содержание:
- 12 видов упражнений за 7 минут тренировки
- 1. Прыжки на домкрат
- 2. Стены сидят
- 3. Отжимания
- 4. Хруст брюшной полости
- 5. Поднимитесь на стул
- 6. Приседания
- 7. Трицепс на стуле
- 8. Планка
- 9. Высокие колени бегут на месте
- 10. выпад
- 11. Отжимание и вращение
- 12. Боковая планка
Интервальная тренировка - самое простое и эффективное упражнение для поддержания физической формы. Бретт Клика и Крис Джордан представляют "7 Минутная тренировка " в мае 2013 года. Исследовательская группа из Института деятельности человека в Орландо, штат Флорида, описала 7-минутную тренировку как комбинацию из 12 типов упражнений, выполняемых в течение 30 секунд, с перерывами в 10-секундные перерывы между одним упражнением и другим.
Хотя это упражнение выполняется всего за семь минут, используемый метод фактически выводит вас из вашей зоны комфорта. Чем больше вы привыкнете к этому, тем больше вам придется постепенно увеличивать уровень сложности.
12 видов упражнений за 7 минут тренировки
1. Прыжки на домкрат
Как сделать прыжковые домкраты:
- Встаньте прямо, прижав ноги, и опустите руки на правую и левую сторону.
- Одним движением перепрыгивайте ноги вправо и влево до тех пор, пока ваши ноги широко не откроются, и поднимите руки над головой, как будто хлопая в ладоши.
- Вернитесь в исходное положение немедленно.
Преимущества:
Прыжки на домкрат хорошо для тренировки сердечно-сосудистой системы и силы тела. Перемещение рук над головой и вытягивание ног могут увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать кровообращение по всему телу.
2. Стены сидят
Как сделать стена сидеть:
- Начните с того, что стоите примерно в полуметре от стены спиной к стене.
- Сдвиньте спину и придерживайтесь стены, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и затылок прямо напротив стены.
- Обе ноги должны быть ровными на земле.
- Держите до 30 секунд (время может быть увеличено в зависимости от способности).
Преимущества:
Стена сижу очень хорош для наращивания силы и выносливости в мышцах нижней части тела.
3. Отжимания
Как сделать отжимания:
- Начните с живота на полу, руки чуть шире, но на уровне плеч, и держите ноги близко друг к другу.
- Поднимите свое тело руками, и пусть ваш вес будет поддерживаться вашими руками и ногами (некоторые используют колени, в зависимости от ваших способностей).
- Тело должно образовывать прямую линию от плеча до лодыжки.
- Держите живот как можно крепче.
- Опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, убедившись, что ваши локти подобраны к туловищу.
- Остановитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.
Преимущества:
Отжимания Это упражнение для подтяжки мышц рук, груди, трицепса и передней части плеча.
4. Хруст брюшной полости
Как сделать хруст брюшной полости:
- Лягте на спину, согнув колени и выпрямив ноги на 90 градусов.
- Положите руки на голову, не сжимайте пальцы и не поднимайте голову вверх.
- Прижмите спину к полу, чтобы задействовать мышцы живота.
- Слегка сдвиньте подбородок, чтобы он оставил небольшое пространство между подбородком и грудью.
- Начните поднимать плечи примерно на 10 см от пола и держать спину на полу.
- Задержитесь на секунду выше, затем медленно вернитесь вниз.
Преимущества:
хруст хорошее упражнение для наращивания сильных мышц живота. Если все сделано правильно и регулярно, хруст может помочь вам улучшить баланс.
5. Поднимитесь на стул
Как сделать подняться на стул:
- Для начала положите всю правую ногу на скамью или стул.
- Пройдите через правую пятку, когда ступите на стул с левой ногой.
- Стоя на стуле, вернитесь в исходное положение, опустив правую ногу, а затем левую, чтобы обе ноги были на полу.
- Повторите этот метод до 30 секунд (время может быть увеличено в зависимости от способности).
Преимущества:
Это упражнение может повлиять на тело спины и укрепить мышцы бедра.
6. Приседания
Как сделать приземистый:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Опустите свое тело так далеко, как только можете, отталкивая бедра назад (помните, не ставьте колени!).
- Поднимите руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
- Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудная клетка должна быть вытянута, а не согнута.
- Затем на короткое время поднимите его и вернитесь в исходное положение.
Преимущества:
приземистый Это хорошее упражнение для тренировки мышц нижней части тела и мышц. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы можете подтянуть бедра и ягодицы и улучшить пищеварительное кровообращение.
7. Трицепс на стуле
Как сделать провал трицепса:
- Прижмите скамью обратно к скамье.
- Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы направлены вперед.
- Вытяните ноги вперед, пока только пятки не коснутся пола.
- Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевой сустав не окажется ниже локтя.
- Поднимите его назад, пока ваши локти не станут почти прямыми и повторите движение вниз.
Преимущества:
Трицепсовый соус очень хорош для укрепления верхней части тела и мышц трицепс.
8. Планка
Как сделать доска:
- Начните с положения, прижимающего руки (не ладони) к полу, чтобы вес лежал на руках.
- Согните пальцы ног, и ваше тело должно образовать прямую линию от плеча до лодыжки.
- Держи живот.
- Задержитесь в этом положении до 30 минут (время может быть увеличено в зависимости от способности).
Преимущества:
доска помогает вам нарастить силу в ядре, верхней и нижней части тела. Кроме того,доска может помочь увеличить гибкость, растягивая мышцы, а также улучшая осанку.
9. Высокие колени бегут на месте
Как сделать высокие колени:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, глядя прямо вперед, и руки свисают по бокам тела.
- Прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено как можно выше или на уровне бедер.
- Рука должна следовать за движением.
- Коснитесь пола / земли ногой.
Преимущества:
Кардио упражнения заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, если делать это регулярно, это увеличит гибкость и силу нижних конечностей.
10. выпад
Как сделать устремиться:
- Положите руки на бедра, отведите плечи назад и встаньте прямо.
- Переместите правую ногу вперед и медленно опускайте тело, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.
- Левое колено не должно касаться пола.
- Верните свое тело в исходное положение как можно быстрее и безопаснее, затем повторите с изменением ног.
Преимущества:
устремиться это упражнение для тела, которое может увеличить мышечную ткань, сформировать нижнюю часть тела, обеспечить гибкость бедрам и помочь укрепить ядро тела.
11. Отжимание и вращение
Как сделать вращение отжимания:
- Сделать ту же позицию, что и отжимания.
- Но когда тело поднимается, поверните верхнюю часть тела вправо или влево, вытянув руки вверх.
- Вернуться в положение отжиманиязатем повторите.
Преимущества:
выгода вращение отжимания равный выгод отжимания но это обеспечит большую тренировку в груди, плечах, руках и основных мышцах.
12. Боковая планка
Как сделать боковая доска:
- Как сделать боковая доска так же, как доска обычный.
- Но рука, которая опирается только на одну, если рука лежит слева, тело обращено вправо и наоборот.
- Положение руки выше талии.
Преимущества:
Бортовая доска может улучшить стабильность позвоночника и верхней части тела. Это упражнение служит для улучшения баланса всего тела.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 4 спортивных движения, чтобы затянуть ягодицы
- 6 легких движений, чтобы помочь похудеть после родов
- 8 ошибок, которые часто допускаются при формировании желудка Sixpack
