То, что вы едите, может не только повлиять на здоровье вашего тела, но также повлиять на взлеты и падения вашего настроения. Например, чрезмерное потребление сахара, хлеба и макаронных изделий на самом деле ухудшает ваше настроение - обратно пропорционально тому, во что мы верим до сих пор.
«Не существует такого типа продуктов, которые, как известно, эффективны против депрессии», - сказала Марджори Нолан Кон, RD, CDN, национальный представитель Академии питания и диетологии и автор книги «Belly Fat Fix» и «Overing Binge Eating For Pummies», сообщается из Medicine Net.
Лучшее, что вы можете сделать, это есть здоровую пищу, объяснил Крон. Здоровая и сбалансированная диета в целом, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества для организма, может очень помочь, когда кто-то находится в депрессии.
Продукты, которые необходимо употреблять для преодоления депрессии
Поскольку то, что вы едите, влияет на ваше настроение, вы должны стремиться к ежедневному выбору продуктов, которые улучшают здоровье кишечника. Причина в том, что микроорганизмы, которые живут в вашем желудке, производят так много нейрональных химикатов. Искусственные бактерии, эти хорошие химические соединения играют роль в создании настроения и других нервных функций. Таким образом, баланс кишечных бактерий через потребление пробиотиков, таких как Lactobaccilli и Bifidobacteria, помогает улучшить настроение.
Ради "еды для здоровья" принимайте эпигенетические продукты, которые способствуют общему здоровью тела, улучшают качество сна и улучшают ваше настроение. Например, серотонин - это гормон счастья, который помогает вам быть более возбужденным и лучше спать. Употребление в пищу продуктов, таких как нут, богат триптофаном, который является пионером серотонина.
Сбалансируйте свое настроение и предотвратите депрессию, употребляя следующие продукты
1. темно-зеленые листовые овощи
Согласно новому исследованию, опубликованному в JAMA Psychiatry, тяжелая депрессия была связана с воспалением мозга. Зеленые овощи очень важны, потому что они содержат большое количество витаминов А, С, Е и К, а также минералов и фитохимических веществ.
Кроме того, свободные радикалы, образующиеся в нашем организме, способствуют повреждению клеток, старению и дисфункции органов. Исследования показывают, что мозг очень опасен для повреждения свободными радикалами. Антиоксиданты, такие как бета-каротин и витамины С и Е, борются с действием свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты связывают свободные радикалы и принимают на себя негативные последствия.
Хотя невозможно полностью остановить действие свободных радикалов, мы можем уменьшить их вредное воздействие на организм, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, как часть здоровой диеты, например, добавляя в свой ежедневный рацион брокколи, шпинат, спаржу или капусту. ,
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи полезны не только для здоровых закусок, но и для поддержания когнитивной остроты благодаря содержанию альфа-линоленовой кислоты. Альфа-линоленовая кислота является незаменимой жирной кислотой омега-3, которая полезна для улучшения работы мозга и устранения симптомов депрессии.
Помимо того, что грецкие орехи богаты омега-3, они также содержат много селена. Несколько исследований показали связь между дефицитом селена и депрессией. Несколько других дополнительных исследований также показывают, что адекватное потребление селена может уменьшить симптомы депрессивного настроения.
Также доказано, что ряд полифенолов, содержащихся в грецких орехах, предотвращает потерю памяти. Сообщая о профилактике, грецкие орехи могут даже устранить некоторые признаки старения мозга.
3. Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры, которые необходимы вашему мозгу для нормального функционирования. Три четверти всех калорий авокадо происходит из жиров, большинство из которых - мононенасыщенные жиры в форме олеиновой кислоты.
Обогащенный глютатионом, веществом, которое специфически блокирует усвоение определенных жиров в кишечнике и вызывает окислительное повреждение, авокадо также содержит лютеин, бета-каротин, витамин К, витамины группы В (В9, В6, В5), витамины С и Е12 и другие фолаты много по сравнению с другими фруктами.
Авокадо, как правило, также богаты белком (4 грамма), выше, чем другие фрукты. Пищевые источники с высоким содержанием белка богаты аминокислотой триптофан, которая может помочь увеличить выработку серотонина как гормона, регулирующего настроение. Старайтесь включать в свой рацион хорошие источники белка, такие как авокадо, несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить свой разум и увеличить энергию. Но не забудьте рассчитать порцию.
4. Дай
Ягоды - клубника, малина, черные ягоды, черника - являются одними из самых высоких семейств фруктов, которые содержат антиоксиданты, но черника занимает первое место в этой семье. Черника обогащена антоциановыми антиоксидантами, которые связаны с остротой познавательной способности. Кроме того, черника, как и другие ягоды, богаты витамином С, который, как считается, эффективен в борьбе со стрессом и снижении артериального давления.
В исследовании, опубликованном в Журнале диетологии и экологической медицины, пациенты, которым в течение двух лет давали антиоксидантную терапию, имели показатель депрессии, который был намного ниже, чем у пациентов, получавших плацебо.
5. Чеснок и бомба
Чеснок обогащен рядом мощных антиоксидантов. Эти химические вещества нейтрализуют свободные радикалы и могут время от времени уменьшать - даже помочь предотвратить - некоторый ущерб, причиняемый свободными радикалами. Одним из них является аллицин, который был связан с профилактикой сердечных заболеваний, даже простуды. Поскольку стресс и депрессивное настроение ослабляют иммунную систему, чеснок необходимо включать в свой ежедневный рацион, чтобы укрепить иммунную систему.
Чеснок и все другие семейства луковиц (лук, лук-шалот, лук-порей, лук-порей / лук-порей, лук-порей) также связаны с уменьшением риска развития некоторых видов рака, особенно рака пищеварительного тракта. Эти овощи также содержат противовоспалительные флавоноиды, которые способствуют их противораковым свойствам.
6. Помидоры
Помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты. Оба хороши для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале психиатрии и нейробиологии, многие исследования показали увеличение частоты дефицита фолата у пациентов с депрессией. В большинстве исследований около трети пациентов с депрессией имеют дефицит фолата.
Фолиевая кислота может предотвратить избыток гомоцистеина - который ограничивает производство важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин - от образования в организме. Альфа-липоевая кислота помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию и, следовательно, эффективна для стабилизации настроения.
7. Apple
Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить и восстановить окислительное повреждение и воспаление на клеточном уровне. Яблоки также обогащены растворимой клетчаткой, которая уравновешивает взлеты и падения уровня сахара в крови.
8. Чай
Несмотря на высокое содержание кофеина, зеленый чай также обогащен аминокислотой теанин, которая может защитить вас от некоторых видов рака и улучшить умственную работоспособность. Пейте два раза в день.
Если зеленый чай вам не нравится, попробуйте заваривать теплый ромашковый чай перед сном. В дополнение к его успокаивающему эффекту, было показано, что ромашка значительно снижает риск симптомов тревоги. Теплый ромашковый чай также помогает вам лучше спать.
9. Шоколад
Шоколад содержит множество полезных антиоксидантов, и было доказано, что он имеет неоспоримую связь с перепадом настроения - особенно для преодоления депрессии.
В частности, темный шоколад, как известно, снижает кровяное давление, добавляя ощущение спокойствия внутри вас. Темный шоколад обогащен полифенолами и флавонолами - двумя важными антиоксидантами - которых больше, чем некоторых фруктовых соков.
10. Грибы
Есть две причины, почему грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, химическое соединение, которое борется с инсулином, помогает снизить уровень сахара в крови и сбалансировать ваше настроение.
Во-вторых, грибы обогащены пробиотиками, которые поддерживают экосистему полезных бактерий в кишечнике. Поскольку нервные клетки в кишечнике производят 80-90 процентов серотонина в организме, это мудрый шаг, чтобы всегда обращать внимание на наше пищеварительное здоровье.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Полезные советы для тех, кто не любит овощи и фрукты
- 6 способов устранить одиночество во время депрессии
- Люди, которые любят читать книги, живут счастливее
