содержание:
- 1. Черные бобы
- 2. Морковь
- 3. Брокколи
- 4. Сладкий картофель
- 5. Красная фасоль
- 6. Овес
- 7. Apple
- 8. Льняное семя
Клетчатка - это вещество нонгизи, которое предлагает очень важные преимущества для организма. Говорят, что клетчатка является не питательным веществом, потому что она не может быть поглощена организмом. Несмотря на это, волокна очень важны для организма. Есть два типа волокон, которые важны для организма, один из которых является водорастворимым волокном. Водорастворимое волокно будет втягивать воду в кишечник, чтобы оно могло регулировать текстуру стула и запускать движения кишечника.
Кроме того, это волокно может помочь вам чувствовать себя полнее, а также снизить уровень холестерина и сахара в крови. Есть не так много преимуществ? Поэтому не позволяйте вам испытывать недостаток водорастворимых волокон из различных видов пищи. Какие продукты содержат клетчатку с высоким содержанием воды?
1. Черные бобы
Черные бобы являются богатым источником клетчатки. Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, давая вашему телу больше времени для усвоения питательных веществ. Каждая четверть стакана или около 129 граммов черных бобов содержат до 5,4 грамма водорастворимого волокна.
2. Морковь
Оказывается, морковь, которая славится здоровьем глаз, содержится в овощах с высоким содержанием водорастворимых волокон. Помимо высокого содержания клетчатки, хрустящая текстура моркови и сладкий вкус сопровождаются бета-каротином, калием и антиоксидантами, которые полезны для организма.
Чашка моркови, которая была нарезана или около 128 граммов моркови, содержит всего 4,6 грамма клетчатки. 2,4 грамма волокна является водорастворимым волокном.
Как и другие растворимые в воде волокна, растворимые волокна в моркови могут помочь снизить уровень сахара в крови и замедлить усвоение сахара и крахмала.
Со страницы сегодняшнего диетолога, растворимые волокна могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), регулируя выработку короткоцепочечных жирных кислот.
3. Брокколи
Кто не знает эти темно-зеленые здоровые овощи? Брокколи - это овощ с высоким содержанием витамина К, фолата, калия и витамина С. Не забывайте, что брокколи также является источником пищи с высоким содержанием растворимых волокон.
Клетка с высоким содержанием воды, растворимая в брокколи, также действует как пребиотик, который является пищевым веществом для полезных бактерий в толстой кишке. Эти бактерии производят полезные жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират. Бутират может снизить риск воспаления в толстой кишке и снизить риск рака толстой кишки.
В половине стакана брокколи или около 92 г вареной брокколи содержится 1,5 г водорастворимой клетчатки.
4. Сладкий картофель
Сладкий картофель является одним из источников углеводов, таких как рис, который предлагает много преимуществ. Сладкий картофель богат калием, комплексом витаминов группы В и клетчаткой. Сладкий картофель также имеет высокое содержание витамина А. Следовательно, иногда замена основных продуктов на сладкий картофель может принести организму много пользы, которую обычно нельзя получить из других основных источников пищи.
Более половины содержания клетчатки в одном сладком картофеле является типом водорастворимого волокна. Водорастворимое волокно в ямсе очень важно для контроля веса тела.
Чем больше вы едите, тем больше вырабатывается гормонов в ответ на признак того, что кишечник полон. Появление гормонального ответа вызывает снижение аппетита и может контролировать массу тела. Содержание растворимых волокон составляет 1,8 г в каждых 150 г сладкого картофеля.
5. Красная фасоль
Красная фасоль не только вкусна в дополнение к супу, но и подается в виде льда, все равно вкусно. Как сообщается на странице Healthline, в 133 граммах фасоли или примерно в ¾ стакане спелой фасоли может содержаться 3 грамма водорастворимого волокна.
Красная фасоль является лучшим источником высокорастворимых волокон, особенно растворимых волокон в форме пектина.
Хорошей новостью является то, что не только водорастворимое волокно вы получите из красной фасоли. Оказывается, красная фасоль содержит много минералов, в которых нуждается организм. Начиная от фолата, железа, меди, марганца, калия, витамина К1, до фосфора.
6. Овес
Овес является одним из самых универсальных обработанных семян пшеницы. Овес можно использовать как сухие завтраки (овсянка), можно сделать в виде тортов, смесей смузии в хлебе.
Овес не только прост в обработке, но и богат водорастворимой клетчаткой. Овес содержит бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повысить способность организма контролировать уровень сахара в крови. Предполагается, что потребление 3 г бета-глюканов в день может снизить риск сердечных заболеваний.
В 100 граммах сушеного овса он содержит 4,2 грамма растворимой клетчатки, из которых 3,6 грамма представляет собой форму растворимой бета-глюкановой клетчатки.
7. Apple
Фрукт, имеющий хрустящую текстуру, также содержит клетчатку с высоким содержанием воды. Яблоки богаты важными антиоксидантами, а именно флавоноидами. Эти антиоксиданты могут не только снизить риск развития рака, гипертонии и диабета, но и очень полезны для пищеварительной системы.
Одно яблоко среднего размера содержит 1 грамм водорастворимой клетчатки. Водорастворимое волокно Apple также может снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний кровеносных сосудов благодаря своей способности связывать холестерин в крови.
8. Льняное семя
Льняное семя содержит твердые питательные вещества. Неудивительно, что льняное семя часто добавляют в смузи, хлеб или хлопья. Одна столовая ложка льняного семени может добавить 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка в вашем рационе. Мало того, что льняное семя также является хорошим источником растительных жиров омега-3 для организма.
Каждая столовая ложка льняного семени содержит 0,6-1,2 г водорастворимого волокна. Чтобы улучшить пищеварение, замочите льняное семя на ночь перед тем, как съесть, чтобы растворимая клетчатка присоединилась к воде, чтобы помочь гелю, который может облегчить пищеварение.
