содержание:
- Медицинское видео: The Ultimate Guide to Nuts.
- Что такое гликемический индекс?
- Факторы, которые могут влиять на гликемический индекс пищи
- Как обрабатывается еда?
- Насколько зрелой является еда?
- С какой едой едят?
- Тогда, что такое гликемическая нагрузка?
- заключение
Медицинское видео: The Ultimate Guide to Nuts.
Вы когда-нибудь слышали термин «гликемический индекс» или «гликемическая нагрузка»? Возможно, большинство из вас никогда не слышали об этих двух терминах. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с содержанием сахара (глюкозы) в пище, а также с уровнем сахара в крови. В чем понимание и разница?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс можно интерпретировать по тому, как быстро ваше тело превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, или по тому, как быстрая пища может повысить уровень сахара в крови. Гликемический индекс в виде чисел от 0 до 100.
Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она превращается в сахар, поэтому пища повышает уровень сахара в крови быстрее. Вот почему людям с диабетом следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем медленнее организм переваривает или усваивает пищу, вызывая более медленное повышение уровня сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, белками и жирами, обычно имеют низкий гликемический индекс. Однако не всегда продукты с низким гликемическим индексом содержат много питательных веществ.
Гликемический индекс пищи можно разделить на три группы, а именно:
- низкий, если у вас есть гликемический индекс 55 или меньше, Примеры: яблоки (36), бананы (48), груши (38), апельсины (45), молоко (31), бобы (13), макароны (50), овсяная каша (55) и другие.
- В настоящее время, если у вас есть гликемический индекс 56-69, Примеры: черное вино (59), мороженое (62), мед (61), лаваш (68) и другие.
- высокий, если у вас есть гликемический индекс 70 или больше, Примеры: арбуз (72), картофель (82), белый хлеб (75) и другие.
Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам поддерживать вес, могут также повысить резистентность к инсулину и снизить уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов у людей с сахарным диабетом типа 2. Продукты с высоким гликемическим индексом более полезны для восстановления мышц для тех из вас, кто только что закончил тренироваться.
Вы должны знать, что два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные значения гликемического индекса. Как это может быть?
Факторы, которые могут влиять на гликемический индекс пищи
Гликемический индекс пищи может меняться, в зависимости от нескольких вещей, таких как:
Обработка пищевых продуктов также влияет на гликемический индекс пищи. Чем дольше готовится пища, тем выше гликемический индекс. Добавление жира, клетчатки и кислоты (например, из лимонного сока или уксуса) может снизить гликемический индекс в пище.
Фруктовые группы, такие как бананы, имеют более высокий гликемический индекс при приготовлении. Незрелые плоды или, как правило, еще не сладкие, имеют более низкий гликемический индекс.
Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом, это может снизить гликемический индекс во всех этих продуктах. Например, вы едите хлеб (который содержит высокий гликемический индекс) в сопровождении овощей, таких как салат и огурец (которые содержат более низкий гликемический индекс).
Помимо трех вышеперечисленных факторов, факторы вашего тела также влияют на гликемический индекс пищи, которую вы едите. Возраст, активность и способности организма Переваривание пищи может также повлиять на то, как быстро ваше тело реагирует на углеводы, поступающие из пищи.
Тогда, что такое гликемическая нагрузка?
Чтобы определить гликемическую нагрузку на пищу, нам нужно знать гликемический индекс пищи. Пищевую гликемическую нагрузку можно получить, зная гликемический индекс пищи и количество углеводов, содержащихся в пище.
По сути, эта гликемическая нагрузка больше фокусируется на том, сколько углеводов организм усваивает из пищи. Это означает, что чем больше порций углеводной пищи вы едите, тем больше гликемической нагрузки вы получаете.
Например, в 100 граммах вареной моркови содержится 10 граммов углеводов. Морковь имеет гликемический индекс 49, поэтому гликемическая нагрузка моркови составляет 10 х 49/100 = 4,9.
Гликемическая нагрузка также может быть классифицирована следующим образом:
- низкийесли пища имеет гликемическую нагрузку 1-10
- среда, если пища имеет гликемическую нагрузку 11-19
- высокий, если пища имеет гликемическую нагрузку 20 или выше
Гликемическая нагрузка может быть определяющим фактором уровня глюкозы в крови после еды. Как и в исследовании 2011 года, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, которое показало, что гликемическая нагрузка одного типа пищи или нескольких пищевых продуктов была лучшим предиктором уровня глюкозы в крови после еды, чем количество углеводов в этих продуктах. Тем не менее, это исследование было проведено на нормальных людях, поэтому результаты неизвестны, если сделано на людях с диабетом.
заключение
Поэтому, когда вы едите пищу, лучше учитывать гликемическую нагрузку, которую вы получаете от этих продуктов, особенно для диабетиков, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка помогает вам узнать количество и качество углеводов, которые вы едите за один раз. Просто знать только гликемический индекс пищи недостаточно, чтобы узнать, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.
На самом деле, не обязательно продукты с низким гликемическим индексом имеют высокое содержание питательных веществ, или вы можете есть их в больших количествах. Таким образом, вы все равно должны контролировать свою порцию пищи, даже если пища содержит низкий гликемический индекс. Помните, что ваша порция пищи также влияет на уровень сахара в крови.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
- Гликемический индекс и диабет
- 7 заменителей сладкого сахара
- 4 источника углеводов, которые полезнее, чем белый рис
