содержание:
- Медицинское видео: Anatomy Of a Weightlifter: What are their Biggest Strengths?
- Сколько веса вы должны поднять при поднятии веса?
- 1. Выберите вес груза, который можно поднять так много
- 2. Последнее повторение не должно утомлять вас
- 3. Когда я должен добавить к бремени?
- 4. Если нет правильной загрузки, уменьшите или добавьте повторение
Медицинское видео: Anatomy Of a Weightlifter: What are their Biggest Strengths?
Вы просто хотите начать тяжелую атлетику? Или вы делали этот тип упражнений достаточно долго? Независимо от того, как долго вы тренируетесь с отягощениями. Потому что ключ к успеху в упражнениях с тяжелой атлетикой (также называемый поднятием тяжестей) лежит в технике. Ну, вы несете вес, который вы несете до сих пор?
Не позволяйте поднимать тяжести, которые слишком легкие или слишком тяжелые. Это может сделать вашу практику неэффективной, даже если вы прожили ее долгое время. Кроме того, вы также рискуете получить травму.
Итак, как вы гарантируете, что вес нагрузки подходит и эффективен для вашей тренировки? Вот полный обзор.
Сколько веса вы должны поднять при поднятии веса?
Всем рекомендуется поднимать тяжести с разным весом. Это зависит от физической силы, веса и состояния тела каждого человека. Однако в основном есть формула, которую вы можете применять при выполнении упражнений по тяжелой атлетике.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по тренировке мышечной силы, вам следует поднимать грузы, которые весят приблизительно От 60 до 70 процентов самого тяжелого бремени который вы все еще можете поднять в один лифт.
Итак, сначала вы должны попробовать поднять различные гантель, штанги или другие виды нагрузок, которые вы используете упражнения с различными величинами нагрузки. Старайтесь, пока не найдете самый тяжелый груз, который вы все еще можете поднять, даже если вы устали.
Например, вы можете поднять гантель весом 6 килограммов (кг) в одной руке без потери баланса. В то время как груз 9 кг слишком тяжел для вас, чтобы поднять.
Ну, это означает, что нужно считать 60 или 70 процентов от 6 кг. Поскольку 60 процентов из 6 кг составляют 3,6 кг, а 70 процентов из 6 кг - 4,2 кг, вы можете поднять груз одной рукой весом от 3,6 до 4,2 кг.
Тем не менее, эта формула все еще может измениться в зависимости от цели каждого упражнения. Вы также можете проконсультироваться непосредственно с тренером фитнес определить идеальный вес для вас.
Советы по выбору правильного поднятия тяжестей для начинающих
В дополнение к расчету веса груза по формуле выше, есть еще несколько хитростей, чтобы определить правильный вес для упражнений по тяжелой атлетике. Следующие советы и хитрости.
1. Выберите вес груза, который можно поднять так много
Если у вас возникли проблемы с расчетом по формуле или вы хотите попробовать сами, есть способы сделать это. Мы рекомендуем вам выбрать вес, который вы можете поднять до восьми до двенадцати повторений, не чувствуя gempor или истощение.
2. Последнее повторение не должно утомлять вас
Поднятие тяжестей утомительно, но при правильном весе вы не должны чувствовать усталости при последнем повторении.
Так, например, вы делаете десять повторений, которые повторяются до трех подходов. Это означает, что вы поднимаете общую нагрузку 30 раз. На 25-30 повторениях вам должно быть трудно, но только после того, как вы устали и хотите сдаться. Это признак того, что выбранная вами нагрузка слишком велика и ее все же необходимо уменьшить.
3. Когда я должен добавить к бремени?
Если на 30-м повторении вы больше не чувствуете усталости, пришло время добавить к бремени. Помните, просто увеличивайте вес медленно. Ваше тело все еще должно приспособиться к новому весу.
4. Если нет правильной загрузки, уменьшите или добавьте повторение
Иногда тяжелый выбор гантель или штанги, которые на тренажерный зал Вы не завершены. Если это произойдет, настройте свой вес на количество повторений.
Например, если нагрузка в 4 кг делает вас очень затаившим дыхание. Вместо выполнения 30 повторений уменьшите его до 24. Или груз на 4 кг слишком легок для вас? Повторение будет в общей сложности 36 раз.
