содержание:
- Медицинское видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
- Какова средиземноморская диета?
- Источники пищи, используемые в средиземноморской диете
- Примеры меню в средиземноморской диете
- День 1
- 2-й день
- 3-й день
- 4-й день
- 8 простых шагов, чтобы применить средиземноморскую модель потребления
- Средиземноморская диета - это не только выбор блюд
Медицинское видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
В последнее десятилетие средиземноморская структура потребления приобрела популярность как самый здоровый метод питания. Это обусловлено данными, которые указывают на то, что в районе Средиземного моря или вокруг стран Италии и Греции распространенность сердечно-сосудистых заболеваний меньше. Одним из факторов является структура потребления людей, известная как модель потребления в Средиземноморье. Различные исследования доказали, что средиземноморская диета полезна для предотвращения различных дегенеративных заболеваний, для снижения риска осложнений и смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Какова средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на потреблении различных традиционных греческих и итальянских продуктов, известных с 1960-х годов. Средиземноморская диета отдает предпочтение пище, получаемой из растений, богатых сложными углеводами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Различные источники, богатые белком и жиром, такие как красное мясо, рыба, белое мясо (домашняя птица) и яйца также включены в средиземноморскую структуру потребления, только потребляются с меньшей частотой.
План средиземноморской диеты можно описать просто так:
- Суточное потребление - может быть подан каждый день с различными частотами для потребления. Типы еды могут быть поданы каждый день, такие как различные фрукты и овощи, оливковое масло, цельное зерно, бобы и специи, которые используются в качестве специй. Ежедневное потребление также включает различные источники углеводов, такие как цельная пшеница, клубни зерновых, зерновые, рис и макароны.
- Среднесуточное потребление - это вид пищи, который можно употреблять ежедневно или еженедельно в количестве и по частоте, но не слишком много, например, один раз в день или каждые несколько дней. Типы пищи, включенные в эту группу частот, включают различные продукты из белого мяса, яйца, молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.
- Еженедельное потребление - это группа продуктов, которая подается и потребляется только два-три раза в неделю, включая различные виды рыбы (суша и море) и различные продукты морепродукты.
- Ежемесячное потребление - группы потребления ограничены или могут потребляться от одного до трех раз в месяц. Красное мясо является одним из них. Кроме того, различные сладкие продукты, содержащие сахар и подсластители, также сокращаются по частоте всего лишь один или два раза в месяц или, что еще лучше, избегаются.
В дополнение к частотному регулированию вышеупомянутых видов пищи, есть несколько других вещей, которые необходимо учитывать при применении средиземноморской модели потребления:
- Сократите потребление сахара из безалкогольных напитков, мороженого и сахара-песка.
- Уменьшите потребление обработанной муки из белого хлеба и макаронных изделий из обработанной муки.
- Избегайте трансжиров из маргарина и различных обработанных продуктов.
- Избегайте употребления различного обработанного мяса.
- Избегайте употребления обработанных продуктов, помеченных как «обезжиренные» или «диета».
- Сократите потребление алкоголя, замените его потреблением красное вино с максимальной дозой 148 мл для женщин и 296 мл для мужчин и потребляется только два раза в неделю.
Источники пищи, используемые в средиземноморской диете
Средиземноморская структура потребления может использовать различные природные источники пищи, ограничивая потребление на основе частоты в течение некоторого времени и выбирая более здоровые источники питания. Вот несколько примеров источников пищи, которые можно использовать:
- овощной: брокколи, помидоры, шпинат, цветная капуста, морковь, огурец, капуста и др.
- фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, дыни, клубника, груши, виноград, финики, арбузы и т. Д.
- Орехи и семена: арахис, миндаль, зеленая фасоль, орехи кешью, квадраты, тыквенные семечки и т. д.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, сладкий картофель, репа и т. д.
- семя–цифра неповрежденный: цельная пшеница, коричневый рис, цельный овес, кукуруза, хлеб, макароны и рис.
- Рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, тунец, сардины, крабы, креветки и т. Д.
- Белое мясо: курица, утка, голубь и др.
- яйцо: куриные яйца, куриные перепелиные яйца и утиные яйца.
- Молоко и обработанное молоко: сыр и йогурт.
- специи: Красный и белый лук, листья мяты, корица, перец чили, перец и т. Д.
- Источник масла и жира: оливковое масло, масло авокадо.
Примеры меню в средиземноморской диете
Хотите попробовать средиземноморскую диету? Вот пример средиземноморской диеты за четыре дня:
День 1
- Завтрак: молоко и овсянка
- Обед: яичный бутерброд с овощами
- Ужин: тунец жареный на оливковом масле
2-й день
- Завтрак: без сахара йогурт с нарезанными фруктами
- Обед: суп из красной фасоли с коричневым рисом
- Ужин: омлеты с овощами
3-й день
- Завтрак: овсянка с бананами
- Обед: филе куриного соевого соуса с луком и коричневым рисом
- Ужин: овощной салат с оливковым маслом
4-й день
- Завтрак: омлеты с овощами и томатным соком
- Обед: мясо на гриле и печеный картофель
- Ужин: клубничный йогурт с нарезанными фруктами
Убедитесь, что овощи и фрукты включены в ваше ежедневное меню. Виды пищи для рыбы, курицы и яиц можно употреблять попеременно и стараться употреблять красное мясо не чаще одного раза в неделю.
8 простых шагов, чтобы применить средиземноморскую модель потребления
Средиземноморская диета имеет тенденцию быть легкой, потому что она не ограничивает человека, чтобы полностью потреблять определенные источники пищи. Если вы хотите изменить свою обычную диету на средиземноморскую, это следует делать постепенно, не спеша. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:
- Возьмите за привычку употреблять фрукты и овощи как часть своего ежедневного пищевого компонента, а затем постепенно добавляйте и заменяйте части своей еды овощами и фруктами.
- Замените закуски, которые содержат много муки и сахара, фруктами или различными видами бобов.
- Начните привыкать к использованию специй или специй для уменьшения соли и замены глутамата натрия. Помимо того, что вы здоровы, вы можете сделать свои блюда богаче.
- Если вы хотите быть здоровее, возьмите в привычку употреблять в пищу цельную пшеницу, потому что она содержит комплекс сложных углеводов, которые лучше для пищеварения.
- Сократите потребление транс-жиров и насыщенных жиров из масла, заменив использование маргарина или других масел оливковым маслом.
- Если вы привыкли употреблять красное мясо, начните заменять его потреблением рыбы и белого мяса. Уменьшите частоту потребления красного мяса до частоты в месяц и ограничьте потребление рыбы и белого мяса частотой в неделю.
- Ограничить потребление жиров из молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко или нежирный сыр.
- Если вы часто посещаете ресторан или ресторан, выберите тип пищи, приготовленной из рыбы, и продукты, которые не жарятся или не жарятся с использованием оливкового масла.
Средиземноморская диета - это не только выбор блюд
Помимо регулирования типа и частоты пищи, средиземноморская диета рекомендует есть вместе и делиться едой с семьей или друзьями и регулярно заниматься физическими упражнениями. Физическая подготовка и социальные аспекты также являются факторами, которые делают средиземноморское сообщество более счастливым и ведут более здоровую жизнь.
Регулярная физическая активность - это то, что не следует упускать из виду, и это является частью средиземноморской модели потребления. Имейте в виду, что эта модель потребления не ограничивает потребление калорий и жиров полностью, просто происходит изменение частоты потребления и источников пищи с более здоровой. Помимо поддержания веса, для предотвращения различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака необходимы как обычная физическая активность, так и здоровое потребление.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 4 способа пройти голодную диету
- Диета Майо: эффективно снижает вес, но полезна ли она?
- Действительно ли диета без глютена действительно полезна для здоровья?
