содержание:
- 1. Ходьба
- 2. Вдох в брюшной полости
- 3. Подъемы головы, Подъемы плеч и Кудри
- 4. Наклонение тазового наклона
- 5. Кегель Гимнастика
- 6. Бонус: спорт для матери и ребенка
После родов женщины обычно будут беспокоиться о своей эластичной форме тела. Тем не менее, даже тяжелые физические упражнения иногда не могут быть выбором, потому что у молодых мам обычно нет свободного времени. Кроме того, состояние тела, которое не полностью в форме, повышает риск получения травмы.
Итак, здесь мы суммируем несколько видов спорта, которые безопасны для занятий и могут помочь восстановить форму тела, как и раньше.
1. Ходьба
Это может звучать тривиально, но ходьба - это самый простой способ начать упражнение после родов.
Прежде чем забеременеть, вы, как правило, будете ходить с высокой интенсивностью времени и скорости, но на этот раз вам просто нужно замедлить ходьбу. Чтобы прибавить в весе и заставить вас сжигать больше калорий, ходите, держа ребенка в специальной детской переноске.
Чтобы не скучать легко, попробуйте медленно идти назад или ходить зигзагообразно, чтобы тренировать мышцы реагировать на необычные движения. Но не делайте этого, когда ваш малыш в слинге, если вы не освоите свой баланс должным образом.
2. Вдох в брюшной полости
Это движение очень легко и может помочь расслабиться и укрепить мышцы вокруг живота.
Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох, выдвигая диафрагму. Сжимайте и держите мышцы живота при вдохе и расслабьтесь при выдохе. Увеличьте время, чтобы взять и вдохнуть каждое повторение.
3. Подъемы головы, Подъемы плеч и Кудри
Это движение хорошо для укрепления мышц спины, в то же время может сгладить желудок и сжечь калории.
Подъемы головы:
Лягте на спину с руками по бокам. Ваша нижняя часть спины должна прилипать к полу, согнуть ноги в коленях, положив ноги на пол. Ослабьте живот при дыхании. При выдохе медленно поднимите голову и шею от пола. Вдыхайте, когда опускаете голову назад.
Подъем плеча:
Делайте то же положение, когда вы делаете подъемную головку. Вдохните и расслабьте свой живот. Когда вы выдыхаете, поднимите голову и плечи от пола, вытяните руки и руки к коленям.
Если это повредит вашу шею, сложите обе руки за голову, но не тяните шею. Вдыхайте, когда опускаете голову и плечи назад.
Curl окна:
Начните в той же позиции на полу. Поднимите свое тело примерно на полпути между коленями и полом позади себя. Поднимитесь на колени и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опустите его вниз. Не забудьте дышать.
4. Наклонение тазового наклона
Это упражнение может помочь сжать мышцы живота. Укрепление мышц верхней части грудной клетки также может облегчить боль в спине.
Начните ставить ноги и руки на пол, как ползающий, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямо вниз от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой. Когда вы вдыхаете, потяните задницу вперед, наклоните таз и вытяните лобковую кость вверх. Держись три счета и расслабься.
5. Кегель Гимнастика
Это упражнение поможет мышечной силе мочевого пузыря и поможет снизить риск недержания мочи во время родов. Чем больше упражнений Кегеля вы выполняете, и чем дольше вы сдерживаете, тем лучше будет контролироваться мочевой пузырь, и вы не будете легко мочиться, если будете чихать, смеяться или поднимать ребенка.
Ваша цель - удерживать мышцы, которые контролируют поток мочи. Чтобы получить контроль над мышцами, начните делать упражнения, пока вы находитесь в ванной. Когда вы мочитесь, манипулируйте мышцами, пока моча не остановится временно. Затем отпустите и позвольте моче течь снова. Попробуйте сделать это 10 раз за каждый сеанс, три раза в день.
6. Бонус: спорт для матери и ребенка
С ребенком будет сложно заниматься спортом, особенно в начале после рождения. Итак, попробуйте следующее упражнение, которое вы можете выполнить со своим ребенком. Возможно, вы захотите попрактиковаться в использовании куклы или свернутого одеяла или полотенца того же размера, что и ваш ребенок. Прежде чем сделать ход, вы должны быть уверены, что не бросите своего ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей форме и достаточно хорошо сбалансированы, чтобы обеспечить безопасность себя и своего ребенка.
- Детский планер:
- Расположите ребенка ближе к груди, сделайте шаг вперед левой ногой (сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях). Не позволяйте пальцам ног пересекать колени. Затем вернитесь в исходное положение и переместите противоположную ногу. Это поможет укрепить ваши ноги, мышцы спины и внутреннюю часть вашего тела. Повторите 8-10 раз с каждой стороны.
- Вышибала:
- Это движение похоже на детский планер, но вместо того, чтобы идти вперед, вы делаете шаг в сторону своего тела (отходя в сторону, а не вперед), а затем садитесь на корточки. Отодвиньте зад, как будто вы собираетесь сесть на стул, отрегулируйте положение колена над лодыжкой. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
- Приседания и кудри для детей:
- Встаньте так, чтобы ноги были параллельны плечам. Обнимите ребенка крепко и близко к груди, приседая на корточки, чтобы ноги ребенка касались пола. Когда вы встаете, держите ребенка ближе к груди. Повторите 15 раз. Примечание. Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вашему ребенку около 10–12 недель.
