешьте углеводно-белковую комбинацию перед сном.
Сочетание белка и углеводов также хорошо, если принимать за 30 минут до сна. Таким образом, до тех пор, пока вы будете спать позже, организм будет полагаться на углеводы, которые были введены в качестве основного источника энергии, и не расщепляет белок для получения энергии.
Кроме того, вы также можете потреблять казеиновый белок, который дольше будет усваиваться организмом и станет правильным типом белка для наращивания мышечной массы во время сна.
