содержание:
Многие люди старше 65 лет проводят в среднем 10 или более часов, просто сидя или лежа, и это ведет сидячий образ жизни. Такой образ жизни склонен вызывать различные дегенеративные заболевания. Поэтому занятия спортом полезны не только для молодых людей, у которых, как говорят, все еще есть сильные мускулы. Упражнения должны выполняться всеми возрастами, потому что при повышении иммунитета улучшаются метаболические процессы, происходящие в организме, и предотвращаются различные неинфекционные заболевания, такие как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инсульт, гипертония, ожирение и различные заболевания. другие хронические. Даже упражнения, выполняемые в пожилом возрасте, помогают поддерживать физическую форму, укрепляют мышцы, суставы и сухожилия и снижают риск получения травм.
Какими видами спорта могут заниматься пожилые люди?
Аэробные упражнения
Аэробика может помочь пожилым людям сжигать лишний жир, снижать артериальное давление и уровень вредного холестерина, поддерживать гибкость и здоровье суставов, поддерживать здоровье сердца и может повысить общий уровень энергии в организме. Наращивание силы тела требует времени и зависит от уровня активности и состояния вашего здоровья.
Попробуйте начать с простых движений, таких как приседания или хрусты.Процесс формирования мышц занимает много времени, но выполнение упражнений очень полезно для пожилых людей. Вы можете начать с выполнения движений с низким воздействием, таких как приседания (используя стулья дома), тай-чи, плавание, ходьба, езда на велосипеде. Если вы будете делать это регулярно в течение по крайней мере 6 недель, вы почувствуете влияние на свое здоровье, например, почувствуете себя лучше и сильнее.
Если вам 65 лет или больше, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю с умеренными уровнями интенсивности движения. Пока 75 минут в неделю для занятий спортом с высокой интенсивностью.
Тренировка силы
Даже если вы тренируетесь, чтобы тренировать только несколько мышц, это все равно оказывает большое влияние на пожилых людей. Таким образом, вы сможете, по крайней мере, быть в состоянии поднять ваши покупки, совершая покупки, поднимаясь по лестнице и вставая с кровати или стула. CDC рекомендует тренировать мышечную силу не реже двух раз в неделю.
Вы можете сделать это, практикуя подъем легкой нагрузки, такой как 500 г или 1 кг, и делайте это регулярно, 10-15 раз за каждое упражнение. Это поможет вам укрепить мышцы рук и груди. Кроме того, очень простое отжимание, приседание или сидячее движение могут укрепить мышцы ног, мышцы спины, мышцы живота, плечевые мышцы, мышцы рук и мышцы груди.
Для вашего удобства могут быть сделаны следующие модификации отжимного движения:
- Встаньте лицом к стене и отойдите примерно на 30 см от места, где вы стоите.
- Прислонитесь к стене и положите ладони на плечо к стене.
- Медленно согните руки в локтях и сделайте это как отжимание.
- Сделайте это 10 раз.
Баланс поезда
Из данных CDC известно, что каждый год 2,5 миллиона пожилых людей попадают в отделение неотложной помощи из-за травм в результате падений. Пожилые люди подвержены травмам из-за падений, потому что их способность к равновесию уменьшается с возрастом. Однако, если баланс настроен, это можно предотвратить. Йога - это один вид спорта, который может тренировать равновесие у пожилых людей. Тогда какие простые движения можно сделать, чтобы тренировать равновесие в пожилой группе?
Попробуйте некоторые из этих движений, чтобы тренировать свой баланс:
- Отойди от стула. Попытайтесь использовать сильные стулья, чтобы сдержать себя.
- Одна рука держит талию, а другую руку кладет на стул позади вас.
- Затем согните правую ногу и держите ее в течение 10 секунд.
- Сделайте это попеременно левой ногой и повторите 9 раз, если вы устали, вы можете остановиться на некоторое время, а затем продолжить.
Гибкость обучения
Вы чувствуете скованность, а это мешает вашей повседневной деятельности? Или вы когда-нибудь чувствовали напряженные мышцы в теле? Если да, то это означает, что вам нужно растянуть. Растяжка - это то, что вы должны делать каждый день, чтобы предотвратить мышечные спазмы или скованность мышц. Прежде чем растягиваться, начните с разминки, не спеша прогуливаясь 3-5 минут. Вот растяжение мышц шеи, которое можно сделать даже когда вы сидите:
- Медленно поверните голову вправо и удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Сделайте это, но измените направление влево.
- Повторите по крайней мере 3 движения.
Если вы не занимались в течение длительного времени и хотите начать делать это снова, делайте это медленно и постепенно. Вы можете постепенно наращивать мышечную выносливость, мышечную силу, баланс и гибкость. Самый простой и легкий способ начать упражнения снова - ходить по 5–10 минут несколько раз в неделю, когда вы ходите по крайней мере 30 минут и делаете это регулярно, чтобы ваше тело готовилось выполнять более тяжелые или более активные упражнения. давно, потому что сила и привычки были сформированы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
- Профилактика гипертонии у пожилых людей
- 4 способа предотвратить потерю слуха у пожилых людей
- Предотвращение ожирения саркопения в средние века
