содержание:
Медицинское видео: Are athletes really getting faster, better, stronger? | David Epstein
Быть человеком с ограниченными возможностями не означает, что вы застряли с лишним весом. Хотя инвалидность может ограничивать виды физической активности, которые вы можете выполнять, есть ряд способов оставаться активными, справляться с болью при похудении.
Сосредоточив внимание на различных вещах, которые вы можете сделать, и не борясь с имеющимися у вас ограничениями, вы не сможете достичь здорового и продуктивного тела.
Физическая нетрудоспособность не означает, что ваше здоровье ухудшится
Чтобы успешно выполнять упражнения без боли с физическими недостатками, заболеваниями или проблемами с весом, начните с разрешения врача. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником о действиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблем с подвижностью. Врачи могут даже порекомендовать услуги, направленные на то, чтобы помочь людям с ограниченной подвижностью стать более активными, включая планы обучения, специально разработанные для вашего состояния.
Такие вопросы, как баланс и координация, сила, гибкость, усталость и уровень комфорта, являются факторами, которые необходимо учитывать в каждой программе обучения для людей с ограниченными возможностями. Вы хотите безопасно увеличить свой метаболизм, сохраняя при этом свои функциональные возможности.
Какие упражнения безопасны для людей с ограниченными возможностями?
Проблемы с подвижностью, безусловно, делают некоторые типы упражнений более сложными, чем другие, но независимо от вашего физического состояния, вы должны попытаться объединить несколько типов упражнений в своей повседневной деятельности.
В следующем списке приведены некоторые фитнес-упражнения, включающие сидение в кресле. С пометкой, если вы используете инвалидную коляску, всегда убедитесь, что ваша инвалидная коляска находится в состоянии торможения или отключена.
растягивание
Каждый раз, когда вы начинаете тренироваться, хорошо разогреваться в течение пяти минут и заканчивать охлаждением в течение пяти минут после тренировки.
Вы можете сделать основные растяжки с помощью полоса сопротивления. Полоса сопротивления можно использовать сидя, стоя или лежа. группа Он доступен в разных вариантах, поэтому лучше выбрать тот, который наиболее подходит для вас.
Держите оба конца группа обеими руками согните руки в локтях и потяните группа это медленно ведет за пределы тела или в ваше тело. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.
Вы также можете растягиваться над головой, что означает сидеть прямо и поднимать руки над головой во время дыхания. Подцепите пальцы и поверните ладони к потолку крыши. Затем выдохните и слегка подтяните руки назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите набор пять раз.
Толчок вверх
Отжимания - это форма силовых тренировок. Положите руки на подлокотник кресла. Держась за подлокотник, медленно поднимите свое тело и откиньтесь назад. Повторите пять раз, и вы можете постепенно увеличивать количество подходов. Не заставляйте себя делать много отжиманий одновременно и делайте перерывы между подходами.
Коленный лифт
Твердо сядьте на край стула, согните ноги в коленях, удерживая ноги прижатыми друг к другу, а ноги устойчивыми на полу. Положите руки, держа обе стороны стула (не на подлокотнике) и слегка откинувшись назад.
Начните с выдоха, подтягивая оба колена к груди, одновременно подтягивая верхнюю часть тела вперед, используя сокращения мышц живота, а не вытягивая тело вперед с помощью обеих рук. Затем опустите положение ступни, чтобы почти касаться пола во время дыхания. Следите за тем, чтобы ваши ноги не касались пола, пока комплекс упражнений не будет завершен.
Повторите пять раз, и вы можете постепенно увеличивать количество подходов.
Это упражнение должно выполняться медленно и должным образом контролироваться. Не позволяйте импульсу вашей ноги контролировать вас, и гравитационная сила вашего оппонента может вернуть вашу ногу на пол, когда вы попытаетесь вернуться в исходное положение.
Концентрационные кудри с гантелями
В положении сидя держите гантель захват под рукой (прижмите жезл гантели ладонью к телу). Начните с самой сильной руки, положите локти на внутренней стороне бедер.
Во время дыхания поднимите гантель к плечу, удерживая верхнюю часть тела неподвижной. Затем выдохните, опуская гантели, пока ваши руки не станут прямыми, но ваши локти не будут скованы.
Жим от плеч с гантелями
Используйте стул со спинкой для поддержки спины. Держите гантели с ручкой в руках (ручная штанга для гантелей ладонью к телу) в каждой руке. Поднимите руки параллельно плечам наружу, а локти в положении 90 градусов.
На выдохе надавливайте грузом на голову, пока руки не встанут прямо. Не закрывайте локти полностью. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Если вы испытываете боль в плече, прижмите ладонь, держа гантель на своем теле. Не сгибайте спину во время ходьбы.
Сидения Гантель Трицепс Расширения
Сядьте на край стула, держа гантели обеими руками за шею, удерживая пластину гантели и обнимая большой и указательный пальцы вокруг штанги.
При выдохе поднимите гантель прямо над головой, держа локти рядом с ушами. После этого медленно опустите гантель с помощью рычага управления в исходное положение.
Сожмите мышцы живота, чтобы спина была прямой, не сгибаясь и не растягиваясь назад. Во время движения держите локти ближе к краю уха и держите предплечье в исходном положении и не двигайтесь.
Кудри запястья
Сядьте, положив руку на бедро или поверхность сиденья. Держите гантель за ручку, а затем поместите одну руку над запястьем, чтобы она не двигалась.
На выдохе двигайте гантели к телу, используя толчок от запястья. Однако держите руку на месте, используя свободную руку.
Затем вдохните, опуская гантель в исходное положение. Повторите это пять раз, затем поменяйте руки или поочередно между руками.
Сидения на ногах
Твердо сядьте на край стула, согните ноги в коленях, удерживая ноги прижатыми друг к другу, а ноги устойчивыми на полу. Положите руки, держа обе стороны стула.
При выдохе вытяните правую ногу вперед, параллельно полу, при этом твердо держите левую ногу в стороне от пола и не двигайте верхней частью тела. Удерживайте позицию на два счета. Затем вдыхайте вместе, когда вы сгибаете правое колено обратно в исходное положение. Повторите пять раз, затем повторите для левой ноги.
Выполняйте этот набор медленно и с полным контролем. Сосредоточьте упражнение на растяжение мышц ног.
Боковые изгибы сидящих гантелей
Сядьте прямо, держа гантели в каждой руке, и ноги слегка расставлены. При выдохе наклоните верхнюю часть тела влево, пока не найдете удобное положение. Удерживайте положение в течение 2-3 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите набор для правильного тела. Однако не позволяйте весу тела тянуть вас вперед или назад.
Пожимает плечами
Сядьте прямо, держа гантели с обеих сторон вашего тела, и обе ноги слегка расставлены. Держите гантель ладонью к телу.
Выдохните, медленно поднимая плечи, держа руки прямыми. Задержитесь на 1-2 секунды. Затем сделайте вдох, медленно опуская оба плеча в исходное положение. Попробуйте сделать 2 набора гантелей с 10-12 повторениями на один подход.
Помните, не тяните плечи.
бокс
Используйте стул со спинкой для поддержки спины. Сядьте прямо и сожмите обе руки в кулаки и начните совершать мощные качания, с или без помощи гантелей, чтобы сжечь калории и увеличить работу сердца. Вы можете сделать этот простой бокс самостоятельно, следуя схеме тренировок из учебного видео по боксу, или играя в интерактивные игры на Nintendo Wii или XBox 360.
Например, если у вас возникают проблемы с суставами из-за артрита или травмы, врач или физиотерапевт может предложить изометрические упражнения для поддержания мышечной силы или предотвращения дальнейшего повреждения мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на твердый, неподвижный объект или другую часть тела без изменения длины мышц или движущихся суставов.
Изометрические бицепс с полотенцем
В прямом сидячем положении, ступайте правой рукой на один конец длинной руки, правой рукой держите противоположный конец (ладонь обращена к телу) и вытягивайте полотенце. Держите ноги слегка раздвинутыми.
Напрягите мышцы рук, прижимая полотенце к груди, чтобы вы могли чувствовать достаточное напряжение. Держите (все еще с сокращениями мышц руки) под углом 90 градусов в течение 30 секунд.
Отодвиньте правую ногу от стула и удерживайте положение под углом 45 градусов в течение 30 секунд. Обменяйте стороны ног и повторите, чтобы заполнить набор.
Отрегулируйте сопротивление, шагнув ближе (сильнее) или далеко (легче) к концу полотенца в руке. Вы должны чувствовать достаточное напряжение во время каждого набора упражнений (может потребоваться отрегулировать, идя дальше от руки для каждого другого угла). Будьте уверены, чтобы не задерживать дыхание.
Изометрические плечо с полотенцем
В прямом сидячем положении наступите правой рукой на один конец длинной ручки, возьмитесь за разные концы правой рукой (ладони обращены к полу; руки на правой стороне тела) и вытяните полотенца. Держите ноги слегка раздвинутыми.
Затягивайте мышцы рук, одновременно вытягивая полотенце рядом с телом, пока руки не будут параллельны полу, пока вы не почувствуете достаточное напряжение. Держите (все еще с сокращениями мышц руки) под 45 градусов в течение 30 секунд. Отойди от рук и держи руки вытянутыми параллельно полу. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте местами и повторите, чтобы завершить набор.
Отрегулируйте сопротивление, шагнув ближе (сильнее) или далеко (легче) к концу полотенца в руке. Вы должны чувствовать достаточное напряжение во время каждого набора упражнений (может потребоваться отрегулировать, идя дальше от руки для каждого другого угла). Будьте уверены, чтобы не задерживать дыхание.
Поскольку люди с ограниченными возможностями или пациенты с длительными травмами имеют тенденцию вести малоподвижный образ жизни, важно регулярно заниматься спортом в соответствии с их способностями и по возможности избегать пассивности в течение длительного времени.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Хотите заняться спортом, но не знаете с чего начать?
- Уборка дома оказалась эффективной и снизила вес!
- Давай, не ленись заниматься спортом! Просто сделай это дома
