Почему молодым женщинам нужно больше железа?

содержание:

Почему железо так важно для девочек-подростков?
Сколько железа нужно молодым женщинам?
Где взять железо?

Железо является одним из основных питательных веществ различных белков и ферментов, участвующих в обмене веществ, таких как кислородный транспорт, энергетический обмен, антиоксидантная функция и синтез ДНК. Удовлетворение железных потребностей в организме может улучшить успеваемость в школе и в спорте.

Подростковый возраст - это переходный период от детей к взрослым, когда потребность организма в питательных веществах возрастает. Одной из потребностей в питании, которая увеличивается в этот период, является железо, особенно у молодых женщин.

Почему железо так важно для девочек-подростков?

Молодые женщины испытывают менструацию каждый месяц, что означает, что организм будет терять железо через кровь, которая выходит во время менструации каждый месяц. Вот почему потребность в железе у девочек-подростков выше, чем у мальчиков-подростков. Высокие потребности в железе необходимы организму для компенсации потери железа во время менструации.

По данным ВОЗ, у девочек-подростков потеря железа составляет 12,5-15 мг в месяц или 0,4-0,5 мг железа в день из-за менструации. Поэтому запасы железа в организме у девочек-подростков меньше, чем у мужчин-подростков. Высокие потребности в железе также необходимы для увеличения объема крови, потому что в молодом возрасте наблюдается очень быстрый рост.

Чтобы восполнить потерю железа во время менструации, вы должны потреблять много продуктов с высоким содержанием железа. Если ваши потребности в железе не удовлетворены, то вы рискуете испытать дефицит железа и может привести к железодефицитной анемии. Железодефицитная анемия может возникнуть, когда запасы железа в организме истощаются, а усвоение железа из пищи минимально, поэтому организм вырабатывает меньше эритроцитов. Анемия в подростковом возрасте может мешать физическому и иммунному росту.

Неудивительно, что многие молодые женщины испытывают анемию из-за их высоких требований к железу и поддерживаются плохими привычками питания. В Индонезии 22,7% подростков в возрасте 13–18 лет испытывают анемию, тогда как у мужчин она составляет 12,4%, согласно Основным исследованиям здравоохранения 2013 года.

Сколько железа нужно молодым женщинам?

Потребность в железе у девочек-подростков увеличилась до того, как у него начались месячные. Эта потребность возрастает как подготовка к возникновению первой менструации и к следующему периоду. Эта потребность в железе остается высокой до тех пор, пока молодые женщины не вступят в период менопаузы, когда менструация больше не происходит.

Чтобы удовлетворить потребности организма в железе, министерство здравоохранения на основании показателя достаточности питания 2013 года (AKG) рекомендует девочкам потреблять железо в соответствии с их возрастом, а именно:

Возраст 10-12 лет - 20 мг / сут.
Возраст 13-15 лет - 26 мг / сут.
Возраст 16-18 лет по 26 мг / день

Где взять железо?

Подростковое железо нуждается в увеличении из-за быстрого роста. Девочки-подростки имеют высокий риск развития анемии из-за недостатка железа, особенно из-за потребления гемового железа. Что такое железо гемового типа?

Вы должны знать, что железо делится на две формы в соответствии с механизмом поглощения, а именно: железо, гем и негем. Этот тип гемового железа обладает более высокой усвояемостью организмом по сравнению с железом негемового типа. Например, в мясе, содержащем гем питательных веществ, среднее содержание железа, которое может усваиваться организмом из него, составляет 25%.

Примеры источников питания гемового железа:

мясо
рыба
курица

Примеры пищевых источников негемовых питательных веществ:

яйцо
Молоко и молочные продукты, такие как сыр
пшеница
боб
шпинат
Красная фасоль
миндальный
Орехи кешью

Чтобы помочь организму максимально усваивать железо в этих продуктах, мы рекомендуем следующие советы:

Железосодержащие пищевые источники следует употреблять вместе с пищевыми источниками витамина С. Негемовое железо усваивается организмом, если употреблять его вместе с пищевыми источниками гемового железа или витамина С. Продукты, содержащие витамин С, такие как апельсины, клубника, помидоры и овощи зеленый листовой
Продукты, которые содержат гемовое железо, если его употреблять вместе с негемовым железом, также могут увеличить всасывание негемового железа в организме. Употребление в пищу продуктов, содержащих гемовое железо, негеминовое железо и витамин С за один прием пищи, может удовлетворить ваши потребности в железе в день. Например, есть рис с гарнирами из мяса, шпината и в сопровождении апельсиновых ледяных напитков.
Если вы принимаете добавки кальция, вам не следует одновременно принимать добавки железа, потому что ваше тело будет лучше усваивать эти два питательных вещества, если их употреблять отдельно.
Избегайте употребления источников железа или железосодержащих добавок, а также напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированная вода. Кофеин может мешать усвоению железа в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ