содержание:
- Что происходит, когда вы спите ночью?
- Так что вы должны сделать, чтобы было легче вставать по утрам?
- 1. Сначала узнайте причину, по которой вам нужно рано вставать
- 2. Знайте часы сна вашего тела
- 3. Попробуйте мелатонин
- 4. Выключите все огни перед сном
- 5. Включите свет, как только вы проснетесь утром
- 6. Организуйте свою деятельность ночью
- 7. Вам трудно выключить будильник
- 8. Ложитесь рано в отпуске
- 9. Оцените свои часы сна каждую неделю
Кто не ненавидит вставать по утрам? Особенно, если вам нужно рано вставать, потому что есть важное событие, которое начинается рано. Конечно, это может быть очень раздражающим, потому что вы чувствуете, что ваше время сна сильно сокращено. Однако, рано вставать не должно быть несчастным, на самом деле.
Что происходит, когда вы спите ночью?
Прежде чем встать рано, вы должны сначала знать, что происходит, когда вы спите ночью. Во время сна ваше тело проходит от 4 до 6 циклов, которые часто называют «циклами сна». Каждый цикл состоит из 5 уровней. Уровень 1 - это когда вы просто засыпаете, а уровень 4 - это уровень, когда вы крепко спите. Эти уровни оснащены уровнямибыстрое движение глаз«Степень, в которой вы обычно мечтаете.
Если вам нужно проснуться, когда вы находитесь на уровне 3 или 4, это будет очень трудно, потому что на этом уровне вы крепко спите. Вот почему это очень сложно, если тебе рано вставать.
Каждый цикл сна обычно занимает около 90 минут. Это означает, что если вы рассчитываете общее количество циклов, которые происходят во время сна, вам нужно около 7,5 часов сна каждую ночь. Конечно, есть люди, которым нужно всего 6 часов, а также те, кому нужно 9 часов. Это связано с различными циклами сна каждого человека, некоторые из которых занимают около 90 минут, но есть и такие, которые занимают 2 часа.
Так что вы должны сделать, чтобы было легче вставать по утрам?
1. Сначала узнайте причину, по которой вам нужно рано вставать
Если вы уже привыкли просыпаться во второй половине дня и хотите изменить эти привычки, прежде всего то, что вам нужно привить себе в голову, - это причина, по которой вы хотите изменить свои привычки. Постарайтесь подумать о том, какова ваша мотивация, чтобы вы захотели изменить привычку просыпаться рано. Возможно, причина в том, что ваша новая работа требует, чтобы вы вставали рано, или вы хотите заняться спортом раньше, чем делать свою деятельность, или, возможно, вы хотите иметь больше времени, чтобы расслабиться утром перед началом занятий.
После того, как вы определили свои причины, вы можете рассказать окружающим (по крайней мере, тем, кто спит рядом с вами) о привычках, которые вы измените. Верьте или нет, эта ситуация так же эффективна, как ваш будильник, чтобы вы проснулись утром.
2. Знайте часы сна вашего тела
Если вы ложитесь спать поздно ночью и вам нужно вставать рано утром, вы можете не знать точно, сколько часов сна на самом деле нужно вашему телу. Ваше тело вносит изменения в ожидании того, когда вы будете спать, например, понижая температуру тела и частоту сердечных сокращений, и удаляя мелатонин из вашего кровообращения в течение часа или двух, прежде чем ложиться спать. После этого ваше тело достигнет уровня 3 или 4 в цикле сна, а затем ваше тело начнет готовить вас к пробуждению.
Один из способов обойти это, чтобы вы могли встать рано утром, это установить часы сна и оставаться в согласии с этими часами сна. Например, вам нужно просыпаться в 7 часов утра, чтобы вы могли спать 8 часов, поэтому, по крайней мере, вы должны были лечь спать в 11 часов вечера. Делайте это последовательно в течение нескольких недель (даже если вы в отпуске). У непрофессионала люди часто называют это случившимся по привычке. С медицинской точки зрения, это причина.
3. Попробуйте мелатонин
Естественно, ваше тело вырабатывает мелатонин, который стимулирует вас спать. Вы можете принимать мелатонин, чтобы помочь вам изменить часы сна. попробуйте принимать низкие дозы мелатонина (от 0,5 до 1,0 мг) за пять-шесть часов до того, как вы ложитесь спать, в течение нескольких дней. Через несколько ночей ваше тело привыкнет к новым часам сна, так что вы сможете спать быстрее ночью и ночью рано утром в течение следующих дней без необходимости повторного употребления мелатонина.
Однако имейте в виду, что добавки мелатонина иногда не работают для некоторых людей, даже приносят проблемы. Поэтому людям с нарушениями иммунной системы, диабетом, приемом противозачаточных таблеток, приемом седативных препаратов или препаратов для лечения кровяного давления следует проконсультироваться с врачом по поводу применения добавки мелатонина.
4. Выключите все огни перед сном
Конечно, ваша легкость вставать по утрам зависит от того, как вы спите ночью. Избегайте действий перед экраном, таких как телевизор, ноутбук и смартфон перед сном, потому что эти действия могут заставить вас не спать. Если вы используете смартфон В качестве будильника установите настройку будильника за час до сна, затем выключите смартфон.
5. Включите свет, как только вы проснетесь утром
Часовой или двухчасовой свет после пробуждения помогает вашему телу часами спать, чтобы понять, что пора просыпаться утром. Этот свет может исходить от солнца, настольной лампы или лампы в вашей спальне. Если у вас есть время, еще лучше погулять на улице с утренним солнцем, чтобы построить настроение Прежде чем двигаться.
6. Организуйте свою деятельность ночью
Попробуйте проверить, какие действия делают вас неспособным спать вовремя. Например, если вы идете в спортзал после обеда, это может привести к плохому сну. Эксперты предполагают, что подходящее время для занятий не ночью. Если вы опаздываете на сон из-за необходимости завершить свою работу, найдите способ, которым вы сможете управлять своей работой так, чтобы ее не нужно было делать до вечера. Может быть, вы можете поделиться задачами с другими коллегами и так далее.
7. Вам трудно выключить будильник
Это звучит смешно, но это может помочь вам проснуться утром. Сложно выключить будильник. Если вы поставите будильник, который очень легко достать и который легко отключить, вы вернетесь в режим сна, как только выключите будильник. Однако, если вам нужно приложить усилия, чтобы выключить будильник, вам придется «встать» с постели, чтобы выключить будильник. Вы также можете попросить своего помощника по сну о помощи, чтобы разбудить вас.
8. Ложитесь рано в отпуске
Конечно, просыпаться в субботу воскресенье очень необычно. Тем не менее, это на самом деле нарушает ваши часы сна в целом, потому что это означает, что ваши часы сна не то, что ваше тело обычно распознает. Каким бы ни был график, чтобы ложиться спать и просыпаться в будний день, применяйте его и в праздничные дни. Эксперты говорят, что если вы соответствуете своему количеству сна каждый день (включая выходные), вы можете получить более качественный сон и легче вставать по утрам.
9. Оцените свои часы сна каждую неделю
После того, как вы попытаетесь встать утром, попробуйте оценивать результаты каждую неделю. Попробуйте проверить, не чувствуете ли вы себя более возбужденным? Или даже ваше настроение становится грязным? Или ты все еще сонный по утрам? Если вы обнаружите, что утром не можете встать так, как хотите, попробуйте другой метод. И наоборот, если применяемый метод работает, продолжайте метод.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 6 плохих эффектов сна слишком долго
- Не каждый должен спать 8 часов в день
- 9 способов исправить беспорядочный сон
