содержание:
- Руководство по гигиене сна, если у ребенка проблемы со сном ночью
- 1. Постоянно ложитесь спать и просыпайтесь одновременно
- 2. Ограничить время сна
- 5. Создайте уютную атмосферу комнаты
Твоему ребенку трудно спать по ночам, или он часто просыпается посреди ночи и не может снова заснуть? Если у ребенка проблемы со сном по ночам, он легко устает и засыпает на уроках. В результате он упустит много важной информации о своих подданных. Лишение сна также долгое время было связано с целым рядом серьезных проблем со здоровьем у детей в будущем, начиная от ожирения, диабета и заканчивая болезнями сердца. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок имел дело с негативными последствиями, описанными выше, начните учить его технике здорового сна, называемой гигиеной сна. Каково руководство по гигиене сна для детей? Вот обзор.
Руководство по гигиене сна, если у ребенка проблемы со сном ночью
Гигиена сна - это чистый сон. Это означает, что «чистый сон» здесь означает, что вы не будете спать в чистом, свежем состоянии тела после принятия душа и чистки зубов, а скорее будете использовать более здоровые привычки сна, чтобы очистить все виды расстройств, которые обычно заставляют вас спать меньше или плохо спать.
Эта модель здорового сна помогает вырабатывать лучшие привычки сна и делает вас более дисциплинированными и последовательными в жизни, помогая улучшить беспорядок сна и преодолеть такие нарушения сна, как бессонница. Постепенно гигиена сна помогает уменьшить негативные последствия лишения сна.
Что такое руководство по гигиене сна, если у ребенка проблемы со сном по ночам?
1. Постоянно ложитесь спать и просыпайтесь одновременно
График выхода и своевременного пробуждения является одним из самых важных первых шагов, если вы хотите, чтобы ваш ребенок спал лучше. Если он привык спать регулярно, его тело привыкнет к этому. Максимально по расписанию спите и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в свой выходной.
Однако сначала отрегулируйте его, выбрав идеальную продолжительность ночного сна для детей. Средний ребенок младшего школьного возраста должен спать около 9-11 часов в день. Так, например, дети должны просыпаться в 5 часов утра каждый день, тогда вы должны убедиться, что ребенок готов спать и ложится спать в 8 часов вечера (+/- 20 минут). Избегайте спать слишком поздно.
Придерживаясь регулярного графика сна каждый день, тело ребенка становится светлее, теплее, и гормон кортизола также выделяется более регулярно, придавая ему больше энергии и продолжительной активности.
2. Ограничить время сна
Дети нуждаются в дремоте, чтобы удовлетворить свои потребности сна в течение дня. Но вы должны быть осторожны в определении продолжительности времени, потому что, если ребенок спит поздно, он будет чувствовать себя более освеженным ночью и, в конечном счете, бессонницей.
Максимально дайте ребенку вздремнуть максимум до 30 минут и делайте это до 15 часов. Даже если это ненадолго, дремота может помочь улучшить настроение, сосредоточенность и энергию ребенка.
3. Создайте особый ритуал перед сном ребенка
Найдите время, чтобы подготовиться ко сну за 90 минут до сна. Например, если вы знаете, что ваш ребенок должен идти к 8 часам ночи, прекратите любую обременительную физическую и умственную деятельность, такую как физические упражнения или выполнение школьных заданий, в 18:00 - чем раньше, тем лучше, если это возможно.
Используйте это свободное время для того, чтобы дети принимали ванну / принимали теплую ванну, пили молоко, чистили зубы или читали рассказы перед сном. Режим сна может напоминать ребенку, что пора немедленно ложиться спать.
Принятие теплой ванны за несколько часов до сна может повысить температуру тела, вызывая сонливость у ребенка, когда температура тела возвращается. Исследования показывают, что сонливость связана с понижением температуры тела.
Также используйте оставшееся время, чтобы подготовить все потребности своих детей на следующий день, включая форму, школьные сумки и провизию, чтобы избежать стресса от переутомления по утрам.
4. Создайте спальню только для сна
Скажите ребенку, что кровать предназначена только для сна. Не занимайтесь другими делами в постели, кроме как спать. Избегайте действий, которые могут сделать ребенка еще более энергичным перед сном, например, игры и просмотра телевизора.
5. Создайте уютную атмосферу комнаты
Старайтесь не заставлять детей использовать спальню для других вещей, кроме сна, например, для игр или выполнения домашних заданий. Постепенно тело ребенка привыкает соединять спальню с отдыхом.
Держите компьютер, мобильный телефон, телевизор и другие электронные устройства в спальне ребенка. Излучение яркого света от электронных устройств имитирует природу солнечного света. В результате биологические часы организма рассматривают этот свет как сигнал о том, что он все еще утро, и поэтому производство мелатонина (сонный триггерный гормон) нарушается.
Сделайте детскую спальню идеальным местом для сна. Атмосфера уютной, темной, тихой и прохладной комнаты может помочь детям лучше спать. Идеальная комнатная температура для глубокого сна составляет около 20-22 ° С.
Дайте своему ребенку его любимое одеяло и куклу возле его кровати, чтобы он чувствовал себя комфортно. Объятие от вас также может заставить его чувствовать себя в безопасности и спокойствии.
6. Ограничьте потребление еды и напитков перед сном
Старайтесь не есть большие порции перед сном. Употребление в пищу тяжелой, жирной или жареной пищи, острых блюд, цитрусовых и газированных напитков слишком близко ко сну может вызвать расстройство желудка у большинства людей, особенно детей.
Лежа после еды может вызвать подъем желудочной кислоты в горло, в результате чего желудок опустится и горло станет горячим, что облегчает просыпание детей в середине ночи.
Также избегайте напитков или продуктов, содержащих кофеин, таких как газировка, шоколад, чай и кофе, особенно перед сном. Стимулирующее действие кофеина может продолжаться в течение нескольких часов, даже если принимать его за 3 часа до сна. В дополнение к тому, что детям трудно спать по ночам, кофеин часто заставляет его просыпаться посреди ночи из-за беспокойства или мочеиспускания назад и вперед.
Если ребенок все еще не может спать ...
Если ваш ребенок все еще плохо спит, вы можете сделать что-то, что заставляет его спать, например, чтение книжки рассказов, которая может показаться скучной. Он вернется в постель, когда будет спать. Если он не спал в течение 20-30 минут, вы можете повторить это.
Еще один способ помочь детям, которым трудно спать по ночам, - научить их глубоко дышать, представляя себе спокойный, приятный вид, например, в горах или на берегу моря. Это может помочь детям больше отдыхать.
