содержание:
Медицинское видео: My philosophy for a happy life | Sam Berns | TEDxMidAtlantic
На каждом этапе жизни женщины питание и регулярные физические упражнения являются основными основами хорошего здоровья тела и оптимальной энергии. Но определенные витамины и минералы очень важны в определенное время; Ваше тело проходит через различные вещи, которые не испытывают мужчины, и это означает, что вам нужно больше определенных питательных веществ. Зная, какие самые важные питательные вещества могут помочь вам выбрать лучшие продукты и добавки.
Здесь мы объясним, что вам действительно нужно и когда вам нужно это выполнить.
Питание и минералы важны для женщин всех возрастов
1. Кальций
Соблюдение потребления кальция важно для женщин всех возрастов, но гораздо важнее в подростковом и юношеском возрасте, когда кости поглощают кальций. Если вы будете строить крепкие кости с юных лет, вы будете снижать риск развития остеопороза, или хрупкого заболевания костей, по мере взросления. Остеопороз поражает одну из четырех индонезийских женщин в возрасте 50 лет и старше. После 35 лет организм естественным образом теряет плотность костей, поэтому риск ослабления этого изнурительного состояния резко возрастает, если ваши кости слабые.
Большинство экспертов рекомендуют максимум 1200–1300 мг кальция в день для каждой женщины в целом. Природные источники кальция, такие как нежирные молочные продукты, являются разумным выбором, поскольку они также содержат витамин D и белок, которые необходимы для усвоения кальция. Молоко, йогурт и сыр вносят свой вклад в потребление кальция. Однако, питье молока само по себе не обеспечивает достаточного количества кальция, чтобы иметь большое значение. В дополнение к богатым кальцием молочным продуктам взрослые женщины должны потреблять 600 миллиграммов добавок кальция два раза в день.
Кальций также можно найти в тофу, злаках, соевых бобах и напитках, приготовленных из риса (Genmaicha, horchata, рисовое молоко, рисовая вода, сикхье, сакэ), овощей, таких как капуста капуста, брокколи и китайская капуста, рыбы с мягкими костями, такой как сардины и лосось, и семена, такие как семена подсолнечника и семена кунжута.
2. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота или фолиевая кислота (витамин B9) являются важными питательными веществами во время беременности, чтобы предотвратить риск развития у детей дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника или анэнцефалия. Этот дефект может быть вредным и смертельным. Спинной мозг формируется в первые 12 недель жизни плода, поэтому фолат очень важен на ранних стадиях беременности. Иногда может пройти несколько недель, прежде чем вы поймете, что вы беременны, и поэтому всем женщинам детородного возраста рекомендуется принимать дородовые витамины, обогащенные фолиевой кислотой.
Фолат - это витамин, необходимый организму для выработки красных кровяных клеток. Следовательно, эти питательные вещества также полезны для иммунной системы, выработки энергии, предотвращения анемии, а также обеспечивают защиту от болезней сердца и инсульта. Сообщается, что женщины, которые потребляют больше фолиевой кислоты, имеют пониженный риск развития высокого кровяного давления, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в 2005 году. Живая Наука - поэтому можно убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно даже фолиевой кислоты, даже если вы не планируете беременность или уже пережили фертильный период.
Многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество фолиевой кислоты из своего рациона с помощью таких продуктов, как зеленые овощи, основной источник фолиевой кислоты, апельсины, тыквы, авокадо, черные бобы, орехи и оливковое масло. Рекомендуемая суточная норма питания для взрослых женщин и детей старше 11 лет составляет 200 мкг. В среднем беременным женщинам необходимо в общей сложности 800 мкг в течение первых 12 недель беременности. Тем не менее, организм не предназначен для поглощения фолиевой кислоты в ее естественной форме, а также для переработки синтетического фолата. Несмотря на то, что потребление фолиевой кислоты из пищи настоятельно рекомендуется, получить 800 мкг только из диеты практически невозможно, поэтому очень важно принимать добавки. Женщины детородного возраста, которые планируют беременность, должны принимать добавки фолиевой кислоты по 400 мкг в день в качестве дополнительного приема.
3. Железо
Исследования показывают, что 4,5 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень железа - каждый третий страдает от железодефицитной анемии (АБР). По данным 1 Health, основанным на Riskesdas Министерства здравоохранения Индонезии в 2013 году, около 22,7 процента женщин в возрасте 15-49 лет и 37,1 процента беременных женщин в Индонезии страдают от АБР.
Железо очень важно для производства гемоглобина, который переносит кислород из легких по всему организму. Этот минерал также является частью многих ферментов и является неотъемлемой частью иммунной системы. Это очень важно для молодых женщин до и в период полового созревания, а также для женщин детородного возраста, которые потребляют продукты, богатые железом и витамином В12, потому что небольшое количество железа теряется в каждом менструальном цикле. Железодефицитная анемия вызывает у вас слабую усталость, усталость, неспособность сосредоточиться, повышенную восприимчивость к инфекциям, снижению веса и депрессии. Исследование показало, что женщины с анемией, как правило, потребляют меньше белка, фолиевой кислоты, железа, а также витаминов С и В12.
До начала менструации у девочек требуется около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемое потребление увеличивается до 15 мг. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Беременные женщины должны соблюдать 27 мг железа в день.
Источники железа включают рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко, бобы, чечевицу и обогащенные железом завтраки. Для вегетарианок или веганок вам понадобятся добавки. Инъекции B12 также рекомендуются, потому что это лучший способ стимулировать усвоение витаминов в организме. Многие поливитамины также содержат рекомендуемое ежедневное потребление железа.
4. Магний
Магний очень важен для ряда функций организма. Эти минералы помогают организму справляться со стрессом, вырабатывают достаточно энергии и строят здоровые кости. Магний также помогает развитию мышц и нервной системы, потому что магний играет роль в более чем 300 химических реакциях в организме. Магний также важен для усвоения кальция, еще одного важного питательного вещества для женщин всех возрастов. Магний также детоксикантом сильнодействующий.
Исследования показывают, что низкое потребление магния может быть связано с предменструальным синдромом (ПМС), диабетом 2 типа, остеопорозом и мигренью. Симптомы дефицита магния включают мышечные спазмы, судороги, вялость, плохую память и нарушения сна.
Рекомендуемая суточная норма питания для взрослых женщин и детей старше 11 лет составляет 240-320 мг / сут. В среднем беременным женщинам требуется всего 350-400 мг магния каждый день. Продукты с высоким содержанием магния включают темные листовые овощи, орехи, семена, рыбу, орехи, семена, авокадо, йогурт, бананы, сухофрукты, темный шоколад и многое другое.
5. Омега-3
Омега-3 жирные кислоты очень важны для развития мозга ребенка, что делает выполнение этих питательных веществ ключом к успеху беременности. Исследования также показывают, что женщины, которые употребляют омега-3 во время беременности, могут помочь ребенку развить здоровую нервную систему и снизить риск рождения недоношенного ребенка. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития инсульта, деменции и болезни Альцгеймера. Как правило, Омега-3 предлагает подлинную пользу для здоровья на каждом этапе вашей жизни.
Жирная рыба является богатым источником жирных кислот омега-3. Согласно данным исследования, опубликованного в 2002 году в журнале Американской медицинской ассоциации, прием больших доз рыбы и жирных кислот омега-3 связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, жирные кислоты омега-3 являются формой полиненасыщенных жиров, которые также помогают замедлить рост образования зубного налета в артериях и снижают кровяное давление. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут повышать уровень хорошего холестерина. Некоторые исследования показали, что добавки с рыбьим жиром - примерно от 1 до 4 г в день - уровень триглицеридов (жир в крови) снижается на 20-50%.
Вы можете получить все омега-3, которые нужны вашему организму, съев несколько порций жирной рыбы по 140 г в неделю. В качестве ежедневной добавки у здоровых людей, которые редко / не едят рыбу, добавки с рыбьим жиром обычно потребляются в диапазоне 0,5-1,0 г в день. Беременным женщинам рекомендуется использовать альтернативные источники рыбьего жира без витамина А - ищите чистые добавки с надписью «добавки омега-3».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Функция витамина С для красоты кожи
- 10 продуктов, которые не следует принимать перед сном
- 7 здоровых рецептов овсянки на завтрак
