содержание:
- Движение для всего вашего тела
- Прыжок
- Планка
- Burpees
- Тренировка ног
- Сидеть на корточках с поднятыми руками
- Сидеть на стене
- Наклонная сторона с вращением
- Упражнения для груди и спины
- Плечевой мост
- сверхчеловек
- Контралатеральное повышение конечностей
- Упражнение для ваших рук
- Увеличить трицепс
- Бриллиантовое отжимание
- бокс
Каждый хочет иметь хорошую форму. Но что, если вы слишком заняты, чтобы пойти в спортзал? Не стресс Вы все еще можете получить красивую форму тела. Тренажерный зал не всегда самое удобное решение для всех. Упражнения эффективны только в том случае, если вы можете выполнять их регулярно. В этом случае обучение на дому может быть лучшим решением для вас.
Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома или в любом месте без необходимости использования машины или оборудования:
Движение для всего вашего тела
Прыжок
Прыжок это веселый и простой способ прокачать ваше сердце. Кардио упражнения не только ограничены бегом, но и другими физическими нагрузками, которые вызывают частоту сердечных сокращений. Прыжок будет тренировать баланс и укрепление вашего тела.
Как это сделать: Стоять с согнутыми ногами, ноги ниже колен в приседе. Попробуйте прыгнуть как можно выше. Прижмите колени к груди и вытяните руки наружу. Приземляясь медленно, не забывайте колени, но продолжайте слегка сгибать их. Вернитесь в исходное положение и повторите быстро.
Планка
Это отличный способ нарастить силу и тренировать мышцы всего тела.
Как это сделатьЛицо лицом к полу с руками на полу. Вытяните ноги за туловище и поднимите пальцы ног. Спина остается прямой и напрягает ваши основные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или как можно дольше. Вы можете повторить это 5-10 раз.
Burpees
Это упражнение может показаться забавным, но это хорошее упражнение для тренировки всего тела. Это упражнение потеет организм и за короткое время прокачает сердце.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги шириной бедра. Согните ноги в коленях, откиньте руки назад и прыгайте как можно выше. Затем мягко приземлитесь и немедленно согните ноги в коленях, положите руки на пол перед собой и прыгайте до конца в нужном положении. доска, Опустите грудь, чтобы делать отжимания. Затем прыгайте обеими ногами и вставайте. Немедленно прыгайте, чтобы повторить снова. Повторите как можно больше за 1 минуту.
Тренировка ног
Сидеть на корточках с поднятыми руками
Это упражнение не только укрепит ваши ноги, но и сформирует ваши бедра, спину и бедра.
Как это сделать: Поставьте ноги на ширине бедер, руки над головой. Держите колени прямо и откиньте бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя спину прямой. Вернитесь и повторите 10 повторений.
Сидеть на стене
Давайте перейдем к упражнениям, чтобы подтянуть бедра и ноги.
Как это сделатьПрислонившись к стене. Медленно двигайте спиной вниз, пока бедра не выровняются с землей, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и не позволяйте коленям отрываться от ног. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и повторите 2 раза.
Наклонная сторона с вращением
Эта поза йоги фокусируется на трицепсе, бицепсе, ядре и талии.
Как это сделатьЛежать на одной стороне. Используйте свои руки, чтобы толкнуть одну сторону от земли. Положите руки под плечи. Рука и доска Вы должны сделать угол 90 °. Держите свои ноги сложенными параллельно вашему телу. Протяни другую руку к потолку. Используйте мышцы живота и бедер, чтобы изменить сторону тела, вытяните руки, чтобы при каждом касании касаться пола. Повторите 4 раза. Затем повторите с другой стороны.
Упражнения для груди и спины
Плечевой мост
Вы также должны практиковать спину. Это упражнение предотвратит боль в спине.
Как это сделатьКолени согнуты лицом вниз и расставлены на ширине бедер. Держите руки, медленно поднимайте бедра, не сгибая спину. Опустите себя обратно. При подъеме и опускании бедер держите шею и спину комфортными. Повторите 10 раз.
сверхчеловек
Это упражнение не даст вам супер силы. Вместо этого вы получите энергию и улучшите свою спину.
Как это сделатьС этим упражнением вы должны начать лежать лицом вниз руками и ногами на спине. Расположите свое тело как можно дольше. В то же время поднимите руки и ноги, чтобы сформировать небольшой изгиб в теле. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд или как можно дольше. Повторите 5 раз.
Контралатеральное повышение конечностей
Это упражнение поможет вам получить сексуальные бедра.
Как это сделатьВы должны лежать лицом вниз с вытянутыми руками и ладонями друг к другу. Медленно поднимите одну руку на несколько сантиметров от пола, одновременно поднимая противоположную ногу до того же уровня. Держите руки прямо, не поворачивая плеч, и держите голову на месте. Задержитесь в этом положении, затем опустите руки и ноги. Повторите с другой рукой и ногой напротив.
Упражнение для ваших рук
Увеличить трицепс
Это упражнение вызовет и укрепит ваши трицепсы.
Как это сделатьИщите стул или скамью. Сядьте на пол, слегка согнув колени. Тогда возьмите край стула или скамьи с прямыми руками. Согните руки под углом 90 градусов, затем выпрямите, пока пятки толкаются к полу. Сделайте как можно больше за 1 минуту.
Бриллиантовое отжимание
Для сексуальных рук вам нужно больше практики. Вот еще один шаг, который может сформировать ваши руки.
Как это сделать: Сделай ромб своими руками. Положите руки на землю, вытянув ноги, как доску. Затягивайте ядро, медленно сгибая локти, пока грудь не достигнет земли, а затем оттолкните его назад. Повторите 10-20 раз.
бокс
Еще одно упражнение, которое может помочь сжать руки, это бокс.
Как это сделатьДержите ноги такими же широкими, как бедра, и слегка согните ноги в коленях. Позаботьтесь о своих локтях и вытяните одну руку вперед, а затем назад. Обними руки снова и замени руки. Притворяться профессиональным боксером и делать каждый удар как можно сильнее. Вы начнете чувствовать себя потным. Сделай это за 1 минуту. Сделайте перерыв, затем повторите снова.
Вы можете выполнять это упражнение не только дома, но и где угодно без дополнительных инструментов. Вам больше не понадобится тренажерный зал, когда вы можете заниматься дома. Тренировки с отягощениями - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу для здорового тела.
