содержание:
Аэробные упражнения помогают вашему организму лучше использовать инсулин. Это означает, что аэробные упражнения также формируют сильные сердца и кости, уменьшают стресс, улучшают кровообращение и снижают риск сердечных заболеваний, снижая уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также повышая уровень холестерина.
Выполняйте аэробные упражнения от умеренной до сильной в течение 30 минут, не менее 5 дней в неделю или всего 150 минут в неделю. Разделите свою деятельность по крайней мере 3 дня в неделю и постарайтесь не забывать заниматься спортом более двух дней подряд.
Как проверить интенсивность своих упражнений, постарайтесь выяснить, можете ли вы еще разговаривать во время занятий спортом, затем попробуйте петь. Если вы все еще можете петь во время тренировки, это значит, что ваша тренировка все еще низка. Высокая интенсивность означает, что вы не можете общаться во время занятий спортом, а во время занятий вы будете дышать. Средняя интенсивность - это когда вы все еще можете общаться, но не можете петь.
Начиная сейчас!
Если вы не были очень активны в последнее время, вы можете начать с 5-10 минут в день. Затем увеличьте свою активность на дополнительные несколько минут каждую неделю. Со временем вы улучшите свою физическую форму и поймете, что можете делать больше, чем раньше.
Найти время
Если ваш плотный график не позволяет вам тренироваться в течение 30 минут в течение дня, у вас есть возможность разделить его на 3 спортивных занятия по 10 минут и более. Исследования показали, что польза для здоровья одинакова, когда вы делаете это.
Например, вы можете быстро ходить в течение 10 минут после еды. Или вы можете попробовать заняться аэробикой за 15 минут до работы и 15 минут до дома.
Если вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать его, большинству людей необходимо выполнять более 60 минут аэробных упражнений в день.
Вот несколько примеров занятий аэробикой:
- Быстрая ходьба (снаружи или внутри, даже на беговой дорожке)
- Статический велосипед
- танец
- аэробный Низковольтная воздействие
- Аквааэробика
- Играть в теннис
- Подниматься и спускаться по лестнице
- Бег / бег
- пеший туризм
- весло
- Катание на коньках или роликах
- ферма
Силовая тренировка
Силовые тренировки (также называемые тренировками на выносливость) делают ваше тело более чувствительным к инсулину и могут снизить уровень глюкозы в крови. Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать сильные мышцы и кости, а также снижают риск развития остеопороза и переломов.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда ваше тело отдыхает.
Предотвращение потери мышц с помощью силовых тренировок также является ключом к поддержанию независимого образа жизни в вашем возрасте.
Выполняйте несколько видов силовых тренировок не менее 2 раз в неделю, в дополнение к занятиям аэробикой.
Ниже приведены примеры силовых тренировок:
- Потренируйтесь в тяжелой атлетике с помощью тренажера или свободных весов в тренажерном зале.
- использование полоса сопротивления
- Поднимайте легкие грузы или такие вещи, как консервы или воду в бутылках дома
- Гимнастика или упражнения, в которых используется вес вашего тела для мышечной деятельности (например, отжимания, приседания, приседания, выпады)
- Пройдите занятия, которые включают силовые тренировки
