содержание:
Медицинское видео: Nordic Way Diet | February Update | Struggles
Если вы никогда не пробовали Kale, сейчас самое подходящее время. Эти зеленые листовые овощи очень богаты питательными веществами и витаминами, что делает их одним из самых популярных суперпродуктов.
Кале на самом деле стало обычным потреблением с древних римских времен и уже давно циркулирует как модный овощной заменитель шпината в различных частях Европы с десятилетий назад. Мало кто знает, что капуста происходит из семейства капустных - одна капуста с брокколи, цветной капустой и зеленью горчицы.
Почему вы должны есть капусту?
Капуста и шпинат - два «суперпродукта» овоща, которые могут поддержать все ваши диетические усилия, но при обсуждении питательной ценности, как капуста, так и шпинат имеют разные сильные стороны. Шпинат имеет почти вдвое больше калорий на порцию, чем капуста - 33 ккал на 60 грамм капусты. Даже так, успокойся. И то и другое вряд ли приведет к увеличению веса. Высокое содержание клетчатки в шпинате делает его лучшей едой для тех, кто страдает от проблем с питанием.
Введение капусты в ваш рацион обеспечит адекватное питание для поддержки здоровой кожи, волос и костей, а также для здорового пищеварения, а также уменьшит риск сердечных заболеваний. Другие преимущества для здоровья, которые может иметь Kale, включают улучшение контроля глюкозы в крови у диабетиков, снижение риска развития рака, снижение артериального давления и снижение риска развития астмы.
Кале против шпината: что лучше?
Шпинат побеждает капусту в процентах содержания железа и магния на порцию, необходимую для организма. Шпинат также оценивается выше для фолата, питание очень важно для беременных женщин или женщин, которые хотят забеременеть. Фолиевая кислота ассоциируется со сниженным риском малого гестационного возраста, термин, используемый для описания младенцев меньше, чем обычное число для числа недель беременности.
Но, хотя питательная ценность шпината очень высока, это не означает, что капуста не имеет никакой пользы. Вьющиеся зеленые овощи содержат больше белка и кальция (60 граммов капусты обеспечивают 9 процентов от общей суточной потребности в кальции по сравнению с 3 процентами шпината) - для оптимального здоровья организма также необходимы два питательных вещества. Но, по-видимому, именно содержание витаминов делает капусту достойной сравнения самых популярных наименований суперпродуктов. Эти темно-зеленые листовые овощи содержат в четыре раза больше витамина С и больше витамина А (9 процентов и 206 процентов от общей суточной нормы), чем шпинат с той же порцией. Витамины С и А являются питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз и кожи. Одна порция листовой капусты содержит впечатляющие 907 процентов рекомендуемого суточного количества витамина К, который является необходимым питательным веществом для защиты костей и свертывания крови.
Кроме того, любой, кто когда-либо готовил шпинат, должен понимать, что у этого растения есть привычка к усадке, что действительно раздражает. По этой причине вам понадобится не менее 650 граммов сырого шпината на порцию, чтобы удовлетворить все необходимые питательные вещества шпината. Вам нужно всего лишь около 100 граммов капусты, чтобы сделать одну порцию. Не только это. Капуста не будет резко сокращаться при приготовлении. Капуста также более «тяжелая» и более плотная, чем шпинат, а это значит, что вам нужно съесть лишь небольшую капусту, чтобы чувствовать себя сытым.
Хотите начать пробовать капусту, но не знаете, как обойти ее в своем меню? Проверьте ряд здоровых рецептов ниже.
Здоровые рецепты с использованием капусты
1. Суп из красной фасоли и капусты
Время подготовки: 30 минут
Количество порций: 6 человек
Калории: 250 ккал
Что вам нужно:
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 150 грамм нарезанного лука
- 65 граммов моркови средней нарезки
- 50 грамм рубленого сельдерея
- 1/2 ч.л. соли на двоих
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
- 950 мл готового к употреблению овощного бульона на двоих
- Одна связка капусты (около 450 грамм), удалить корни
- 15 унций черной фасоли, вареные, полоскать, слить, на двоих
- 15 унций красной фасоли, вареные, промыть, слить
- 1/2 ч.л. семян черного перца, измельчить и пюре
- 1 столовая ложка красного винного уксуса (альтернатива: яблочный уксус или бальзамический уксус)
- 1 чайная ложка мелко нарезанного свежего розмарина
Как готовить:
- Разогрейте сковороду на среднем огне. Залить оливковым маслом; встряхните кастрюлю так, чтобы масло покрыло внутреннюю часть кастрюли. Добавьте бомбы, морковь, сельдерей и жарьте в течение 6 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавить 1/4 чайной ложки соли и чеснока; готовить 1 минуту. Добавьте три чашки бульона (при 240 мл) и капусту. Довести до кипения; накройте крышкой, уменьшите огонь и оставьте на медленном огне на 3 минуты или до хрустящей мягкой капусты.
- Добавьте половину черных бобов и оставшийся овощной бульон в блендер или кухонный комбайн; пюре. Добавьте пюре из черной фасоли, оставшиеся целые черные бобы и красную фасоль в суповую кастрюлю. Добавьте перец. Довести до кипения; уменьшить огонь, дать постоять 5 минут. Добавьте оставшуюся соль, уксус и розмарин. Хорошо перемешать. Подавать горячим.
2. Капуста чипсы
Время подготовки: 30 минут
Сервировки: 1-2 порции.
Количество калорий: 84 ккал
Что вам нужно:
- 2 чайных ложки оливкового масла
- 2 ч.л. соевого соуса без глютена (соус тамари)
- 2 ч.л. яблочного сидра или бальзамического уксуса
- 400 грамм капусты, листья ланча
- 2 столовые ложки тертого сыра пармезан
Как готовить:
- Разогреть духовку до 218ºC.
- В емкость добавить капусту и залить оливковым маслом, соевым соусом и уксусом; хорошо перемешать. Разделите часть капусты равномерно на 2 тонких запеченных сковороды; выпекать в духовке около 15 минут, до золотистого цвета, периодически помешивая. Подними это.
- Посыпать тертым сыром пармезан. Подайте это.
3. Капуста жареная
Время подготовки: 20 минут
Порция: 4 человека
Количество калорий: 100 ккал
Что вам нужно:
- 1 галстук (14 унций) капуста
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 8 зубчиков чеснока, нарезанные
- 180 мл куриного бульона с низким содержанием соли
- 1/4 ч.л. соли
- Щепотка порошка черного перца
- 1/4 унции тертого сыра пармезан (по желанию)
Как готовить:
- Расширьте листья капусты, затем нарежьте грубо. Промойте в ситчатом контейнере, немного слейте, но оставьте немного воды.
- Разогреть масло на сковороде на слабом огне. Добавьте чеснок, размешайте его; обжарить до золотистого ароматного лука (3-4 минуты). Переложите чеснок в чистый контейнер, отложите в сторону.
- Разогреть масло на среднем огне, добавить капусту и бульон. Накрыть крышкой и дать ему готовиться, пока капуста не станет мягкой (3-4 минуты). Приправить солью и перцем. Переезд на блюдо.
- Обсыпайте обжаренную капусту с жареным чесноком и тертым сыром пармезан. Подавать теплым.
4. Куриная капуста и капуста
Время подготовки: 30 минут
Порция: 2 человека
Количество калорий: 381 ккал
Что вам нужно:
- 100 грамм гречихи (альтернатива: вермишель или пшеничная лапша)
- 100 грамм капусты, примерно нарезанной
- 2 столовые ложки кунжутного масла
- 2 филе нежирной куриной грудки и кожи, тонко нарезанный ирис
- 25 грамм свежего имбиря, очищенных и нарезанных спичками
- 1 красная паприка, удалить семена, нарезать вдоль
- 1 горсть брюссельской капусты, нарезать на четыре части
- 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли
- 2 столовые ложки яблочного уксуса или бальзамика
- 1 лимон, выжать сок и натереть кожу
Как готовить:
- Приготовьте лапшу в соответствии с инструкцией на упаковке, слейте воду и отложите в сторону. Тем временем, нагрейте большую сковороду и войдите в капусту с небольшим количеством воды. Варите капусту 1-2 минуты, пока она не засохнет (все еще слегка хрустящая). Переместить в сито и промыть в холодной проточной воде, чтобы сохранить цвет.
- В той же кастрюле нагрейте 1 столовую ложку кунжутного масла и варите курицу до золотистого цвета, удалите, отложите в сторону. Добавьте имбирь, паприку и капусту в кастрюлю; жарить до легкого помешивания. Добавьте курицу, капусту и лапшу. Размешайте это.
- Залейте густым соусом соевый соус, уксус, тертую апельсиновую цедру и сок с небольшим количеством воды. Подавать горячим.
5. Соте из капусты с яйцом, картофелем и острыми колбасками
Время приготовления: 25 минут
Порция: 2 человека
Количество калорий: 463 ккал
Что вам нужно:
- 2 чайных ложки оливкового масла
- 80 грамм колбасы из черного дятла, тонко нарезанной
- 1 фрукт бомбы, мелко нарезанный
- 100 грамм капусты
- 400 грамм картофеля, нарезанного примерно (среднего размера)
- 1/2 чайной ложки паприки (по желанию)
- 2 яйца
Как готовить:
- Нагрейте 1 чайную ложку масла на среднем огне, добавьте колбасу и бомбу. Жарить, пока колбаса не станет золотисто-коричневой и не засохнет.
- Увеличьте огонь, добавьте капусту и жарьте в течение 1 минуты, пока капуста не начнет увядать. Добавить картофель и приправы (соль, перец и паприку) в течение 5 минут, пока картофель не будет приготовлен и размягчен. Обжарить и периодически помешивать.
- В ожидании приготовленной капусты обжарить яйца коровьего глаза или варить наполовину.
- Подавать жареную капусту на блюдо, сверху добавить яйца.
6. Перкедел
Время подготовки: 50 минут
Количество порций: 18-20 оладий
Что вам нужно:
фрикадельки:
- 2 средних сладких картофеля, очищенные, пюре для пюре
- 350 г киноа, варить, слить
- 135 граммов капусты, от стебля листа, рулет, нарезать примерно вдоль
- 2 яйца
- 1 чайная ложка свежего имбиря, тертого
- Щепотка паприки в порошке
- 1 чайная ложка черного перца
- 1/2 чайной ложки соли
- 4-6 столовых ложек кокосового масла или виноградных косточек
Окунуть соус:
- 75 граммов греческого йогурта
- 1 чайная ложка тертого свежего имбиря
- Щепотка соли
- Щепотка перца Хирам порошок
- Немного соуса чили, для дополнительного соуса
Как готовить:
- В одну емкость добавьте все ингредиенты, смешайте и хорошо перемешайте.
- Разогреть масло на маленькой сковороде. С помощью ковша возьмите достаточно теста, сформируйте шарик и положите в кастрюлю 4-6 кусочков торта. Слегка разровнять верх торта. Готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны, пока пирог не станет золотисто-коричневым. Поднимите, слейте масло, отложите в сторону.
- Чтобы смешать соус для погружения, смешайте все ингредиенты соуса в маленькой миске и хорошо перемешайте.
- Подавать теплые пирожки из капусты с соусом из окуна и чили.
7. Эмпанада
Время подготовки: 80 минут
Порция: 12 штук
Количество калорий: 279 ккал
Что вам нужно:
Эмпанада скин:
- 350 грамм многоцелевой пшеничной муки
- 1 яйцо
- 50 грамм несоленого масла
- 3 столовые ложки кукурузного масла или семян подсолнечника
- 1 апельсин, выжать сок
- Белое молоко, для наметки
начинка:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 красная луковица, мелко нарезанная
- 150 грамм постной говядины / свинины
- 150 грамм капусты, грубо нарезанный
- 100 грамм капусты, грубо нарезанной
- 1 чайная ложка паприки
- 50 грамм изюма
- 50 грамм миндаля или жареных семечек
- 2 столовые ложки натурального меда
- 100 грамм швейцарского сыра, нарезанного кубиками
Как готовить:
- Для заправки: разогреть масло в сковороде, обжарить лук до ароматного состояния и потушить. Добавить мясо, обжарить 3-4 минуты, затем добавить капусту, капусту и паприку. Размешайте это. Накройте сковороду и оставьте на 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавить изюм, фасоль и мед, посолить перец, удалить, остудить.
- Для кожи эмпанада: положите яйца, муку, масло, масло и немного соли в кухонный комбайн. Налейте сок драги. Процесс, пока это не становится гладким тестом. Оберните асонан липкой пленкой, положите в холодильник.
- Нагрейте электрическую духовку (190ºC) или газ (170ºC). Возьмите тесто, сформируйте его в 12 шариков, затем выровняйте в плоский круг (± 12 см в диаметре). Добавить сыр в смесь, хорошо перемешать и равномерно распределить по каждой коже. Сложите две шкурки empanada, чтобы покрыть заполнение, затем кончиками пальцев скрутите или закрутите полукруглый конец, чтобы запечатать собрание. (сырые эмпанады можно хранить в холодильнике до 12 часов)
- Поместите эмпанаду в противень (разбрызгивайте разбрызгиватель), намажьте поверхность эмпанада молоком. Выпекать 20-25 минут до золотистого цвета. Подавать теплым.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Здоровая диета для поддержания психического здоровья
- Пить ледяную воду после тренировки, хорошо или нет?
- 5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
