содержание:
- Упражнения на затяжку, которые можно сделать в офисе
- 1. Приседание в кресле
- 2. Стандартный присед
- 3. Уменьшение стопы
- 4. Разгибание ног
- 5. Изометрическое сопротивление
- 6. Приседание на одну ногу
- 7. Присядьте в сторону
- 8. Прыгать на корточки
- 9. Прыжок приседания вращается
Подтягивание ягодиц - эффективный способ сделать форму ягодиц более красивой, в то же время сбалансировав мышцы тела. Может быть, большинство из вас не выполняют это упражнение, потому что у вас недостаточно времени, потому что много работы или не хватает места. Но на самом деле вы можете делать некоторые упражнения на своем столе, не теряя продуктивности. По данным Американского совета по упражнениям, длительное сидение может укоротить подколенные сухожилия и мышцы сгибателей бедра, увеличивая тем самым напряжение в пояснице и коленях. Добавляя упражнения на стол каждый день, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс.
Упражнения на затяжку, которые можно сделать в офисе
1. Приседание в кресле
Встаньте спиной к стулу, а руки держите спинку стула. Держите грудь и подбородок лицом вперед. Затем медленно опустите ягодицы со стула и снова медленно поднимайтесь. Повторите 15-20 раз.
2. Стандартный присед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок и грудь обращены вперед. Затем опустите ягодицы вниз, ягодицы за пятками и наклонившись вперед. Это направлено на то, чтобы сделать линию бедра параллельной земле. Повторите 15-20 раз.
3. Уменьшение стопы
Снижение ступни направлено на внутреннюю поверхность бедер и бедер. Положите толстую рубашку или полотенце, сложенное между коленями, пока вы сидите. Сожмите оба колена вместе, затем держите в течение 3-5 секунд, затем расслабьте тело в то же время. Делайте это 15-20 раз в течение дня, чтобы подтянуть ягодицы.
4. Разгибание ног
Выполняйте разгибания ног, сидя на стуле. Поднимите одну ногу и выпрямите, пока все ноги не параллельны полу. Когда ваши ноги параллельны, подтяните мышцы бедра выше колен. После того, как ноги выпрямлены, подтяните передние мышцы бедра более крепко и удерживайте в течение пяти секунд. Если вы хотите, вы можете положить нагрузку 2 кг на лодыжки, чтобы немного сопротивляться. Сделайте 10-15 повторений для одной ноги, затем перейдите на другую ногу.
5. Изометрическое сопротивление
Национальная ассоциация силы и кондиционирования описывает изометрические сокращения как упражнения без изменения длины мышц. Это означает, что мышцы не двигаются, но все еще сокращаются. Сядьте на стул, а затем сожмите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) как можно сильнее. Несмотря на то, что манипулировать не стоит, акт сжатия - хорошее упражнение для ягодиц. Задержитесь на 10 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте 10 повторений.
6. Приседание на одну ногу
Встаньте сбоку от шеста или на другой устойчивый предмет левой ногой. Поднимите правую ногу и положите ее на бедро левой ноги. Держите свое тело в приседе, опуская левое колено, отводя бедра назад и не сгибая плечи. Затем снова встаньте и повторите 15-20 раз.
7. Присядьте в сторону
Встаньте высоко и ноги закрыты. Поставь свою грудь вперед. Раздвиньте правую ногу на ширину плеч и сделайте стандартное приседание. Затем встаньте, сложив ноги. Сделайте это в обратном направлении. Делайте до 20 повторений, с правой стороны считайте десять, а с левой стороны считайте десять.
8. Прыгать на корточки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем приведите свое тело в положение приседания, как в обычном приседе. После того, как вы приседаете, прыгайте и приземляйтесь в приседе. Повторите 15-20 раз.
9. Прыжок приседания вращается
Встаньте лицом вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Приведите ваше тело в положение приседания, описанное выше. Способ выполнения этого упражнения почти такой же, как и в прыжковом приседании, но немного более сложный. Вы должны прыгнуть вправо, затем приземлиться в приседе, затем снова прыгнуть влево и приземлиться в исходное положение. Повторите 10-15 раз, отдыхая в течение 10 секунд, а затем сделайте это на противоположную сторону.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 10 легких растяжек, которые можно делать в офисе
- 6 способов сохранить здоровье во время гриппа в офисе
- Соблюдение гипертонической диеты на обед в офисе
