содержание:
- Почему важно поддерживать здоровье костей?
- Как сохранить здоровье костей в пожилом возрасте?
- 1. Оставайся активным в старости
- 2. Достаточное потребление кальция
- 3. Достаточно для потребностей витамина D
- 4. Достаточное потребление белка
- 5. Бросить курить и ограничить потребление алкоголя
Здоровье может ухудшиться в пожилом возрасте, в том числе здоровье костей. Вот почему в старости многие люди жалуются на то, что плотность и прочность их костей уменьшаются, так что они легко пористые. Но не волнуйтесь, вы все равно можете сделать что-то для поддержания здоровья костей в пожилом возрасте.
Почему важно поддерживать здоровье костей?
Вы должны знать, кости постоянно меняются. Старые кости будут уничтожены, а затем снова будут сформированы новые кости. В молодом возрасте формирование кости происходит быстрее, чем разрушение кости, поэтому масса кости и плотность кости увеличиваются. Это достигнет пика в возрасте около 30 лет.
Однако после этого формирование кости идет медленнее, так что вы будете испытывать потерю костной массы понемногу. Если ваш образ жизни не поддерживается с юных лет, то потеря костной массы может быть еще большей. В результате ваши кости легко пористые и хрупкие в старости. Вполне вероятно, что у вас сломана кость, потому что падение может быть больше, если ваши кости пористые и хрупкие в пожилом возрасте.
Как сохранить здоровье костей в пожилом возрасте?
Боишься, чтобы твои кости были пористыми? Успокойся, хотя ты уже стар, но есть кое-что, что ты можешь сделать, чтобы укрепить свои кости. Что ты делаешь
1. Оставайся активным в старости
Физическая активность - это одна из вещей, которая влияет на прочность ваших костей. Чем больше вы активно участвуете в различных мероприятиях, тем больше плотность и прочность ваших костей. Поэтому, даже если вы старше, старайтесь оставаться активными, чтобы сохранить здоровье костей у пожилых людей.
На самом деле, иногда такие проблемы, как боль и скованность, заставляют вас испытывать ограничения на деятельность. Но спокойствие также заставляет ваши мышцы и кости терять силу. Поэтому лучше продолжать делать то, что можешь. Не нужно много заниматься физическими упражнениями, достаточно просто легкой, например, ходьбы или бега трусцой.
Для достижения оптимального здоровья вам, которым более 65 лет, рекомендуется заниматься спортом на умеренном уровне - 150 минут в неделю или около 20 минут в день. Избегайте сидеть слишком долго. Это только уменьшит прочность костей и мышц и сделает суставы более жесткими. Если вы сидите более 20-30 минут, вы должны проснуться и ходить.
Как вы тренируетесь, если у вас уже есть остеопороз?
Остеопороз или потеря костной массы на самом деле не мешают вам оставаться активным. Вы все еще можете выполнять различные действия на светлом уровне. Ходьба и домашние задания могут быть вашим спортом. Тем не менее, вы должны быть осторожны при выполнении работы, особенно тех, которые связаны с вашим позвоночником. Избегайте сгибания и подъема тяжелых предметов.
2. Достаточное потребление кальция
Кальций является важным минералом, необходимым для формирования костей. Неудивительно, что ваша ежедневная потребность в кальции все еще довольно высока в пожилом возрасте, который составляет 1000 мг. Если ваши предпочтения в еде плохие, возможно, вам будет трудно удовлетворить эту потребность. Для этого вы должны изменить свои предпочтения в еде в лучшую сторону.
Вы можете получить кальций из различных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, миндаль, зеленые овощи (например, брокколи, покой, капуста), рыба с костями (например, сардины, анчоусы, лосось), обогащенный кальцием апельсиновый сок и обогащенные хлопья. кальций.
3. Достаточно для потребностей витамина D
Витамин D также является важным питательным веществом, которое вам нужно в достаточной мере, потому что витамин D помогает организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D от пребывания на солнце. Хорошим способом может быть прогулка по утрам и выдержка тела на солнце в течение 10-15 минут.
Кроме того, витамин D также может быть получен из пищи, такой как сардины, лосось, тунец, печень, яйца и молоко. Рекомендуемое потребление витамина D в день для тех из вас, кому 65 лет и старше, составляет 20 мкг.
4. Достаточное потребление белка
В дополнение к кальцию и витамину D, другие важные для вас питательные вещества достаточны для поддержания здоровья костей и мышц. Низкое потребление белка может увеличить риск перелома бедра в пожилом возрасте. Кроме того, белок также необходим для создания и восстановления поврежденных клеток.
5. Бросить курить и ограничить потребление алкоголя
Курение и употребление алкогольных напитков может уменьшить костную массу и увеличить вероятность переломов. Кроме того, курение также может повлиять на ваше общее состояние здоровья. По этой причине вы должны начать бросать курить и пить алкогольные напитки, чтобы сохранить здоровье костей у пожилых людей.
