содержание:
- Медицинское видео: Dr. Jason Fung - 'Therapeutic Fasting - Solving the Two-Compartment Problem'
- Советы по сокращению порций пищи
- 1. Наполните свою тарелку овощами и фруктами, прежде чем принимать углеводы
- 2. Используйте маленькую тарелку
- 3. Убедитесь, что на вашей тарелке есть источник белка
- 4. Перед едой попробуйте перекусить закуска с высоким содержанием клетчатки и белка
- 5. Больше ничего не делай во время еды
- 6. Не забывайте пить перед едой
Медицинское видео: Dr. Jason Fung - 'Therapeutic Fasting - Solving the Two-Compartment Problem'
Когда вы хотите похудеть, первое, о чем вы можете подумать - это уменьшить порцию еды. Для тех из вас, кто привык есть большие порции, это может быть трудным делом. Но вы сможете привыкнуть к этому.
Медленно уменьшайте порцию еды, чтобы вы легко адаптировались к этим изменениям. Не бойтесь чувствовать голод, когда вы уменьшаете порцию еды, вы можете получить это разными способами.
Советы по сокращению порций пищи
Будьте умны в выборе пищи, которую вы едите, когда вы хотите уменьшить порцию еды. Пища, которую вы выбираете, может повлиять на ваш уровень сытости. Ниже приведены некоторые способы уменьшить порции пищи.
1. Наполните свою тарелку овощами и фруктами, прежде чем принимать углеводы
Исследования показывают, что на сытость влияет количество пищи, которую вы едите, а не количество калорий, поступающих в организм. Теперь овощи и фрукты можно употреблять в больших количествах, не способствуя лишним калориям.
Овощи и фрукты - это группа продуктов с высоким содержанием клетчатки, поэтому она может сделать вас дольше. И вам также не нужно беспокоиться, если вы употребляете его в больших количествах, потому что овощи и фрукты содержат относительно мало калорий. По крайней мере, наполните половину своей тарелки овощами и фруктами, и вам не нужно бояться чувствовать себя голодным.
2. Используйте маленькую тарелку
Очевидно, размер тарелки, которую вы используете во время еды, может повлиять на порцию пищи, которую вы принимаете. Это связано с тем, что люди склонны заполнять свои тарелки едой примерно на 70%, независимо от размера посуды, которую они используют, согласно исследованию.
Таким образом, если вы используете меньшую тарелку, вы также можете понять, что ваша порция еды также уменьшается. Мало того, что цвет тарелки также может влиять на то, сколько вы едите.
Согласно исследованию, проведенному Корнелльским университетом в 2012 году, когда блюда и еда имеют не слишком яркий цветовой контраст, люди, как правило, едят больше. Итак, если вы хотите уменьшить порцию еды, вам следует использовать цветную табличку, которая сильно отличается от цвета вашей еды. Например, используйте белую тарелку.
3. Убедитесь, что на вашей тарелке есть источник белка
Многие исследования доказали, что пищевые источники белка могут увеличить сытость больше, чем пищевые источники углеводов или жиров. Таким образом, это может помочь вам сократить порции пищи.
Убедитесь, что на вашей тарелке есть источник белка. Однако выбирайте пищевые источники белка с низким содержанием жира, такие как рыба, морепродукты, яйца, курица без кожи, постное мясо, тофу, темпе и бобы.
4. Перед едой попробуйте перекусить закуска с высоким содержанием клетчатки и белка
Кто сказал перекусы или перекусывать не полезно? Закуски перед едой могут на самом деле предотвратить переедание.
Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки и белка, например, из соевых бобов. Последние медицинские исследования показали, что соевый белок помогает нам чувствовать себя дольше из-за высокого содержания клетчатки и белка. Потребление сои также может помешать вам перекусить нездоровой пищей между приемами пищи, а также лишить вас чувства голода поздно ночью.
Мало того, соевый белок также содержит мало жиров, мало углеводов и имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызовет быстрого повышения уровня сахара в крови после еды. Это предотвращает чрезмерную секрецию инсулина. Стабильный уровень сахара в крови и уровня инсулина уменьшит чувство голода и уменьшит количество калорий, хранящихся в организме в виде жира.
5. Больше ничего не делай во время еды
Применяйте то, что называется «осознанная еда», когда вы едите. Ешьте с полным вниманием и держитесь подальше от помех, таких как мобильные телефоны, телевизоры и компьютеры, во время еды. Это помогает организму реагировать на сигналы голода и сытости. Таким образом, вы будете лучше чувствовать, когда прекратите есть, когда почувствуете сытость.
6. Не забывайте пить перед едой
Знаете ли вы, питьевая вода перед едой может заставить вас не переедать? Исследования показывают, что люди, которые пьют около 2 чашек (500 мл) перед завтраком, могут съесть на 13% меньше, чем те, кто не пьет перед едой. Вода может удовлетворить вашу жажду перед едой без увеличения потребления калорий.
