содержание:
- Медицинское видео: 💪Doctor Reveals The Only 4 Ways To Build Muscle by Dr Sam Robbins
- 1. Делайте физические упражнения не менее 2 раз в неделю
- 2. Потребляйте достаточное количество белка в нужное время
- 3. Углеводы являются мышечным топливом
- 4. Жир также необходим для формирования мышц
Медицинское видео: 💪Doctor Reveals The Only 4 Ways To Build Muscle by Dr Sam Robbins
Вы ищете форму и увеличение мышечной массы? Вы можете следовать следующим советам.
1. Делайте физические упражнения не менее 2 раз в неделю
Американский колледж спортивной медицины рекомендует наращивать мышцы тела, хотя бы делать регулярные физические упражнения два раза в неделю. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что мышечная масса увеличивалась на 0,2% каждый день после 20 дней физических упражнений. Формирование мышечной массы также зависит от возраста, по крайней мере, средний человек потеряет от 2 до 3 кг мышечной массы в возрасте от 35 до 50 лет.
Каждая мышечная масса уменьшается, поэтому вы теряете способность вашего тела сжигать калории на 35-50 калорий в день, а это означает, что если вы потеряете 3 килограмма мышечной массы, когда вам 50 лет, ваше тело будет иметь сниженную способность сжигать 50 калорий на килограмм, поэтому вам придется Избегайте продуктов, которые содержат 350 калорий в день, чтобы не излишним весом.
2. Потребляйте достаточное количество белка в нужное время
Организм использует белки для выполнения различных функций организма, таких как мышечная функция, мышечная сила, иммунная система, кости. Новое исследование показало, что потребление правильного количества белка и правильного времени не только оказывает хорошее влияние на здоровье, но также увеличивает формирование мышечной массы и похудение. Потребление достаточного количества белка в соответствии с вашими потребностями во время программы по снижению веса сведет к минимуму потерю мышечной массы и увеличит сжигание жира.
Белок является основным питательным веществом, необходимым для синтеза белка. Синтез белка - это процесс, при котором белки, которые мы ранее получали из пищи, превращаются в мышечную ткань. Синтез белка можно сравнить с лампой, которая может быть включена или выключена. С 20 до 25 граммов белка лампа может загореться. Потребление большего количества белка не сделает свет ярче.
Тем не менее, исследование в журнале Nutrition показывает, что увеличение мышечной ткани может быть достигнуто путем употребления белков, которые хороши, и обычной биодоступности, которую едят при каждом приеме пищи. Биодоступность заключается в том, что организм легко усваивает и усваивает белок, чем лучше биодоступность, тем быстрее и лучше усваивается белок. Белок содержится в различных видах пищевых ингредиентов, таких как основные продукты питания, продукты животного и растительного происхождения, овощи и фрукты. Однако лучшим белком биодоступности является белок, полученный из животных источников.
В этом исследовании синтез белка происходил на 25% выше у людей, которые потребляли 30 граммов белка во время каждого приема пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же количество белка, но ел его только один раз в день.
В журнале прикладной физиологии доказано, что люди, которые потребляют 20 граммов белка 6 раз в день, могут уменьшить жир и увеличить мышечную массу в организме, даже если они не выполняют тяжелую физическую деятельность. Принимая во внимание, что в Американском журнале клинического питания исследователи обнаружили, что прием протеиновых добавок при выполнении физических упражнений может увеличить примерно на 1 килограмм мышечной массы. Поэтому наиболее идеальным является прием пищи с высоким содержанием белка за два или три часа до выполнения физических упражнений и через два или один час после выполнения упражнений.
3. Углеводы являются мышечным топливом
Углеводы - это питательные вещества, которые служат топливом для организма. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями или упражнениями, убедитесь, что ваши потребности в углеводах удовлетворены. Углеводы будут превращаться в гликоген организмом, который является источником энергии для организма. Лучше всего, если вы выбираете обезжиренные углеводы, такие как хлеб из цельной пшеницы и хлопья.
4. Жир также необходим для формирования мышц
Жир также необходим при выполнении физических нагрузок. Жир служит для снабжения мышц энергией во время тренировок. Количество необходимого жира составляет не менее 15-25% от общей потребности в калориях за один день. Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как грецкие орехи, оливковое масло, авокадо, миндаль, лосось и сардины.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
- Профилактика и лечение мышечных спазмов в спорте
- 7 неправильных мифов о формировании мышц
- 6 способов укрепить мышцы коленной связки после травмы
