содержание:
- Каковы последствия, если мы снижаем мышечный тонус?
- Как предотвратить и минимизировать потерю мышечной массы?
- 1. Потребление белка при каждом приеме пищи
- 2. Не пропустите потребление овощей и фруктов
- 3. Увеличить интенсивность упражнений
- 4. Удовлетворять потребности отдыха и сна
- 5. Избегайте употребления алкоголя
- 6. Реализация диеты с низким содержанием сахара
Скелетная мышца является составной частью тела, которая очень важна для повседневной деятельности. Снижение мышечной функции обычно вызвано потерей мышечной массы (атрофия), как это было в деле саркопения у пожилых людей. Но взрослые могут также испытывать сокращение мышц, так что влияние потери мышечной массы может произойти раньше.
Каковы последствия, если мы снижаем мышечный тонус?
Скелетные мышцы являются основными конечностями, которые активно перемещают скелет тела, так что большая или небольшая мышечная масса будет влиять на энергию, производимую для людей, выполняющих деятельность. Адекватная мышечная масса также необходима для поддержания баланса тела путем поддержания индивидуальной осанки тела.
Потеря мышечной массы в долгосрочной перспективе приведет к дисбалансу тела человека, о чем свидетельствует наличие слишком маленьких частей тела, особенно в мышцах ног, которые недостаточно сильны, чтобы выдержать вес. В более короткие сроки тот, кто теряет мышечную массу, также часто будет чувствовать себя слабым и более склонным к усталости.
Снижение мышечной массы обычно происходит после того, как люди вступают в свои 30-40 лет, но образ жизни играет важную роль в запуске сокращающихся мышц, таких как привычки физической активности и питания.
Как предотвратить и минимизировать потерю мышечной массы?
Вот несколько способов поддержания мышечной массы и минимизации потери мышечной массы.
1. Потребление белка при каждом приеме пищи
Белки известны как питательные вещества, которые играют роль в регенерации поврежденных клеток, в том числе мышечных клеток. Но знаете ли вы, повлияет ли потраченное время на пользу самого белка?
Одно исследование Паддона-Джонса было опубликовано на Журнал питания показывает, что люди, которые потребляют 90 граммов источников белка равномерно каждые три раза во время еды, имеют лучший рост мышц, по сравнению с людьми, которые потребляют 90 граммов более высоких источников белка за один раз или только за обедом
Это показывает, что удовлетворение потребностей в белке в нужное время более эффективно, чем удовлетворение потребностей в белке на основе только количества. Кроме того, животные и растительные белки могут также потребляться поочередно. Но не пропустите потребление незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения.
2. Не пропустите потребление овощей и фруктов
Помимо питания для регенерации мышечных клеток, организму также необходимы питательные вещества для поддержания здоровья и мышечной массы. Он содержится в зеленых овощах и ярких фруктах, потому что он богат минералами, такими как калий и магний, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Кроме того, овощи и фрукты также содержат антиоксиданты, которые могут защитить мышечные волокна от воздействия свободных радикалов.
3. Увеличить интенсивность упражнений
Наряду с увеличением периода и мышечной силы, для поддержания мышечной массы необходимы прогресс или развитие интенсивности упражнений. Это связано с тем, что мышцы будут реагировать только на более тяжелую тренировочную нагрузку, в то время как более легкая интенсивность прекращения тренировки будет уменьшать мышечную массу.
Если вы регулярно тренируетесь, попробуйте тренироваться на выносливость, которая начинает фокусироваться на определенных мышцах, таких как ноги, поясница, живот, грудь и плечи. Затем увеличивайте частоту и интенсивность упражнения медленно.
4. Удовлетворять потребности отдыха и сна
Релаксация или время отдыха необходимо особенно после того, как вы закончили свою деятельность и упражнения. Это потому, что, отдыхая мышцы, даст мышцам время для регенерации и оптимального роста. В то время как у взрослых достаточно времени для сна или около семи часов, организму необходимо вырабатывать гормон роста, который также играет роль в поддержании мышечной массы.
5. Избегайте употребления алкоголя
Употребление алкоголя может оказать влияние на процесс восстановления мышц после физической активности или физических упражнений. По словам Мэтью Барнса, доктора философии из Университета Масси в Новой Зеландии (как сообщается на веб-сайте Prevention), алкоголь может мешать выработке новых мышечных белков, а также влиять на процесс восстановления и укрепления мышечных волокон.
6. Реализация диеты с низким содержанием сахара
Диета с высоким содержанием сахара является одной из причин повышения уровня сахара в крови и вызывает резистентность к инсулину или ограничение рецепторов инсулина. Когда усваивается недостаток сахара или глюкозы, организм испытывает недостаток в аминокислотах и глюкозе, так что для удовлетворения их потребностей происходит катаболизм мышечных клеток, который представляет собой накопление белка и глюкозы в глюкозе в результате этого уменьшения или потери мышечной массы.
Поэтому избегайте употребления жидкого сахара или добавленного сахара из обработанных продуктов слишком часто. Вместо этого выбирайте более здоровые источники углеводов, такие как цельная пшеница, и отдавайте предпочтение потреблению свежих фруктов, а не консервированных фруктов.
