содержание:
Медицинское видео: Linux Tutorial for Beginners: Introduction to Linux Operating System
Большинству людей нужно от 7 до 9 часов сна ночью. Но на самом деле, только горстка людей в состоянии удовлетворить свои потребности сна каждый день из-за беспорядочного образа жизни и моделей сна. Хотя недосыпание уже давно связано с различными серьезными проблемами со здоровьем, начиная от сердечных приступов, инсультов и заканчивая диабетом. Особенно для мужчин недостаток сна может снизить уровень тестостерона и уменьшить количество сперматозоидов.
Не хотите разобраться с рядом страшных вещей выше? Пришло время начать менять привычки и привычки сна. Введение гигиены сна, здорового сна, который может помочь вам лучше спать.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна - это чистый сон. Смысл здесь не в том, чтобы ложиться спать в свежем чистом теле после купания и чистки зубов, а в том, чтобы применять более здоровые привычки сна, чтобы очистить все виды расстройств, которые обычно заставляют вас спать меньше или плохо спать.
Гигиена сна помогает улучшить беспорядок сна и преодолевает нарушения сна, такие как бессонница. Эта модель здорового сна помогает вырабатывать лучшие привычки сна и делает вас более дисциплинированными и последовательными в их жизни, чтобы уменьшить негативные последствия лишения сна.
Шаги к гигиене сна
Медицинские работники проводят кампанию за гигиену сна, чтобы напомнить людям о необходимости уделять приоритетное внимание сну. Глубокий сон важен для поддержания здорового тела изнутри.
Вот как можно заняться гигиеной сна.
1. Ограничьте потребление еды и напитков перед сном
Старайтесь не есть большие порции перед сном. Употребление в пищу тяжелой, жирной или жареной пищи, острых блюд, цитрусовых и газированных напитков слишком близко ко сну может вызвать расстройства пищеварения у некоторых людей. Лежа после еды может привести к тому, что кислота снова попадет в ваше горло, что приведет к тому, что ваш желудок станет жидким и ваше горло станет горячим, что поможет вам проснуться посреди ночи.
Также избегайте употребления кофеина, алкоголя и сигарет перед сном. Стимулирующее действие кофеина и никотина может продолжаться в течение нескольких часов при употреблении за 3 часа до сна, так что это может нарушить ваш сон до тех пор, пока остатки не будут вымыты из организма. Многие люди могут понять, что только напитки, такие как газировка, чай и кофе содержат кофеин, но продукты, такие как шоколад, также содержат кофеин.
2. Спи и проснись в один час
Расписание спать вовремя является одним из самых важных первых шагов, если вы хотите, чтобы спать лучше. Если вы привыкли регулярно спать, ваше тело также привыкнет к этому. Как можно больше расписывайтесь спать и просыпаться в одно и то же время (+/- 20 минут) каждый день даже в праздничные дни. Например, если вам нужно проснуться в 6 часов утра, то вам нужно ложиться спать около 11 часов ночи.
Придерживаясь регулярного графика сна каждый день, ваше тело становится светлее, теплее, и гормон кортизола также выделяется более регулярно, давая вам энергетический импульс для движения. Эффект ответа на недостаток сна в течение рабочего дня путем более продолжительного сна в выходные дни будет более опасным для метаболических функций вашего организма.
3. Ограничить время сна
Дремать на самом деле не хороший способ наверстать упущенное. Для людей, у которых сон уже испорчен, врасплох совсем не поможет. Дремать трудно для вас, чтобы заснуть ночью.
Однако, если ситуация требует, чтобы вы сделали перерыв, ограничьте ваш сон максимум 30 минутами и сделайте это до 15:00. Короткий сон в течение 20-30 минут может помочь улучшить настроение, бодрость и работоспособность.
4. Создайте особый ритуал перед сном
Найдите время, чтобы подготовиться ко сну за 90 минут до сна. Например, если вы знаете, что должны спать в 11 часов вечера, прекратите любые физические нагрузки, которые являются обременительными, в 9:30 или быстрее, если это возможно.
Используйте это время для купания / купания в теплой воде, питья молока, медитации, чтения книг или растяжения йоги. Теплая ванна или легкие упражнения за несколько часов до сна могут повысить температуру вашего тела, вызывая сонливость, когда температура вашего тела падает обратно. Исследования показывают, что сонливость связана с понижением температуры тела.
Также используйте оставшееся время для подготовки всех своих потребностей на следующий день, включая рабочую одежду, обед и завтрак, чтобы избежать стресса от переутомления по утрам.
5. Создайте комфортную среду для сна
Сделайте вашу спальню идеальным местом для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и спокойно. Идеальная комнатная температура для глубокого сна составляет 20-23 ° С. Используйте затычки для ушей, если вы не можете спать в шумной обстановке.
Старайтесь не использовать свою спальню ни для чего, кроме сна и секса, чтобы ваше тело привыкло ассоциировать спальню с отдыхом. Держите свой компьютер, мобильный телефон, телевизор и другие электронные устройства вне досягаемости. Излучение яркого света от электронных устройств имитирует природу солнечного света. В результате биологические часы организма рассматривают этот свет как сигнал о том, что он все еще утро, и поэтому производство мелатонина (сонный триггерный гормон) нарушается.
6. Регулярные упражнения
Спорт рождает энергию, а также помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. В конце концов, физические упражнения в течение дня могут помочь вам хорошо выспаться ночью. Снижение температуры тела после упражнений помогает охладить тело, что ускоряет сонливость, что повышает вероятность засыпания.
С другой стороны, физические упражнения слишком близко ко сну на самом деле мешают вам спать. Упражнения производят эндорфины, которые повышают боевой дух, поэтому организму трудно начинать спать. Кроме того, вашему организму не хватает времени, чтобы снова остыть. Лучше всего регулярно заниматься до 14:00 каждый день, чтобы поддерживать более здоровый сон.
