содержание:
Медицинское видео: Happy Brain: How to Overcome Our Neural Predispositions to Suffering | Amit Sood, MD | TEDxUNI
Один совет, который чаще всего исходит из уст окружающих, когда они видят нас, отчаянно пытающихся справиться с серьезным стрессом, - «Успокойся. Сначала попытайтесь сделать вдох. «Хотя иногда слыша, что это может сделать сердце горячее, оказывается, что слова предков тоже верны, вы знаете!
Научные исследования доказывают, что пребывание в одиночестве и глубокий вдох помогают вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Но в чем причина?
Сильный стресс может вызвать одышку
Когда вы дышите, ваша диафрагма сжимается и опускается, чтобы освободить место для легких, чтобы они полностью наполнились кислородом. Затем диафрагма снова расслабится и переместится вверх к грудной полости, когда вы будете выдыхать. Средняя частота дыхания у здорового взрослого в расслабленном состоянии в 12-20 раз превышает дыхание в минуту.
Но когда мы находимся в стрессовой ситуации, диафрагма распределяется равномерно, поэтому мы начинаем дышать быстро и поверхностно. При поверхностном дыхании легкие не получают максимально порцию насыщенного кислородом воздуха. В результате у вас перехватывает дыхание. Панические реакции и дискомфорт из-за неспособности нормально дышать повышают уровень стресса, артериальное давление и беспокойство.
Зачем делать мощный глубокий вдох, чтобы справиться со стрессом?
Есть много исследований, которые показывают пользу для здоровья от правильных методов глубокого дыхания. Сообщается, что у людей, страдающих астмой, высоким кровяным давлением, тревожными расстройствами, депрессией, бессонницей и хронической болью, улучшилось состояние после обучения правильному дыханию.
Поступающий кислород заменяет углекислый газ, который появляется, когда мы глубоко дышим, несущий множество преимуществ для системы организма. Сообщается, что контроль дыхания замедляет частоту сердечных сокращений и снижает или стабилизирует кровяное давление. Это было связано с более низким уровнем стресса.
Но оказывается, что ключом к эффективности методов глубокого дыхания для борьбы со стрессом как физически, так и умственно, является не просто полный вклад потребления кислорода, полученный легкими. Это также из нервного пути в мозге, который контролирует вашу дыхательную систему.
Совместная исследовательская группа из Медицинской школы Университета Стэнфод и Калифорнийского университета обнаружила, что дыхательная система человека подвержена влиянию нервных цепей в мозге, называемых комплексом до Бетцингера. Это расположено в основании ствола мозга, называемого pons. Они обнаружили группу нейронов в комплексе, предшествовавшем Бётцингеру, который отвечал за передачу сигналов в область в понах, которая регулировала бдительность, внимание и стресс.
Эта нервная зона также влияет на ваши эмоции, когда вы вздыхаете, зеваете, задыхаетесь, засыпаете, смеетесь и рыдаете. Исследователи пришли к выводу, что эта область контролирует ваш характер дыхания, а затем сообщает о своих результатах другим структурам ствола мозга, что влияет на эмоции. Это то, что влияет на ваши эмоции при стрессе.
Контролируя свое дыхание, вы концентрируете свой ум на медленном, глубоком дыхании, которое помогает вам избежать стрессовых мыслей и ощущений. Глубокое дыхание может успокоить нервы в мозге. Это еще одна причина, почему глубокое дыхание может быть мощным способом справиться со стрессом.
Как сделать технику глубокого дыхания, чтобы справиться со стрессом
Чтобы использовать дыхательные техники для борьбы со стрессом и тревогой, важно практиковать глубокое дыхание каждый день. Самый простой способ сделать это - сначала найти тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.
После этого попробуйте нормально дышать и положите руки на живот. Затем медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота расширяться, пока вы не почувствуете, как поднялись руки. Это означает, что ваша диафрагма движется вниз, чтобы освободить место для ваших легких кислородом. Позвольте вашему животу расширяться, пока он не достигнет максимальной емкости.
Задержите дыхание на несколько минут, а затем медленно выдохните через рот (или вы можете пройти носом, если чувствуете, что это более удобно). Вы также должны чувствовать, как ваши руки медленно опускаются. Повторите в течение нескольких минут.
Практика техник глубокого дыхания каждый день познакомит ваше тело с правильным дыханием. Таким образом, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вы будете инстинктивно использовать эту технику дыхания, чтобы справиться со стрессом.
