Хотите снизить риск преждевременной смерти от всех видов болезней на 15 процентов, просто внеся одно небольшое изменение в свой рацион? Начните есть всю пшеницу.
Уже не секрет, что мы должны есть больше цельной пшеницы, то есть цельной пшеницы. Цельная пшеница полезна для организма (она богата клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами) - помогает контролировать вес, снижает риск диабета 2 типа и болезней сердца и снижает уровень холестерина. Однако большинство из нас ест меньше одной порции цельной пшеницы каждый день. Почему это?
Может быть, некоторая дополнительная информация о том, что такое цельная пшеница и какова ее польза для организма, может немного помочь.
Вот несколько фактов о цельной пшенице.
Цельная пшеница - это цельные зерна
Зерновые - это семена и фрукты зерновых культур, таких как пшеница, рожь (рожь), рис, овес, гречка (гречка), коричневый или коричневый рис и ячмень, который был основным продуктом питания на протяжении тысячелетий.
Эта группа зерен включает растения, которые эффективно превращают солнечный свет, удобрения, воду и кислород в макроэлементы. Конечный результат - долговечные семена, которые можно хранить в течение длительного времени.
В доиндустриальные времена эти цельные зерна обычно употреблялись в пищу целиком (пшеница), но развитие технологии помола и обработки сырья заставило эти зерна пройти через крупномасштабный процесс разделения (сплющенный, сломанный, надутый или тонко измельченный), прежде чем они могли потребляется, таким образом удаляя часть кожи / отрубей и зародышей, прикрепленных к семени - которая на самом деле является наиболее богатой питательными веществами частью семени.
В результате получается пшеничная мука или белая мука, которую вы обычно найдете в ближайшем супермаркете или киоске, который состоит только из крахмала. Продукты из белой муки (такие как белый хлеб, белый рис, белая паста, лапша и много хлопьев для завтрака, закуски и печенье) считаются рафинированное зерно, В процессе производства муки теряется более половины комплекса витаминов В (В1, В2, В3) и Е, фолиевой кислоты, кальция, фосфора, цинка, меди, железа и клетчатки.
Цельную пшеницу можно назвать цельной пшеницей, только если у семени все еще есть зародыш (внутренняя часть семян, содержащая хорошие жирные кислоты), эндосперм (средний слой, то есть семенное тело, которое обогащено углеводами и белками, а затем покрыто кожей или отрубями). (внешний слой с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов.
Цельная пшеница может быть собственной пищей, такой как овсяная каша, коричневый рис, варенье или попкорн, или использоваться в качестве пищевой поддержки, такой как цельнозерновая мука на хлебе и крупы, помеченные как «цельные зерна».
Какие питательные вещества в цельных зернах?
По сообщению Live Science, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от шести до восьми порций цельнозерновой пищи, особенно тех, которые содержат цельнозерновые продукты в день. Цельная пшеница важна для организма по ряду причин.
Например, цельная пшеница содержит клетчатку. Клетчатка является важной составляющей здоровья.
Клетчатка в цельных зернах
Пшеница богата клетчаткой, которая сконцентрирована в отрубях, а в пшеничной муке почти нет клетчатки. Содержание цельнозернового волокна составляет 12-15% от общего сухого веса.
Высокое содержание клетчатки в пшенице делает цельную пшеницу более насыщенной. Это отчасти потому, что вам нужно жевать семена сильнее, поэтому вам нужно больше времени, чтобы съесть их. Это означает, что у вашего желудка больше возможностей сообщить мозгу, что вы сыты, что может помочь снизить риск переедания.
Наиболее распространенным волокном, содержащимся в пшеничных отрубях, является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное состоит в основном из целлюлозы и бета-глюкана. Все типы волокон являются нерастворимыми волокнами. Это нерастворимое волокно проходит через пищеварительную систему практически без изменений, некоторые из них также питаются дружественными бактериями в кишечнике, что приводит к увеличению веса стула. Благодаря высокому содержанию клетчатки, употребление в пищу цельных зерен помогает сгладить ваш бизнес более регулярно. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки также помогает женщинам избегать камней в желчном пузыре.
Преимущества клетчатки, приведенные выше, являются причиной того, что диета, которая отдает приоритет цельным зернам, может помочь людям поддерживать здоровый вес. Минимальное потребление клетчатки было связано с рядом заболеваний, таких как запор, геморрой, аппендицит, дивертикулит, полипы и рак.
Основные витамины и минералы в цельной пшенице
Одним из важных минералов в цельной пшенице является магний. Магний используется более чем 300 ферментными системами в организме человека, включая ферменты, участвующие в использовании глюкозы и секреции инсулина. Магний также важен для здоровья сердца, мозга и костей.
Цельная пшеница медленно усваивается организмом, а затем постепенно метаболизируется, а пшеничная мука быстро усваивается организмом, вызывая выброс инсулина и сахара в крови. Этот фактор является причиной того, что регулярное употребление цельного зерна регулярно также снижает риск диабета 2 типа.
Цельная пшеница также может принести пользу для здоровья ваших глаз. Низкий гликемический индекс пшеницы может помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной серьезной потери зрения у людей старше 60 лет. Кроме того, витамин Е, цинк и ниацин, содержащиеся в цельном зерне, также могут помочь улучшить общее состояние глаз.
Польза для здоровья пшеницы, которая в основном связана с потреблением разновидностей цельной пшеницы, включает витамины (витамины группы В, витамин Е), минералы (железо, магний, цинк, калий, селен), незаменимые жирные кислоты, фитохимические вещества (физиологически активные компоненты растений, которые функциональная польза для здоровья) и другие биологически активные компоненты пищи.
Большинство веществ, способствующих укреплению здоровья, содержатся в зародышах и отрубях семян цельной пшеницы и включают устойчивый крахмал, олигосахариды, инулин, лигнаны (предотвращающие рак толстой кишки), фитостеролы, фитиновую кислоту, дубильные вещества, липиды и антиоксиданты, такие как фенольные кислоты, алкилрезорцинолы. (защита от сердечных приступов) и флавоноиды. Диетологи считают, что эта линия питательных веществ и других соединений при совместном потреблении оказывает дополнительное влияние на общее состояние организма.
Риск употребления в пищу цельной пшеницы
При переходе на цельнозерновую диету вы можете испытывать недостаток фолиевой кислоты, витамина В. Часто технологические пищевые ингредиенты (такие как пшеничная мука, пшеничная мука или обогащенные пшеничные крупы) обогащены фолиевой кислотой, а цельнозерновой хлеб - нет. Обязательно изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продукта, чтобы убедиться, что этот продукт содержит фолиевую кислоту.
С другой стороны, пшеница содержит небольшое количество растворимой клетчатки (фруктана), которая может вызвать проблемы с пищеварением у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако у людей с высокой переносимостью растворимых волокон этот эффект отменяется.
Пшеница также содержит довольно высокий белок, особенно в форме глютена и лектина. Глютен может иметь побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью или аллергией на глютен.
Между тем, лектин может вызвать метеоризм. Употребление в пищу целых бобов и цельного зерна может вызвать тошноту, рвоту и диарею. Это расстройство пищеварения возникает из-за того, что лектин может повредить слизистую оболочку кишечника. У людей, страдающих болезнью Крона или синдромом раздраженного кишечника (СРК), слизистая оболочка кишечной стенки становится более чувствительной к лектинам в пищевых источниках, может коррелировать с кишечной утечкой.
Тем не менее, лектиновые соединения в цельной пшенице становятся неактивными при воздействии тепла и становятся нулевыми, когда цельная пшеница прошла зрелый процесс или приготовление на гриле. Эффекты пищевых лектинов существуют только до тех пор, пока они находятся в организме, и их можно преодолеть, употребляя различные фрукты, овощи (вместо одного вида непрерывно) и продукты с хорошими бактериями (например, йогурт).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Лучший сорт пшеницы для здоровья
- 4 источника углеводов, которые полезнее, чем белый рис
- Какая лапша против риса лучше?
