содержание:
- 1. Спина кошки растягивается (чтобы растянуть всю спину)
- 2. Пятка сидит (чтобы растянуть поясницу и ягодицы)
- 3. Передний изгиб (растянуть и укрепить спину)
- 4. Поворот туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища)
- 5. Раскачивание задней арки (для растяжения и укрепления мышц спины, бедра и живота)
- 6. Нажмите на спину (чтобы укрепить верхнюю часть спины и поддержать правильную осанку)
- 7. Поднимает руку (для укрепления плеч и верхней части спины)
- 8. Верхнее опускание (для укрепления средней и нижней части спины)
- 9. Вертикальный ряд (для укрепления плеч и верхней части спины)
- 10. Треугольная поза (вытянуть спину и ноги)
Во время беременности связки в вашем теле, естественно, будут более мягкими и растянутыми для облегчения родов. Это может увеличить нагрузку на поясницу и тазовые суставы, что может вызвать боль в спине.
Согласно nhs.uk, чтобы защитить спину во время беременности, избегайте подъема тяжелых предметов, сгибайте колени и держите спину прямо, когда берете что-то на пол, двигайте ногами при повороте, чтобы предотвратить вращение позвоночника, носите обувь квартира чтобы распределить вес равномерно, сидеть прямо и больше отдыхать.
После этого делайте упражнения, чтобы справиться с болью в спине. Выполняя растяжку и серию упражнений для укрепления мышц, вы можете держать спину в нужном положении. Эти упражнения безопасны для выполнения во время беременности и после родов, но если вы чувствуете себя некомфортно, вы можете остановиться и попробовать другие движения. Вот 10 движений для борьбы с болями в спине:
1. Спина кошки растягивается (чтобы растянуть всю спину)
Начните со всех четверок и разровняйте спину так, чтобы она была параллельна от шеи до копчика. Осторожно изогните спину от копчика до плечевой кости. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите до 5 раз.
2. Пятка сидит (чтобы растянуть поясницу и ягодицы)
Встань на пол и наклонись вперед. Протяните руки перед собой ладонями по полу. Медленно поднимите свое тело и сядьте на пятки. В положении сидя двигайте пальцами вперед, чтобы увеличить растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите 2-3 раза.
3. Передний изгиб (растянуть и укрепить спину)
Сядьте на стул с жесткой основой и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно согните тело вперед, чтобы ваши руки висели перед вами. Задержитесь в этом положении на 5 счетов и медленно садитесь, не выгнув спину. Повторите это движение 5 раз.
4. Поворот туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища)
Сядьте на пол, скрестив ноги. Положите левую руку на левую ногу, а затем правую руку на пол позади тела. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо к правому плечу. Сделайте то же самое движение влево, меняя руки. Повторите 5-10 раз для каждой стороны.
5. Раскачивание задней арки (для растяжения и укрепления мышц спины, бедра и живота)
Встаньте на колени обеими руками и ногами на полу. Положите вес равномерно на руки и колени. Поставьте спину прямо (не изогнутую). Двигайтесь назад и вперед, перетаскивая руки назад и вперед 5 раз. Затем вернитесь в исходное положение и согните спину вверх и вниз как можно лучше и повторите 5-10 раз.
6. Нажмите на спину (чтобы укрепить верхнюю часть спины и поддержать правильную осанку)
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии 25-30 см от стены. Нажмите нижнюю часть спины на стену. Задержитесь на 10 отсчетов и повторите 10 раз.
7. Поднимает руку (для укрепления плеч и верхней части спины)
Начните со всех четверок со спиной, как в сна растяжке, Поднимите правую руку прямо вперед, на ширину плеч. Задержитесь на 5 секунд. Опустите его немного и повторите 10 раз. Смените руки и повторите снова. Когда вы привыкнете, добавьте вес в обе руки весом 0,5-1 кг, чтобы сделать упражнение более сложным.
8. Верхнее опускание (для укрепления средней и нижней части спины)
Встаньте прямо, положив руки над головой. Представьте, что вы держите штангу в руке. Затем опустите руки вниз, согнув локти в стороны, чтобы руки были на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз, и если вы к нему привыкли, добавьте его гантели весом 0,5-1 кг в каждой руке.
9. Вертикальный ряд (для укрепления плеч и верхней части спины)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и позвольте коленям расслабиться. Положите руки на правую / левую сторону ладонями назад. Потяните локоть параллельно плечу и опустите его назад. Сократите свои мышцы, чтобы противостоять движению. Поднимите назад в более низкое положение, чем исходное положение. Повторите 10-15 раз. Если вы привыкли к этому, добавьте груз на 0,5-1 кг к правой и левой руке.
10. Треугольная поза (вытянуть спину и ноги)
Начните стоять с широко открытыми ногами (шире, чем плечо). Поворачивайте правую ногу, пока пятка не окажется напротив левой ноги. Вытяните руки прямо вправо / влево, ладонью к полу. Согните свое тело вправо и поместите правую руку на голень или лодыжку, пока левая рука направлена прямо к потолку. Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите в обратном направлении.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 3 движения для преодоления боли в животе каждый кашель во время беременности
- 7 преимуществ дородовой йоги для беременных
- 8 поз йоги, которые полезны для тренировки таза во время беременности (раскрытие бедра)
