содержание:
- 1. Прогулка
- 2. Нижняя тазовые упражнения
- 3. Упражнения для нижних мышц живота
- 4. Наклон таза
- 5. Двигай ногами
- 6. Йога
После выкидыша, упражнения, вероятно, последнее, что вы хотите сделать. Тем не менее, легкие физические упражнения в первые 6 недель после выкидыша помогут вам восстановить силы тела и ума.
Спорт имеет много преимуществ, например помогает уменьшить беспокойство или депрессию, а также может помочь вам адаптироваться к окружающим, снять мышечное напряжение и помочь вам лучше спать.
Изучение новых вещей может помочь восстановить доверие. Это естественно, что вы больше не хотите тренировать свое тело в такое время. Тем не менее, упражнения постепенно помогут вам снова укрепиться.
Лучше подождать, пока вы не пойдете к акушеру, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям Например, проконсультируйтесь с профессиональным медицинским работником, прежде чем начинать бегать, или попробуйте спорт, которым вы никогда не занимались. Тем не менее, есть несколько небольших упражнений, которые вы можете сделать в первые несколько недель.
Просто расслабьтесь, хорошо относитесь к себе и делайте это в соответствии со своими способностями и чувствами. Вот некоторые виды спорта, которые вы можете попробовать:
1. Прогулка
Ходьба - лучшая форма упражнений, чтобы начать новый день после выкидыша. Ходьба в одиночку может помочь вам в сложных и болезненных событиях. Прогулка с партнером, другом или членом семьи делает вас более спокойным.
Вы действительно можете вообще не хотеть выходить из дома. Вы можете быть обеспокоены, если вы видите женщину с ребенком или вы все еще выглядите беременной. Однако, если вы чувствуете себя способным, начните с ходьбы на короткие расстояния, вдыхая свежий воздух. Прогулка по красивому месту, по лесу или по воде тоже успокаивает.
2. Нижняя тазовые упражнения
Даже если выкидыш произойдет в первом триместре, гормоны по-прежнему будут влиять на мышцы нижней части таза.
Полезны упражнения для нижней части таза, поэтому постарайтесь начать их как можно скорее. Укрепление мышц нижней части таза восстановит ткани вокруг влагалища. Это упражнение увеличивает кровообращение в области малого таза, помогая уменьшить отеки и синяки. Если у вас есть швы, этот вид спорта не откроет швы.
Вы можете считать это упражнение не полезным в первые несколько дней или недель. Продолжайте, потому что этот вид спорта будет работать, даже если вы его не чувствуете.
3. Упражнения для нижних мышц живота
Упражнения для мышц нижней части живота могут помочь уменьшить желудок после беременности. Мышцы нижней части живота работают с мышцами нижней части таза для поддержки спины и таза.
Попробуйте этот вид спорта, лежа на боку или на лице, как вам удобно, с согнутыми коленями.
Дышите глубоко, а когда выдыхаете, напрягайте мышцы нижней части таза, как будто они нажаты и подняты. Представьте, что вы сдерживаете ветер и мочитесь одновременно. После того, как вы напрягли мышцы тазового дна, медленно потяните пупок внутрь и вверх. Вы должны чувствовать, что мышцы нижней части живота напрягаются.
Поддерживайте это так, пока вы считаете до 10, не задерживая дыхание. Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите как минимум 5 секунд и повторите. Старайтесь не двигать спиной или не напрягайте мышцы живота выше талии.
Сядьте на спортивный мяч обеими ногами на полу, желательно на ковре или коврике, чтобы убедиться, что мяч не соскальзывает с вас.
Нажмите на мышцы тазового дна и нижнюю часть живота и медленно поднимите одну ногу от пола. Не забудьте дышать. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуская ноги и расслабляя мышцы. Повторите 5-10 раз для обеих ног.
4. Наклон таза
Наклонение таза - это полезное упражнение, чтобы мягко двигать и растягивать спину и тренировать мышцы живота. Это упражнение также помогает облегчить боль в спине. Вы можете наклонить таз, лежа, сидя или сидя на спортивном мяче.
Как наклонить таз лежа
Лежать на полу или кровати. Поместите подушку под голову. Ваши колени сгибаются, поднимая ноги перед ягодицами. Затяните нижний таз и потяните нижние мышцы живота внутрь, затем прижмите нижнюю часть спины к полу или кровати. Задержитесь на 3 секунды и поднимите спину от пола или кровати. Повторите 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание.
Как наклонить таз с помощью спортивного мяча:
Сядьте на спортивный мяч обеими ногами на полу, желательно на ковре или коврике, чтобы мяч не перевернулся.
Перемещайте мяч назад и вперед ягодицами, чтобы таз двигался вместе. Старайтесь удерживать положение плеча. Вы также можете перемещать мяч с одной стороны на другую, чтобы тренировать мышцы талии.
5. Двигай ногами
Лягте лицом вниз, согнув колени и положив ноги на пол.
Напрягите мышцы живота и дайте расслабиться спине, отодвигая ноги от тела, медленно выпрямляя колени. Цель состоит в том, чтобы использовать мышцы живота, чтобы спина не была искривлена.
Как только вы почувствуете, что ваша спина начинает изгибаться, снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Следите за своим дыханием во время упражнений. Поскольку мышцы живота становятся сильнее, вы сможете двигать ногами еще дальше, прежде чем ваша спина начнет изгибаться.
6. Йога
Йога фокусируется на балансе между разумом, телом и дыханием.
Занятия йогой обычно включают в себя расслабляющие и дыхательные упражнения, позы тела, а иногда и с элементами медитации. Йога может укрепить тело и помочь вам контролировать сильные эмоции.
Просто расслабься. Если у вас есть вопросы об этой форме упражнений или вы хотите рассказать о своих чувствах, обратитесь к акушерке, медицинскому работнику или врачу.
