содержание:
То, что ваше тело сильное, не означает, что у вас сильные основные мышцы. Но не бойтесь, основная сила тела - это то, что каждый может по-настоящему тренировать. Большинство людей уже знакомы с основными основными упражнениями, такими как дощечка, бридж или хруст. Все три очень хорошие виды основной подготовки. Но есть и другие движения, которые, возможно, не были затронуты ранее, но одинаково полезны для развития силы и функций основных мышц.
1. Птичий хруст
Начните на четвереньках с пола, руки расположены прямо под плечами, бедра параллельны коленям. Это стартовая позиция. Поднимите правую руку и вытяните руки прямо перед собой (держите их на уровне плеч), одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо позади.
Во время хруста все ваше тело должно быть вытянуто от кончика правого пальца до левого пальца ноги. Затем поднесите левую ногу к локтю прямо под животом. Повторно вытяните ноги и руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне. Сделайте пять повторений на каждой стороне.
2. Стоять велосипедный хруст
Встаньте, расставив ноги на ширине бедра, обе руки должны быть расположены за головой. Затяните основные мышцы расслабленными плечами и прямой спиной. Одновременно поднимите правую ногу и опустите правый локоть, чтобы правое колено касалось левого локтя. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Сделайте пять повторений на каждой стороне.
3. Сиденье для ног
Сядьте на пол обеими ногами прямо перед собой. Затяните основные мышцы, слегка наклонитесь, чтобы вы могли положить руки с обеих сторон ягодиц. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на 15 см от поверхности. Задержитесь на пять секунд, затем опустите ноги обратно на пол. Повторите с другой ногой. Продолжайте по очереди непрерывно в течение полных 1 минуты, затем отдыхайте 20 секунд. Повторите в течение пяти раундов.
4. Приседания
сидеть на полу с согнутыми коленями, пятки касаться пола, руки с обеих сторон головы. Расслабьте плечи, чтобы избежать напряжения в шее. Держите ноги неподвижно на полу, положите тело на спину на полу (или так далеко, как можете). Поднимите верхнюю часть тела, опустите его обратно. Повторяйте непрерывно в течение 1 минуты, затем отдыхайте 20 секунд. Повторите в течение пяти раундов.
5. Хруст паука
Начните в положении отжимания, руки ступают по земле чуть ниже плеч, ноги прямо назад, пальцы ног направлены к земле, так что ваше тело находится на одной прямой. Поднимите правую ногу и поднесите колено к правой стороне локтя. Вернитесь в положение доски. Повторите это движение с другой ногой. Делайте пять повторений с каждой ногой. Если это положение слишком сложное, сохраняйте положение доски, опираясь на локти на 30 секунд, и делайте это только в течение 3 раундов.
