содержание:
- Что мы можем съесть перед сном?
- 1. Миндаль
- 2. Ромашковый чай
- 3. Хорошая жирная рыба
- 4. Банановый смузи
- 5. Киви
Среднестатистическому взрослому рекомендуется спать 7-8 часов каждую ночь. К сожалению, многие не могут выполнить это. Либо потому, что вы должны работать сверхурочно или бессонница. На самом деле глубокий сон спасает много пользы для здоровья - от снижения риска хронических заболеваний, поддержания здоровья мозга до поддержания здорового веса тела. Если вы один из тех людей, которым трудно спать спокойно, не волнуйтесь. Еда перед сном на самом деле может помочь вам спать легче.
Что мы можем съесть перед сном?
Не все продукты, которые вы можете съесть перед сном, но некоторые из приведенных ниже рекомендаций полезны для вашего здоровья.
1. Миндаль
Миндаль, который беременен ночью перед сном, помогает организму вырабатывать больше сонных гормонов мелатонина.
Миндаль также содержит много магния и способен удовлетворить 19% ваших ежедневных потребностей. Магний помогает вам спать, особенно для людей, страдающих бессонницей. Дефицит магния может привести к тому, что вы легко проснетесь в полночь и вам будет трудно снова заснуть.
Магний также помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, влияет на качество сна.
2. Ромашковый чай
Ромашковый чай имеет много полезных для здоровья свойств. Один из них улучшает сон, благодаря содержанию антиоксиданта в апигине. Апигин заставляет мозг выделять гормон мелатонин, чтобы вы чувствовали себя спокойнее, комфортнее и сонливее.
На странице Healthline сообщается, что эффект апиегина также помогает уменьшить бессонницу. Исследование, проведенное среди 34 взрослых, показало, что группа, потреблявшая 270 мг экстракта ромашки два раза в день, имела на 15 минут быстрее
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна.
Люди, которые пьют ромашковый чай, также имеют меньше депрессивных симптомов, которые обычно связаны с проблемами сна.
3. Хорошая жирная рыба
Лосось, тунец, скумбрия - это рыба, богатая полезными для здоровья жирами, особенно типами омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Оба, как известно, играют важную роль в уменьшении воспаления и защите здоровья сердца и мозга.
Кроме того, эти рыбы также богаты витамином D. Около 100 граммов лосося содержат 525-990 МЕ витамина D, которые могут удовлетворить 50% ваших потребностей в витамине D в день.
Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D может улучшить качество сна за счет увеличения выработки серотонина, химического вещества в мозге, которое регулирует цикл сна.
Исследования в журнале клинической медицины сна показывают, что взрослые мужчины-респонденты, которые едят лосося ночью, могут начать спать на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые едят курицу, говядину или свинину.
4. Банановый смузи
Смузи из бананов и обезжиренного молока снабжают ваш организм достаточным количеством витамина D и кальция.
Бананы содержат натуральные миорелаксанты, такие как магний, калий, аминокислота триптофан и витамин В6, которые могут помочь мозгу выделять серотонин и мелатонин, чтобы вы чувствовали себя более расслабленными и сонными. Молоко также имеет тот же эффект, потому что оно также содержит магний, типтофан, витамин D и витамин B.
Комбинация всех этих питательных веществ, о которых сообщают в Профилактике, может помочь уменьшить проблему бессонницы и заставить вас спать дольше.
5. Киви
Исследования в области достижений в области питания в 2016 году также показывают, что киви полезен для еды перед сном, поскольку помогает улучшить качество сна.
В исследовании приняли участие 24 взрослых, которых попросили съесть киви за час до сна в течение 4 недель подряд. В результате 42% респондентов сообщили, что могут спать быстрее, чем когда они не регулярно едят киви по ночам.
Предыдущее исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition 2011 Asia Pacific Journal, также показало, что киви, который вы едите перед сном, помогает продлить сон и не дать вам проснуться среди ночи.
Считается, что преимущества киви как пищи перед сном связаны с содержанием антиоксидантов в каротиноидах, витаминах С, К, фолиевой кислоте и калии. Исследователи рекомендуют съесть перед сном 1-2 киви, чтобы лучше спать до утра.
