содержание:
- Различные способы использования беговой дорожки для повышения эффективности тренировок
- 1. Бегите в гору с помощью режима наклона
- 2. Измените скорость движения
- 3. Долгосрочный пробег
- 4. Не бегайте, держась за руки
- 5. Используйте фитнес-трекер
- 6. Не забудьте согреться и остыть
Беговые дорожки можно назвать любимым инструментом для активистов тренажерного зала, потому что они просты в использовании. Вы также можете иметь свою собственную беговую дорожку дома. Но если часы беговых сессий на ковре вашей беговой дорожки еще не осуществились, это может быть потому, что вы не оптимизируете способ использования беговой дорожки. Да, шдаже если бегать на колесах легко, есть ряд вещей, которые необходимо учитывать для достижения максимальных результатов. Ниже приведены некоторые советы о том, как использовать лучшую беговую дорожку, чтобы ваши спортивные усилия не пропали даром.
Различные способы использования беговой дорожки для повышения эффективности тренировок
1. Бегите в гору с помощью режима наклона
Сожженные калории при беге в гору, безусловно, будут отличаться от ходьбы или бега по ровной дорожке. Но если вы новичок, не волнуйтесь, используя этот режим.
Начните постепенно с ходьбы или бега на беговой дорожке в течение 15-30 минут в течение двух-трех дней в неделю. Если вы знакомы с этой процедурой, тогда бегите по склону. По крайней мере, вы должны делать один бег своей беговой дорожки в неделю, бегая в гору.
В настоящее время многие из новейших беговых дорожек имеют функции в режиме наклона. Режим наклона позволяет изменить траекторию беговой дорожки для набора высоты. Вы можете использовать эту функцию и сделать уклон от 1% до 2%. Вы также можете вручную отрегулировать наклон беговой дорожки. Затем старайтесь поддерживать скорость ходьбы или нормальную ходьбу во время упражнения. Продолжайте в течение 20-30 минут на беговой дорожке.
2. Измените скорость движения
Если все это время вы бегали только со средней скоростью без каких-либо изменений, объедините сеанс бега на беговой дорожке с интервалом типа бега. Интервальный бег - это сочетание медленного бега (ваша обычная скорость) и быстрого бега (так быстро, как вы можете за определенный период времени), объединяя его с восстановительными работами (бег на коротких и низких скоростях).
Интервальные пробеги могут быть короткими или длинными, в зависимости от ваших потребностей. Интервалы бега, чтобы улучшить ваши беговые характеристики и общую выносливость. У большинства беговых дорожек есть запрограммированные варианты, включающие интервальные тренировки, или вы можете создать их самостоятельно. После прогрева в течение десяти минут бегите как можно быстрее от 30 до 60 секунд. После восстановления от 60 до 90 секунд, повторите интервал еще раз. Отложите сеанс бега на неделю, чтобы попрактиковаться в этом интервале бега. Все упражнения должны длиться от 30 до 45 минут, включая нагрев и охлаждение в течение 10 минут.
3. Долгосрочный пробег
Как следует из названия, длительный бег должен занимать много времени, по крайней мере, он должен быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали усталость. Долгосрочный бег предназначен для повышения выносливости. Дистанция пробега будет зависеть от вашего состояния и может меняться в зависимости от вашей выносливости.
Раз в неделю добавляйте длительный сеанс бега, который примерно в два раза дольше, чем обычно. Скорость бега определенно будет медленнее, но продолжайте бегать, пока сессия не закончится.
4. Не бегайте, держась за руки
Некоторые люди думают, что удерживать перила во время бега - это правильный способ использовать беговую дорожку. Это не правда Поручни доступны только для того, чтобы помочь вам безопасно входить и выходить из беговой дорожки. При беге на беговой дорожке тренируйте форму верхней части тела в соответствии с правильной позой для бега, удерживая руку под углом 90 градусов, как если бы вы бегали по дороге.
Также убедитесь, что ваше тело перпендикулярно. Не нужно наклоняться вперед, потому что беговая дорожка оттянет вашу ногу назад. Вам нужно вытащить ногу из ковра, прежде чем он будет перемещен на ремень. Если вы слишком наклонитесь вперед, вы можете страдать от боли в шее и спине.
5. Используйте фитнес-трекер
FМонитор сердцебиения, запрограммированный в фитнес-трекере, позволяет отслеживать изменения частоты сердечных сокращений Тем не менее, на некоторых из последних беговых дорожек уже установлен запрограммированный монитор сердечного ритма.Если это ваша беговая дорожка, всегда обращайте внимание на цифры, напечатанные на экране монитора. Если ваш пульс не был увеличен, вы можете увеличить интенсивность, увеличив скорость и увеличив угол поворота колеи в режиме наклона (но наклон не должен превышать 7%), чтобы предотвратить усталость и травмы.
Если индикатора нет, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 220 минус ваш текущий возраст. Для тех из вас, кто только использует беговую дорожку, попробуйте настроить частоту сердечных сокращений в диапазоне 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, которую вы рассчитали выше. Для тех из вас, кто опытен, 80% это хорошее число.
6. Не забудьте согреться и остыть
Потепление - важная вещь в любом спорте. Это предотвращает серьезные травмы или боли в мышцах и суставах. Конечно, вы также должны делать до и после беговой дорожки. Нагревание является одним из важных моментов использования беговой дорожки.
Перед катанием на беговой дорожке рекомендуется делать легкие статические и динамические растяжки, чтобы мышцы были готовы к непрерывной работе, пока вы бегаете по беговой дорожке. Как вы уже знаете, когда вы бежите, вы задействуете все части тела.
Затем, когда вы начинаете кататься на колесе беговой дорожки, убедитесь, что вы начинаете с нескольких минут ходьбы, прежде чем начинать бегать на высокой скорости. Используйте эту функцию, чтобы увеличить скорость от ходьбы, бега до бега. Увеличивайте эту скорость медленно, чтобы ваше тело не испугалось.
Так что даже когда вы решили закончить свой бег. Используйте функцию охлаждения, если она есть на вашей беговой дорожке. Только нажатием одной кнопки скорость беговой дорожки будет медленно снижаться. Вам будет предложено пройти 2-3 минуты, прежде чем беговая дорожка действительно остановится. Охлаждение сделано так, чтобы ваши мышцы не удивлялись из-за резкого изменения интенсивности, если вы просто остановитесь прямо сейчас.
