содержание:
- Медицинское видео: Tips For BIGGER & STRONGER Triceps + WORKOUT
- Советы по добавлению правильных возможностей отжимания и предотвращению травм
- 1. Сделайте правильную технику отжимания
- 2. Начните с рутинных базовых упражнений отжимания
- 3. Используйте дополнительные нагрузки на упражнения отжимания
- 4. Делайте различные отжимания
- 5. Завершите упражнение отжимания с помощью планочных упражнений.
- 6. Достаточно отдохнуть
Медицинское видео: Tips For BIGGER & STRONGER Triceps + WORKOUT
Хотите иметь сильные и стройные мышцы? Вы можете попытаться делать отжимания регулярно. При подталкивании задействованы 3 части мышцы, а именно мышцы плеча, груди и трицепса (мышцы позади плеча). Конечно, для получения оптимальных результатов вы должны продолжать оттачивать свои навыки отжимания каждый день. Может быть, когда вы начнете тренироваться, вы можете сделать только 10 отжиманий, но для следующего упражнения вы сможете рассчитывать больше, чем это. Тогда как вы время от времени добавляете правильные возможности push-up?
Советы по добавлению правильных возможностей отжимания и предотвращению травм
1. Сделайте правильную технику отжимания
Прежде чем приступить к увеличению возможностей отжимания, убедитесь, что вы выполнили правильную технику отжимания. Если вы не уверены, сначала сфокусируйтесь на технике отжимания.
Делайте это медленно, не спеша. Почувствуйте, как должно осуществляться движение. Неправильное использование техники на самом деле может привести к травме некоторых частей мышц тела.
После того, как вы сможете делать правильные отжимания, узнайте, сколько повторений вы можете себе позволить. Например, за 2 минуты, сколько вы можете выполнить отжиманий. Оттуда вы можете только сделать ваши следующие цели в будущем.
2. Начните с рутинных базовых упражнений отжимания
Регулярно выполняйте упражнения для отжимания, определяя, в какой день вы будете выполнять упражнения. Выполняйте базовые упражнения с тремя повторениями, отдыхая каждый подход по 30 секунд.
Каждую неделю продолжайте делать и добавляйте количество повторений для каждого набора, который вы делаете 2-3 раза. Перед началом упражнения отжимания, также сначала разогрейтесь, такие как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.
3. Используйте дополнительные нагрузки на упражнения отжимания
Чтобы ваши мышцы стали больше поднимать вес, вы можете тренировать их с добавлением балласта. Например, вы используете балластный жилет или рюкзак с песком. Это дополнительное бремя заставит вас работать больше, но после этого вы почувствуете себя легче, когда нагрузка будет снята.
Если вы хотите добавить балласт, убедитесь, что ваша базовая техника отжимания верна, не позволяйте балласту подвергать опасности вашу спину из-за технической ошибки.
4. Делайте различные отжимания
После того, как вы делаете правильные отжимания, вы можете увеличить мышечную способность, варьируя упражнения. Например, начиная с поднятой части стопы, хлопая между повторениями push up (плиометрические отжимания) или поднимая одну ногу во время отжимания, делая наклон вверх на краю скамейки и тд.
Помимо положения, вы также можете изменить положение рук при выполнении отжиманий, чтобы увеличить способность отжимания. Выполнение отжиманий с положением локтя, которое имеет тенденцию прилипать к телу (закрыто), а не открыто в сторону, заставит вас работать усерднее.
Начните выполнять положение отжимания с закрытой руки, пока через долгое время руки не откроются, положение локтей отходит от тела. Или сделай наоборот. Также измените интенсивность упражнений на отжимания, чтобы приспособиться к силе, которая у вас есть.
5. Завершите упражнение отжимания с помощью планочных упражнений.
Еще один способ увеличить количество отжиманий - это доску на последней минуте отжиманий. Это делается для увеличения мышечной силы и тренировки стабильности основных мышц, которые очень необходимы при отжиманиях.
Планка очень тренирует основные мышцы, особенно желудок, чтобы сделать его более плотным. Это очень важно для отжиманий, потому что при отжиманиях вы должны быть в состоянии удерживать мышцы живота, чтобы они не прилипали к матрасу.
Попробуйте это для упражнений планки в течение не менее 30 секунд до последней минуты во время упражнений отжимания.
6. Достаточно отдохнуть
Если вы выполняете упражнения с отжиманием от упора до полного истощения, дайте организму время для отдыха хотя бы один день для оптимального восстановления.
Если вы заставляете себя продолжать делать отжимания, когда ваше тело чувствует себя очень уставшим, это не улучшит ваши отжимающие способности. Это может привести к снижению мышечной силы и выносливости.
