содержание:
- Какова роль кальция в моем организме?
- Сколько кальция нам нужно?
- Кто должен рассмотреть добавки кальция?
- Где я могу найти кальций?
Вы можете подумать, что кальций предназначен только для костей, но на самом деле кальций может принести пользу вашему телу разными способами. Кальций важен для ваших зубов, сгустков крови, регулирует сокращения мышц и частоту сердечных сокращений. Кальций - это то, что вам нужно от рождения до старости. Давайте подробнее рассмотрим преимущества кальция.
Какова роль кальция в моем организме?
Кальций является важным минералом, который нам нужен для нормального функционирования нашего организма. Ниже приведены основные функции кальция в нашем организме:
- кость: Наши кости всегда пористые и отрастут. Кальций необходим для восстановления ваших костей.
- СердцеКальций контролирует сокращение сердца, которое качает кровь по всему телу, а также делает ваш сердечный ритм более регулярным.
- нервКальций может действовать как естественное успокаивающее средство, которое успокаивает нервную систему и уменьшает боль.
- Сгустки кровиКальций запускает цепное событие, которое создает тромбоциты, компонент нашей крови, который останавливает кровотечение.
Около 99% кальция в нашем организме содержится в костях и зубах. Когда мы молоды, мы накапливаем количество кальция в нашем организме, пока не достигнем возраста 20-25 лет. В это время уровень кальция в организме достигнет своей пиковой массы. Когда мы становимся старше, естественный уровень кальция начинает снижаться. Причиной естественного снижения является то, что он выделяется из организма через пот, клетки кожи и грязь Кроме того, с возрастом женщины усвоение кальция имеет тенденцию к снижению, поскольку уровни эстрогена снижаются.
Поглощение кальция может варьироваться в зависимости от расы, пола и возраста. Те, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция до достижения возраста 20 или 25 лет, подвержены более высокому риску развития остеопороза. Прием кальциевых добавок может помочь вашим костям восстановиться и оставаться сильными.
В нашем организме кости содержат больше всего кальция, потому что они действуют как запас кальция и готовы к высвобождению, когда это необходимо вашему организму.
Сколько кальция нам нужно?
Институт медицины установил количество потребления кальция. Соблюдение этого количества в вашем рационе настоятельно рекомендуется. В некоторых случаях вам может потребоваться принимать добавки кальция, чтобы получить достаточное количество для поддержания здоровья костей. В зависимости от состояния вашего здоровья ваш врач может порекомендовать более высокую дозу.
- 0-6 месяцев: 200 мг
- 7-12 месяцев: 260 мг
- 1-3 года: 700 мг
- 4 - 8 лет: 1000 мг
- 9-13 лет: 1300 мг
- 14-18 лет: 1300 мг
- 19-50 лет: 1000 мг
- 51-70 лет: 1000 мг
- 71+ лет: 1200 мг
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), беременным женщинам рекомендуется потреблять кальций в количестве от 1500 до 2000 мг в день, начиная с 20-й недели беременности и до ее окончания. Это делается для предотвращения преэклампсии, состояния, которое развивается во время беременности и вызывает высокое кровяное давление и может нанести вред ребенку.
Верхний допустимый уровень потребления (UL) - это наивысшее количество, которое большинство людей может безопасно потреблять. Для кальция, который составляет 2500 мг / сут для взрослых и детей старше 1 года.
В общем, кальций лучше принимать с пищей. Для лучшего усвоения не следует употреблять более 500 мг за раз. Вы можете разделить большую дозу в течение дня, обычно три раза в день с едой. Чтобы организм правильно использовал кальций, нужно также получать достаточно витамина D.
Кто должен рассмотреть добавки кальция?
Даже если вы едите здоровую пищу и придерживаетесь сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточное количество кальция, если вы:
- Перейти на веганскую диету
- Имейте непереносимость лактозы и ограничения на молочные продукты
- Употребление большого количества белка или натрия, которые могут привести к выделению кальция
- Есть остеопороз
- Получать длительное лечение кортикостероидами
- Наличие определенных кишечных или пищеварительных заболеваний, которые снижают вашу способность усваивать кальций, таких как воспалительные заболевания кишечника или целиакия
- Беременные женщины, которым не менее 20-й недели беременности.
В этой ситуации вы можете использовать добавки кальция, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие добавки кальция вам подходят.
Где я могу найти кальций?
Ваше тело не может производить кальций, поэтому вам нужно получать его из других источников. Вы можете получить кальций через добавки или еду. Кальций можно найти в различных продуктах, в том числе:
- Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
- Рыба с мягкими съедобными костями, такими как сардины и консервированный лосось
- Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, хлопья и фруктовые соки, а также заменители молока.
Ваше тело не может поглощать много кальция за один раз. Таким образом, пища может быть более подходящей для усвоения кальция по сравнению с добавками. Вам понадобится витамин D для усвоения кальция. Большинство богатых кальцием продуктов и добавок содержат небольшое количество витамина D, но вы можете получить дополнительный витамин D из лосося, молока и яичных желтков. Вы также можете получить витамин D из продуктов переработки и пребывания на солнце.
