7 движений доски, которые можно сделать, чтобы сформировать плоский живот

содержание:

• Медицинское видео: 9 Advanced Core Exercises for Athletes: The Ultimate Core Training For Sports
  

Медицинское видео: 9 Advanced Core Exercises for Athletes: The Ultimate Core Training For Sports

Планка является одной из форм упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить основные мышцы тела. Движения доски помогают сформировать мышцы вокруг живота и талии и улучшить общую осанку тела.

Вот несколько захватывающих вариантов доски, которые вы можете подражать, чтобы получить идеальный желудок с шестью пакетами. И в зависимости от того, какую доску вы делаете, вы также можете задействовать мышцы спины, плеч, плеч, ягодиц и подколенного сухожилия.

Движение доски, которое сжигает много калорий, образуя плоский живот

1. Планка из

Вот как:

• Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь, пока обе ладони не коснутся пола.
• Не двигая ногами, вытяните руки вперед с помощью мышц живота.
• Продолжайте вытягивать руки вперед, чтобы они вытянулись в длинную доску. Затем потяните руки назад (например, поставив ноги) к пальцам, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя при этом мышцы живота. Сделайте это 8-10 раз.

2. Прокатная доска

Вот как:

• Лягте на спину, сложив руки перед грудью, чтобы поддержать вес тела и выпрямить пальцы ног на полу. Держите мышцы живота плотно и положите голову так, чтобы она была параллельна позвоночнику.
• Переместите свой вес на левую руку и толкните правую руку назад. Теперь ваша позиция должна быть боковой планкой
• Быстро вернитесь в исходное положение и повторите второй шаг для обратной стороны - удерживайте вес на правой руке и поверните руки назад. Это 1 раунд. Завершите одну из этих сессий движения доски с 10-12 раундами, чередуя стороны.

3. Тикотная доска

Вот как:

• Начните с высокого положения доски: руки вытянуты параллельно плечу, разведите спину и голову прямо параллельно.
• Напрягите мышцы живота, выпрыгните правой ногой наружу, удерживая бедра и плечи неподвижно.
• Быстро верните правую ногу в исходное положение, одновременно выпрыгнув левой ногой наружу. Продолжайте чередовать ноги.

4. Доска с одной рукой

Вот как:

• Встав на колени, обе руки согнуты чуть ниже плеча. Поднимайте колени, пока не наберете вес всего тела только на согнутых пальцах ног и локтях. Держите свое тело по прямой линии от макушки до пятки.
• Аккуратно поднимите правую руку и вытяните ее перед собой. Держите спину ровной (держите себя так, чтобы не наклонять свое тело влево) и представьте, что вы тянетесь к чему-то, о чем мечтали, но что вы никогда не сможете получить.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите для обратной стороны. Сделайте это 8-10 раз с чередующимися сторонами.

5. Напротив руки и ноги поднять доску

Вот как:

• Встав на колени, обе руки согнуты чуть ниже плеча. Поднимайте колени, пока не наберете вес всего тела только на согнутых пальцах ног и локтях. Держите свое тело по прямой линии от макушки до пятки.
• Поднимите правую ногу, вытянув колени к ступням на уровне бедер. Одновременно вытягивайте левую руку до тех пор, пока она не окажется над плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите для обратной стороны - поднимите левую ногу, вытяните правую руку. Сделайте это 8-10 раз с чередующимися сторонами.

6. Хруст боковой доски

Вот как:

• Лягте на бок, левой рукой параллельно нижней части левого плеча; палец правой руки находится за головой. Пусть правая нога "отдыхает" прямо перед левой ногой.
• Подтянуть мышцы живота; протолкните правую руку в тело так, чтобы она образовала диагональную линию от головы до пятки. «Скатайте» свое тело вниз, сохраняя мышцы живота напряженными, чтобы правый локоть соприкасался с левым.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз; затем смените сторону и повторите.

7. Дельфиновая доска

Вот как:

• Встав на колени, обе руки согнуты чуть ниже плеча. Поднимайте колени, пока не наберете вес всего тела только на согнутых пальцах ног и локтях. Держите свое тело по прямой линии от макушки до пятки.
• Поднимите бедра к потолку, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Держите мышцы живота плотно, и голова остается прямой параллельно позвоночнику.
• Вернитесь в исходное положение, повторите 15 движений доски в течение одного раунда. Вы можете попробовать сделать 2-3 хода.