содержание:
Медицинское видео: Michelle Obama: White House Hangout on Healthy Families with Kelly Ripa (2013)
У мужчин потребности в питании отличаются от потребностей женщин, и ниже мы суммировали пошаговые подробности для тех из вас, кто планирует здоровую диету для улучшения здоровья. Хотя очень заманчиво есть калории и продукты с высоким содержанием жиров, в конце концов эта привычка обернется, чтобы вам было трудно.
Руководство по здоровому питанию от Государственная служба здравоохранения разработан таким образом, чтобы определить, какую пищу мы должны потреблять и какую порцию мы едим. Но это еще не все. Продолжайте читать эту статью и начните планировать свою здоровую диету прямо сейчас.
Рекомендуемые пищевые потребности взрослых мужчин
Мужчины должны есть три основных приема пищи и три здоровых закуски в день. Чтобы уменьшить или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии за один день, чем поглощаете. По данным Американской кардиологической ассоциации, цитируется Здоровье на каждый день:
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить максимальную суточную норму потребления калорий до 2400, если она неактивна, 2600, если она несколько активна, и 3000, если она очень активна.
- Мужчины в возрасте от 31 до 50 лет должны ограничивать ежедневное потребление калорий до максимум 2200 калорий, если он неактивен, 2400, если он несколько активен, и 2800, если он очень активен.
- Мужчины в возрасте 51 года и старше должны ограничивать ежедневное потребление калорий до 2000, если они неактивны, до 2200, если они достаточно активны, и до 2400, если они очень активны.
Порция здорового питания для мужчин
Еще один ключ к поддержанию здоровья вашего тела, как взрослого человека, - это правильно питаться. Используйте один список измерений (на 1 порцию) ниже в качестве общего руководства:
- 1 чашка свежих овощей или фруктов
- 1/2 чашки крахмалистых овощей или сушеных бобов
- 1 лист простого хлеба
- 1 чашка сухих хлопьев или 1/2 чашки спелых хлопьев (овсянка)
- 1/3 чашки риса или макарон
- 1 чашка нежирного молока
- 3 унции постного красного мяса, курицы или рыбы
Примечание: 1 чашка = 1 теннисный мяч и 3 унции = колода игральных карт
Но как это связано с вами? Измените свою часть с помощью руководства от Precision Nutrition, чтобы найти правильную часть для вас.
- Углеводы (крупы, рис, макароны, клубни) = две руки
- Белок (мясо / курица / рыба / альтернативное мясо) = две ладони
- Овощи = два твоих кулака
- Острые закуски (попкорн / чипсы / альтернативы) = две чашки ваших рук
- Торты и хлеб = 2 твоих пальца
- Жир (сливочное масло, маргарин / сливочное масло и варенье) = в два раза больше большого пальца
3-4 приема пищи из приведенного выше руководства обеспечат вам 2500 - 3000 калорий в день.
В целом, около 2500 калорий должно потребляться в день. Если вы занимаетесь спортом не менее 30 минут в день, вы можете сбросить вес от 0,5 до 1 килограмма в неделю при ежедневном потреблении 1800 калорий.
Здоровый завтрак для взрослых мужчин
Добавление белка в ваш завтрак - отличная идея, чтобы повысить ваш метаболизм. Если вы любитель утренних видов спорта, завтрак с высоким содержанием белка способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца являются идеальным выбором, потому что они обеспечивают хороший баланс белка и хороших жиров, другие варианты включают нежирное мясо, рыбу (лосось, треска, пикша, примыкающая рыба), а также нежирные молочные продукты. Протеиновая пища замедляет процесс опорожнения желудка, а это значит, что вы можете дольше насыщаться, поэтому в течение дня вы едите меньше калорий.
Покройте свой тост нарезанным копченым лососем, постным красным мясом, яичницей или ломтиками авокадо. Если ваше утро немного более свободное, наслаждайтесь порцией овощных начинок или миской мюсли с хлопьями и обезжиренным молоком. Добавьте кусочки фруктов в свою кашу или возьмите их отдельно. Вы можете заваривать кофе или чай в качестве друга на завтрак (по желанию - лучшее время пить кофе - более 9 часов утра).
К полудню перед перерывом приготовьте кусочек сэндвича с бубликом с нежирным сливочным сыром, свежее печенье с ломтиками арахисового масла и бананов или чашку греческого нежирного йогурта с фруктовой начинкой и медом.
Обед идеально подходит для взрослых мужчин
Раму обеденное меню со смесью белка и крахмала кабогидрата. Пустые углеводы будут снабжать ваш организм только временным источником энергии, поэтому вы чувствуете сонливость во второй половине дня, когда ваше тело теряет энергию. Ключ, выберите здоровые углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови. То есть далеко от свежего хлеба или рисовой горы! Обменивайте одну порцию своего наси-паданга с цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам дольше заполнять и уменьшать частоту перекусов во второй половине дня - мощный способ преодолеть феномен «неудавшейся концентрации» во второй половине дня.
Выберите бутерброд с пшеничным хлебом, покрытый нарезанной говядиной, лососем, тунцом, индейкой или куриной грудкой, в сопровождении миски свежего салата или попробуйте здоровый вариант шашлыка: заполните лист влажной лепешки с постной говядиной или кусочки курицы с ломтиками огурца, помидорами, и соус сальса или гуакамоле. Выберите коричневый рис с курицей или рыбой и овощами. Выпейте стакан настоящего фруктового сока (без сахара и молока). Избегайте газировки или сладкого кофе или кремов.
Для закусок вы можете выбрать между миской смешанных орехов и семян, пикантным попкорном или сухофруктами (изюм, султанши); один кусочек банана или яблока и арахисовое масло; или протеиновые коктейли в сочетании с вашими любимыми фруктами.
Ужин для взрослых мужчин
Вопреки распространенному мнению, не ограничивайте потребление углеводов в ночное время. Но вы также должны быть умными, выбрать, какой из них вам подходит. Ешьте одну порцию коричневого риса или цельнозерновой пасты с небольшим количеством томатного соуса - помидоры богаты ликопином, который полезен для здоровья простаты, легких и желудка. Эти продукты с низким содержанием жира, с высоким содержанием клетчатки, все еще достаточны для ваших ежедневных потребностей в углеводах, и в то же время готовят ваше тело к ночному отдыху.
Объедините их с необходимыми жирами, необходимыми организму на всю ночь для роста и восстановления клеток. Вы можете получить необходимые жиры из жирной рыбы, такой как лосось, сардины, скумбрия, а также в бобах. Попробуйте есть белое мясо (курица, индейка, рыба) в качестве основного меню на ужин почти каждый день (есть рыбу два раза в неделю). Можно есть красное мясо, но не чаще одного раза в неделю.
Наполните свою половину разнообразными цветами - наслаждайтесь выбором овощей, которые превращаются в салат / приготовленные на пару / с добавлением масла канолы или оливкового масла, добавьте выбор белка (мясо или орехи); с одной порцией коричневого риса, лебеды или цельнозерновой пасты.
Обеспечить теплой водой или чаем в качестве компаньона на ужин. Ближе ко сну перекусить не повредит. Выберите полстакана обезжиренного йогурта с начинкой из орехов или фруктов или один совок нежирное мороженое.
Планирование здоровой диеты не значит скучно
Планирование здорового питания - это только один из способов лучше управлять своей жизнью. В отличном состоянии или нет, вы почти наверняка будете иметь проблемы со здоровьем и беспокойства.
Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в наилучшем состоянии, вы должны начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это последовательно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек питания, чтобы вы не переходили на картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.
Однако наличие здоровой диеты не означает, что вы больше не можете баловать себя любимыми продуктами. Когда вы привыкнете к тщательному планированию в течение четырех недель, начните вводить «выходной» в течение одной недели - будь то в субботу вечером, когда вы обедаете с партнером, или в середине недели, чтобы весело отдохнуть от стресса на работе. Если вы проводите шесть дней в здоровом питании (или пять в течение нескольких недель), баловать себя сковородкой для пиццы, жареной курицей быстрого приготовления или гамбургерами и картофелем фри не является большой проблемой. Но все же, самое главное и важное: избегайте сладких напитков в максимально возможной степени.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 4 важных ключа для формирования мышц
- 7 преимуществ йоги для мужчин
- 10 ошибок мужчин часто делают при бритье бороды
