содержание:
- Зачем нам нужен витамин В12?
- Сколько витамина В12 нужно каждый день?
- Источник витамина В12 для вегетарианцев
Витамин B12 является одной из самых больших проблем питания для вегетарианцев, потому что источником большинства витаминов B12 являются продукты животного происхождения. Исследователи обнаружили, что 92 процента веганов, которые избегали всех продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца, содержали дефицит витамина B12. Двое из трех вегетарианцев, которые все еще потребляют молоко и яйца, также испытывают дефицит витамина B12.
Поэтому, если у вас вегетарианская диета, важно обратить внимание на это потребление питательных веществ. Где хорошие источники витамина B12 для вегетарианца? Проверьте список ниже!
Зачем нам нужен витамин В12?
Витамин В12, хотя и содержит микроэлементы, необходим организму для следующих функций.
- Играют важную роль в делении клеток и производстве красных кровяных клеток.
- Витамин В12 необходим для формирования ДНК, чтобы он стал очень важным питательным веществом во время беременности и кормления грудью.
- Витамин В12 помогает в пищеварении и усвоении питательных веществ.
- Витамин B12 играет важную роль в контроле уровня серотонина, регуляции нейротрансмиттеров (химических веществ в мозге), чтобы вылечить депрессию в пожилом возрасте.
- Играют роль в выработке гормонов, а именно мелатонина, который стимулирует сон.
- Поддерживать нервное здоровье.
Дефицит витамина B12 обычно характеризуется симптомами, которые появляются медленно. Начиная с усталости, слабости, тошноты и запоров (трудности с дефекацией). Длительный и серьезный дефицит витамина B12 может вызвать нервные расстройства, такие как онемение, покалывание в руках и ногах, проблемы с балансом и памятью, а также депрессия.
Есть также долгосрочные осложнения, которые являются опасными, даже смертельными. Важно отметить, что в вегетарианской диете уровень фолиевой кислоты обычно довольно высок, поэтому он может маскировать симптомы, возникающие в результате дефицита витамина В12.
Сколько витамина В12 нужно каждый день?
Согласно Министерству здравоохранения по уровню адекватности питания (AKG), детям требуется от 0,4 до 0,5 мкг (микрограмма) витамина B12 в день. Детям нужно от 0,9 до 1,8 мкг в день. Принимая во внимание, что взрослые должны выполнять 2,4 мг витамина B12 каждый день.
Во время беременности потребность в витамине В12 возрастает до 2,6 мкг в день. В то время как при грудном вскармливании потребность возрастает до 2,8 мкг в день.
Источник витамина В12 для вегетарианцев
- Ферментированные соевые продукты, такие как тофу, мисо, онком и темпе.
- Шиитаке (сушеные грибы).
- Некоторые виды морских водорослей, а именно нори, являются источником витамина В12, который довольно высок. Сушеные водоросли нори содержат до 51,7 мкг витамина В12 на 100 грамм. Однако не все виды морских водорослей содержат этот витамин.
- Готовые к употреблению сухие завтраки обычно обогащены витамином В12.
- Соевое молоко, миндальное молоко и пищевые продукты, имитирующие мясо, курицу или рыбу по вкусу, текстуре и внешнему виду (обычно изготовленные из пшеничного глютена или соевых бобов), обычно обогащены витамином B12.
- Некоторые продукты, такие как сыр чеддер, растительный маргарин, дрожжевой экстракт и овощной бульон, содержат витамин В12.
- Если вы едите яйца, яйцо среднего размера может быть источником витамина В12 по 0,39 мкг в день.
- Вегетарианское диетологическое диетологическое бюро рекомендую вегетарианцам и веганам принимать добавки витамина B12 с уровнем 250 мкг в день для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12. Но имейте в виду, важно обсудить потребность в добавках B12 с вашим врачом.
