содержание:
- Медицинское видео: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes
- 1. Горная поза (Тадасана)
- 2. Поза стула (Утткатасана)
- 3. Дерево поза (Врксасана)
- 4. Наполовину напряженная поза растяжки (Ардха Уттанасана)
- 5. Интенсивные стрейч-позы (Уттанасана)
- 6. Воин II (Вирабхадрасана II)
- 7. Расширенная поза треугольника (Utthita Trikonasana)
- 8. Интенсивная боковая поза растяжения (Parsvottanasana)
- 9. Воин III (Вирабхадрасана III)
- 10. Нисходящая собака (Адхо Муха Сванасана)
- 11. Низкий выпад (Андженеясана)
- 12. Расширенная интенсивная поза стрейч ноги (Prasarita Padotanasana)
- 13. Поза богини / полусседания (для слов Конасана)
- 14. Полный присед (Маласана)
Медицинское видео: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes
Как я объяснил в предыдущей статье, заниматься йогой дома не менее увлекательно, чем практиковать в студии йоги. Но имейте в виду, что когда вы практикуете пренатальную йогу, часто многие позы необходимо изменить в соответствии с состоянием вашей беременности.
Я опишу позы йоги, которые вы можете регулярно практиковать во время беременности, конечно, с некоторыми изменениями и вариациями, а также способы использования блоков йоги, стульев или стен, если вы чувствуете себя потерянным во время практики.
Для этой первой серии я опишу конкретные рекомендации для стоячих позиций /стоя позы.
1. Горная поза (Тадасана)
Путь:
- Встаньте на обе ноги, вытяните ноги на ширину талии, затем поставьте ноги параллельно, где большой палец обращен к внутренней части тела и обращен друг к другу. Лучше, если вы дадите пространство между ногами, потому что с состоянием вашего желудка это положение более комфортно.
- Руки активны рядом с телом, активные ладони и пальцы срослись.
- Смягчить мышцы лица и мышц плеча можно, закрыв глаза.
изменение:
- Сложите ладони перед грудью, закрыв глаза и глубоко дыша. Сделайте это перед началом практики йоги, чтобы гармонизировать ваше дыхание, фокус и баланс.
- Объедините / переплетите две ладони, поднимите и вытяните руки рядом с головой, пока ладони не будут переплетены и ладони не откроются над вашей головой.
- Растянуть (растяжения) руки и тело справа и слева.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов. Для вариативных движений повторите 3 раза. Вы можете использовать эту позу, чтобы разогреть тело. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
2. Поза стула (Утткатасана)
Путь:
- Займите вертикальное положение (тадасана), затем согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, а сильнее укрепляете мышцы тазового дна.
- Затем поднимите и вытяните руки рядом с телом, ладони активные.
Делайте каждую позу, дыша долго из носа на 5 вдохов, затем повторите движение 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
3. Дерево поза (Врксасана)
Путь:
- Встаньте в положение Tadasana, затем сведите ладони к талии, согните правое колено и поставьте ногу на левое бедро. Если это слишком сложно, подними ноги к икрам. Принесите свой взгляд в одну точку, чтобы сосредоточиться и сбалансировать тело.
- Когда вы почувствуете равновесие, вытяните руки и сложите ладони над головой.
изменение:
Часто, когда вы беременны, трудно уравновесить тело, но вы можете использовать помощь, практикуя эту позу, либо со стеной, либо со стулом.
Делайте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов, затем делайте правую и левую сторону. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
4. Наполовину напряженная поза растяжки (Ардха Уттанасана)
Путь:
- Встаньте в положение Tadasana, затем поместите блок йоги в вертикальное положение перед вами. Положите руки на два блока и выровняйте положение таза с плечами, и ваш таз будет параллелен лодыжкам.
- Вы также можете сделать это положение с помощью стула или стены. Если вы используете кресло или стену перед собой, тогда ваши ладони находятся перед вашей головой, а руки параллельны положению ваших ушей.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа целых 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
5. Интенсивные стрейч-позы (Уттанасана)
Путь:
- Встаньте в положение Tadasana, затем сведите ладони к талии, согните верхнюю часть тела и положите ладони на пол.
- Если ваши руки не касаются пола, поместите блок йоги перед ногами и положите ладони на блок.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа целых 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение Tadasana. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите правильно.
6. Воин II (Вирабхадрасана II)
Путь:
- Встаньте в положение Тадасана, затем верните правую ногу назад, пальцы ног должны быть направлены вправо. Затем согните переднюю ногу пальцами ног вперед.
- Затем разведите руки в сторону, параллельную плечу. Убедитесь, что предплечье активно и параллельно переднему. Ваши глаза устремлены на передний палец.
- Поднесите обе ладони к талии, затем шагните назад в положение Тадасана. Сделайте это с левой стороны ноги.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
7. Расширенная поза треугольника (Utthita Trikonasana)
Путь:
- Встаньте в положение Warrior II, затем выпрямите передние ноги, затем вытяните ладонь вперед, чтобы достичь переднего большого пальца ноги или передней лодыжки. Если это слишком тяжело, вы также можете положить блок рядом с передней ногой и положить ладонь на блок в качестве опоры.
- Затем поднимите руки вверх параллельно рукам, которые касаются вашего большого пальца / блока, откройте грудь и посмотрите на свои пальцы над головой. Убедитесь, что мышцы плеча, шеи и лица расслаблены.
- Положите свое тело в положение стоя, сложив руки по бокам, затем положите руки на талию и вернитесь в положение Тадасана. Сделайте то же самое движение для левой стороны.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
8. Интенсивная боковая поза растяжения (Parsvottanasana)
Путь:
- От Тадасана, верни правую ногу назад. Повернув тело вперед, выпрямите ноги, а заднюю часть стопы поверните на 45 градусов в сторону. Затем положите ладони за спину, откройте грудь и активируйте плечи.
- Отделите ладони от спины и поднесите переднюю часть тела к четверкам, но при этом оставьте место для живота. Положите ладонь на пол рядом с передней частью стопы или, если трудно дотронуться до пола, поместите блок рядом с ногой и положите ладонь на блок.
- Поднимите свое тело в положение стоя, а затем встаньте в положение Тадасана. Сделайте ту же позицию для левой стороны.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
9. Воин III (Вирабхадрасана III)
Путь:
- От Tadasana поместите блок перед вашими ногами, затем сделайте наполовину интенсивную позу растяжения (поза № 4). Положите руку на блок, бедро параллельно плечу, затем поднимите одну ногу. Вы можете занимать эту позицию до тех пор, пока не окажетесь здесь, или сложите ладони перед грудью, вид нацелен на одну точку для фокусировки и баланса.
- Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, вы можете вытянуть руки и отлично сделать позу Warrior III. Будьте осторожны с вашим балансом
- Если это трудно, вы также можете сделать движение с помощью стула или стены перед вами. Положите руки на стул / стену, затем поднимите одну ногу вдоль спины. Всегда активно на подошвах ног, затем повторите для левой стороны стопы.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа целых 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение Tadasana. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите правильно.
10. Нисходящая собака (Адхо Муха Сванасана)
Путь:
- Переместите свое тело в положение столешницы, положите ладони и колени на коврик для йоги, нажмите пальцами, а затем пальцами ног. Взгляд в будущее.
- Поднимите колени, затем выпрямите ноги и поднесите пятки к коврику. Выпрямите руки, отведите плечи назад. Это идеальная позиция собаки Downward.
модификация:
Если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях, когда вы выпрямляете ноги и держите пятки близко к коврику, вы можете изменять свои движения, сгибая колени, но продолжая отталкивать плечи назад.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа целых 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Вы даже можете сделать эту позицию между другими позами. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение столешницы. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите правильно.
11. Низкий выпад (Андженеясана)
Путь:
- Приведите тело в положение столешницы, положите ладони и колени на коврик для йоги, нажмите пальцами, а затем пальцами ног. Взгляд в будущее.
- Поместите блок перед вашими ногами, затем положите ладонь на блок, вытяните правую ногу вперед.
- Если вы чувствуете себя стабильно и ваш скраб удобен, вы можете освободить руку от блока и поднести ладонь к спине. Сложите ладони в один кулак, откройте грудь.
- Вернитесь в позу № 10 способом 2, затем повторите движение для левой стороны.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов. Если вам неудобно с коленями, используйте тонкое одеяло или полотенце в качестве основы для коленей. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
12. Расширенная интенсивная поза стрейч ноги (Prasarita Padotanasana)
Путь:
- Переместите свое тело в положение Тадасана, верните правую ногу назад и откройте свое тело в сторону. Разведите руки в стороны, активируйте пальцы.
- Согните тело вперед и положите ладони на пол.
- Если трудно дотронуться до пола, используйте блок и положите ладонь на блок.
изменение:
- Затем откройте правую руку к верхней стороне. Поднимая глаза к верхней части руки, смягчите мышцы шеи на плечах и лице. Опустите руки вниз, пока ладонь не коснется пола или блока.
- Повторите то же самое движение для левой стороны.
- Затем вернитесь в позу № 11 пути 1 и Тадасана.
Делайте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов, затем повторите вариации 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите делать это положение и вернитесь в положение столешницы. Головокружение обычно возникает, если вы не дышите правильно.
13. Поза богини / полусседания (для слов Конасана)
Путь:
- Приведите свое тело в положение Тадасана, соедини ладони над головой. Разведите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону. Укажите вперед.
- Согните локти и колени одновременно, следя за тем, чтобы вы дышали вместе с движениями тела.
- Вернитесь в положение Тадасана.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа целых 5-8 вдохов, затем повторите 5 раз. Вы можете дышать, стоя прямо, и выдыхать, сгибая локти и колени.
14. Полный присед (Маласана)
Путь:
- Приведите тело в положение Тадасана, затем раздвиньте ноги пальцами в сторону. Согните ноги в коленях, пока вы не присядете, попробуйте опустить пятки на пол.
- Сложите ладони перед грудью, поставьте локти перед коленями, выпрямите спину, откройте плечи и грудь.
- Для тех из вас, кому трудно прижаться к полу, когда вы садитесь на корточки, вы можете поставить блок на сидение. Таким образом, ваша позиция будет лучше, и вы сможете шире раскрыть ноги. В последнем триместре беременности до рождения используйте блоки как поддержка также заставляет вас чувствовать себя легче при выполнении этой позы.
- Вы можете выйти из этого положения, сидя на коврике, а затем вернувшись в положение Тадасана.
Выполняйте каждую позу, дыша долго из носа, целых 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, потому что важно всегда дышать долго для вас и вашего ребенка.
Вы можете тренировать позиции выше каждый день дома. Обязательно внимательно читайте инструкции и всегда обращайте внимание на состояние своего тела, потому что бывают случаи, когда наше тело более уставшее, возможно, из-за недостатка сна или из-за гормонов организма. Убедитесь, что вы всегда дышите долго при каждом движении, чтобы увеличить энергию тела и улучшить циркуляцию тела.
Хорошая практика!
** Дайан Соннерштедт - профессиональный инструктор йоги, который активно преподает различные виды йоги от хатха, виньяса, инь и пренатальная йога как для частных занятий, офисов, так и в Центре йоги Убуд, Бали В настоящее время Дайан зарегистрирована на сайте YogaAlliance.org, и с ней можно напрямую связаться через ее аккаунт в Instagram, @diansonnerstedt.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 7 преимуществ дородовой йоги для беременных
- 4 вещи, которые нужно знать о пренатальной йоге
- 4 вещи, которые нужно знать о пренатальной йоге
