содержание:
- Медицинское видео: China is erasing its border with Hong Kong
- Потребность в питании для взрослых 40 лет и старше
- 1. Кальций
- 2. Магний
- 3. Калий
- 4. Омега-3
- 5. Витамин Д
- 6. Витамин В12
- 7. Пробиотики
Медицинское видео: China is erasing its border with Hong Kong
Каждый человек в любом возрасте должен каждый день удовлетворять свои потребности в питании. Особенно для тех из вас, кто вступает в свои 40 лет. В возрасте четырех голов различные функции организма начали снижаться, и ваш метаболизм также не так хорош, как ваша юность. Этот эффект старения делает вас более уязвимыми для риска возникновения проблем со здоровьем и хронических заболеваний. Чтобы преодолеть это, вам нужна помощь микро питательных боеприпасов из различных полезных продуктов. Ниже приведены рекомендации по питанию для взрослых в возрасте 40 лет и старше, которым необходимо их выполнять.
Потребность в питании для взрослых 40 лет и старше
Вот список потребностей в питании для взрослых в возрасте 40 лет и старше, которые должны удовлетворяться каждый день, особенно питательные микроэлементы (витамины и минералы).
1. Кальций
Потребление кальция должно быть выполнено, даже когда вы были ребенком. Кристин Киркпатрик, MS, RD, менеджер программ Wellness Nutrition в Cleveland Clinic Wellness Institute, утверждает, что кальций, который вы получаете от молодых, является гарантией здоровья и прочности костей и зубов в пожилом возрасте. Кальций также полезен для поддержания здоровых мышц, сердца и нервов.
Уровень кальция в организме достигнет максимума в возрасте 20-25 лет, но впоследствии начнет постепенно снижаться. Вот почему кальций является одной из питательных потребностей для взрослых, которая должна быть удовлетворена в возрасте 40 лет и старше.
Ссылаясь на показатель адекватности питания Министерства здравоохранения 2013 года (AKG), потребности в кальции для людей в возрасте 40 лет и старше составляют 1000 мг в день. Помимо молока и продуктов его переработки, вы можете получить кальций из сардин, анчоусов, яиц, темно-зеленых овощей (брокколи, шпината, боккой, салата), апельсинов и тофу.
2. Магний
Магний является минералом, который является одной из потребностей в питании для взрослых в возрасте от 40 лет и старше. Люди с дефицитом магния обычно подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и хронического воспаления.
Это потому, что магний помогает регулировать кровяное давление, особенно для женщин, которые подвержены риску гипертонии из-за старения. Кроме того, магний также помогает организму усваивать кальций и укрепляет мышцы, нервы, работу сердца и контролирует уровень сахара в крови.
Потребности в магнии для мужчин и женщин в возрасте 40 лет различны. Мужчины старше 40 лет нуждаются в 350 мг магния каждый день, а женщины - 320 мг в день. Вы можете удовлетворить потребности в магнии из различных лучших источников пищи, таких как темно-зеленые листовые овощи, бананы, бобы, соевые бобы, а также авокадо.
3. Калий
Калий также играет важную роль в поддержании стабильного артериального давления. Кроме того, этот минерал также помогает поддерживать рН баланс организма. Исследования показали, что у женщин пожилого и среднего возраста адекватное потребление калия может снизить риск развития постменопаузального инсульта.
Мужчины и женщины в возрасте от 40 лет и старше нуждаются в 4700 мг калия каждый день. Вы можете получить его из различных полезных продуктов, таких как зеленые овощи, помидоры, авокадо, бананы, сладкий картофель, репа и бобы. Старайтесь есть эту пищу в ее самой свежей форме или готовить только в течение короткого времени, чтобы сохранить содержание калия в целости и сохранности.
4. Омега-3
Жирные кислоты омега-3 включают в себя требования к питанию для взрослых в среднем возрасте, которые нельзя пропустить. Омега-3 может помочь в борьбе с воспалением, снизить напряжение и плохой холестерин ЛПНП, а также снизить риск сердечных заболеваний. Эти незаменимые жирные кислоты также играют важную роль в поддержании здоровья мозга и предотвращают проблемы с памятью, связанные со старением.
Ваши ежедневные потребности в омега-3 определяются текущим состоянием здоровья. Если вы здоровы и в хорошей форме, вам нужно всего лишь 500 мг в день. Но если у вас болезнь сердца, вам необходимо принимать омега-3 в дозе 800-1000 мг каждый день. Если у вас высокий уровень триглицеридов, вам нужно около 2000-4000 мг омега-3 каждый день.
К пище, богатой омега-3, относятся скумбрия, лосось, анчоусы, свежий тунец, сом, капуста, овсяная мука из цельной пшеницы, брокколи, цветная капуста и шпинат. Вы также можете получить дополнительное потребление из добавок рыбьего жира. Мы рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, сколько доз омега-3 подходит для вас.
5. Витамин Д
После достижения 40-летнего возраста витамин D необходим для защиты организма от последствий старения. Витамин D полезен для здоровья костей, зубов, иммунной системы, работы сердца и нервной системы. Витамины, также известные как солнечные витамины, также помогают усваивать кальций, чтобы он мог оптимально использоваться организмом.
Солнечный свет - один из лучших источников витамина D. Поэтому старайтесь греться утром примерно за 10 минут до девяти утра. Помимо солнечного света, различные молочные продукты, зерновые, тунец, яичные желтки, сыр и шампиньоны также являются хорошими источниками витамина D для организма. Как мужчинам, так и женщинам в возрасте от 40 лет и старше ежедневная потребность в витамине D составляет 15 микрограммов (мкг).
6. Витамин В12
Витамины, которые также являются одной из потребностей в питании для взрослых старше 40 лет, являются витамином B12. Витамин В12 важен для поддержания здоровья мозга, а также глаз, начиная с детского возраста и заканчивая взрослыми.
Этот витамин будет легче усваиваться из пищевых источников, таких как курица, рыба, молоко и яйца. Но с возрастом производство желудочной кислоты начинается немного, поэтому будет трудно переваривать витамин B12 из пищи. Чтобы перехитрить, вы можете принимать добавки с диапазоном доз 2,4 микрограмма (мкг) в день. Хорошо сначала проконсультироваться с врачом.
7. Пробиотики
Несмотря на то, что пробиотики не включают витамины и минералы, они по-прежнему являются одним из питательных веществ, которые должны встречаться у людей среднего возраста.
Пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника, поддерживать идеальную массу тела, снижать риск сердечных заболеваний, диабета, а также инсультов. Чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности, вы можете употреблять пробиотики из различных молочных продуктов, таких как йогурт, мисо, соленья, кимчи, и ферментированных соевых продуктов, таких как тофу и темпе.
