содержание:
- Типы упражнений гантелей, которые подходят для женщин
- 1. Сидение на корточках
- 2. Становая тяга в вертикальном положении
- 3. Накладное удлинение
- 4. Бицепс завиток
- 5. Боковой подъем
- 6. Откат откатом отступника
Если вы недостаточно смелы, чтобы попытаться поднять вес, вы можете обойти это, используя гантели для тренировки силы рук. Гантели меньше и короче штанг, их можно использовать только для одной руки. Размер гантели также варьируется в пределах от 2 до 10 кг, в зависимости от ваших способностей. Тогда какие упражнения с гантелями подходят для женщин? Вот обзор.
Типы упражнений гантелей, которые подходят для женщин
Для начала, вы можете выбрать одно из приведенных ниже движений и делать это не менее одной минуты с каждой стороны, чтобы ваши мышцы были напряженными. Когда вы привыкнете к этому, вы можете смешать следующие упражнения в одном из ваших спортивных занятий.
1. Сидение на корточках
Это упражнение с гантелями направлено на плечи, руки и ягодицы. Вы можете сделать это правой или левой рукой один за другим или напрямую обеими, как показано выше.
Как это сделать:
- Держите гантель под подбородком правой рукой. Кулак руки к груди.
- Затем поставьте ноги на изгиб, как в приседаниях. Когда вы в сидячем положении, опустите ягодицы ниже колен и удерживайте в течение 5 секунд.
- Согнув ногу в положении приседания, толкайте гантели вверх, пока плечи не станут прямыми, а ноги - прямыми.
- Повторите это несколько раз, а затем поменяйте левую руку.
2. Становая тяга в вертикальном положении
Это упражнение с гантелями направлено на то, чтобы подтянуть мышцы рук, плеч и верхней части спины. Используемая нагрузка на гантели может достигать 6 кг.
Как это сделать:
- Держите гантель правой рукой вниз. Согните корпус, как показано выше. Ладонь руки направлена к ноге. Даже если вы наклонитесь, сохраняйте спину прямо.
- Затем из положения сгибания вытяните правую руку вверх, выпрямив тело назад. Потяните гантели к подбородку, локтями в сторону.
- Повторите движение вниз снова, снова поднимаясь вверх. Сделайте это несколько раз и обменяйте руку рядом с ним.
3. Накладное удлинение
Это движение сжимает женские руки и мышцы трицепса, чтобы сделать их сильнее. Мышца трицепса - это мышца задней части плеча.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Сделайте это, держа гантель обеими руками
- Держите гантель вертикально над головой, как показано выше. Позаботьтесь о запястье, удерживая гантели прямо.
- Согните руки в локтях, а затем опустите гантели вертикально. Держите плечо близко к голове и расположите локти к потолку.
- Выпрямите руки вверх, повторите это движение на 8-12 повторений.
4. Бицепс завиток
Это движение направлено на сжатие бицепса (верхняя передняя рука).
Как это сделать:
- Встаньте прямо, широко расставив ноги до плеч, держа гантель в правой руке.
- Потяните ладонь к плечу, согнув локоть, затем снова выпрямите.
- Выполните это движение 8-12 раз, улучшая, и сделайте то же самое для другой руки.
5. Боковой подъем
Чтобы выполнить это упражнение с гантелями, вам нужно по две гантели в каждой правой и левой руке. Как это сделать:
- Встаньте прямо, держа каждую гантель в правой и левой руке. Затем повесьте руки прямо на боковую часть тела ладонью к телу.
- Затем поднимите правую и левую руки прямо параллельно плечу. Положение вашей ладони направлено вниз.
- После этого опустите руки вниз, положив их на правой и левой стороне.
- Повторите основное движение в течение 8-12 повторений.
6. Откат откатом отступника
Это упражнение с гантелями направлено на основные мышцы, мышцы спины и мышцы трицепса. Это серия движений, состоящая из нескольких позиций. Как это сделать:
- Подготовьте тело как тело к отжиманиям. Затем сделайте один толчок.
- После того, как тело вернулось наверх, одна рука отвечает за поддержку тела, а другая поднимает гантель назад
- Поднимите гантель руками прямо назад, затем согните, пока ваши локти не сформируют острый угол, чтобы снова указать вниз.
- После того, как все руки вернутся на пол, начните снова с начала этого движения другой рукой.
