содержание:
- Медицинское видео: CASAS DEL FUTURO,Documental,TECNOLOGIA,MEJORES DOCUMENTALES,TECHNOLOGY
- 1. Сделайте рутину сна
- 2. Старайтесь соблюдать режим сна в течение одной недели.
- 3. Избегайте нажатия кнопки вздремнуть утром
- 4. Обратите внимание на структуру потребления продуктов питания и напитков
- 5. Создайте комфортную среду для сна
- 6. Сделайте спальню темной ночью и яркой днем
- 7. Не лежите в постели, когда вам трудно спать по ночам
- 8. Установите правильный график для физической активности
- 9. Избегайте засыпания в моменты, когда вы обычно просыпаетесь
Медицинское видео: CASAS DEL FUTURO,Documental,TECNOLOGIA,MEJORES DOCUMENTALES,TECHNOLOGY
На характер сна или наши привычки в отношении сна оказывают сильное влияние биологические часы, которые регулируют наше бодрствование и сон в течение 24 часов. Изменения в типах сна обычно происходят из-за того, что я не спал или дольше. Это вызывает изменения в привычках сна и сдвиги в биологических часах, заставляя нас заснуть в ненормальное время.
Возраст и занятость легко изменяют режим сна. Недостаток сна ночью и его замена на сон в течение дня является одним из примеров изменений в структуре сна, и это может привести к тому, что организм не будет работать оптимально. Нормальный режим сна - 7-8 часов сна ночью, а остальное время бодрствования.
Вот несколько советов, как улучшить сон, чтобы он снова стал нормальным:
1. Сделайте рутину сна
Некоторым людям трудно уснуть ночью 7-8 часов. Но при формировании рутины сна следует обратить внимание на то, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно. Признать и преодолеть факторы, которые могут беспокоить вас во время отдыха.
Вам может быть трудно регулировать цикл сна ночью, засыпая в один и тот же час. Тем не менее, вы можете попытаться сохранить цикл без сна, просыпаясь в одно и то же время утром. Делайте это постепенно, просыпаясь утром на 5-15 минут раньше, пока вы не привыкнете ко времени пробуждения.
2. Старайтесь соблюдать режим сна в течение одной недели.
Последовательность является основным ключом, если вы хотите улучшить сон. Это означает, что вы должны сформировать привычку к продолжительности сна, а также ко времени, чтобы начать спать и просыпаться одновременно. Это должно быть сделано за одну неделю, включая выходные.
3. Избегайте нажатия кнопки вздремнуть утром
Увеличивая время сна утром (нажатием кнопки вздремнуть) тогда ваш режим сна снова изменится. Другими словами, цикл бодрствования изменится, и со временем может произойти сдвиг во сне. Если вы пытаетесь улучшить время сна, задержка вставания, когда звучит сигнал тревоги, может сделать ваши усилия менее эффективными.
4. Обратите внимание на структуру потребления продуктов питания и напитков
Вот несколько важных моментов в настройке моделей потребления перед сном:
- Избегайте употребления кофеина (из кофе, чая или других источников) более чем за 12 часов до сна.
- Старайтесь не пить слишком много жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться среди ночи, чтобы сходить в туалет.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном, потому что это будет мешать процессу засыпания организма.
- Избегайте употребления кислой и острой пищи перед сном.
Если вы чувствуете голод по ночам, попробуйте есть здоровую пищу и не мешать уснуть, например, закуски из цельной пшеницы, хлопьев с низким содержанием сахара и бананов.
5. Создайте комфортную среду для сна
Вот несколько способов сделать спальню более комфортной для отдыха.
- Уменьшите или устраните шум как внутри, так и снаружи дома. Избегайте повторяющихся звуков, таких как звук двигателя от вентилятора. Если вы не можете минимизировать источник шума, используйте инструмент, такой как затычка для ушей
- Сохраняйте температуру в помещении прохладной - слишком горячая или слишком холодная повлияет на качество вашего сна, старайтесь поддерживать температуру в помещении около 18оC.
- Убедитесь, что вы заснете в удобной позе.
6. Сделайте спальню темной ночью и яркой днем
Биологические часы организма легко подвержены воздействию светового раздражителя. Если вы хотите улучшить время сна ночью, попробуйте уменьшить освещенность ночью от источников света и компьютерных мониторов. Утром наполните свою комнату светом, как солнечным, так и светлым. Светлая комната позволяет легко проснуться.
7. Не лежите в постели, когда вам трудно спать по ночам
На трудности с засыпанием обычно влияет стресс, и в результате возникает слишком много мыслей. мозговая атака перед сном. Конечно, это вызовет проблемы со сном, потому что, помимо множества мыслей, тело пытается отдохнуть. Если это произойдет, встаньте с постели, сделайте действия, которые помогут вам расслабиться, и поймите, что вас беспокоит. Приоритет вашего ума и тела, чтобы расслабиться, прежде чем пытаться заснуть.
8. Установите правильный график для физической активности
Регулярные физические нагрузки могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. Если у вас есть привычки к упражнениям, делайте эти упражнения регулярно и пробуйте утром. Если это не сделано утром, это нужно сделать за четыре-пять часов до того, как вы заснете, и дать около часа, чтобы расслабиться от физической активности перед сном.
9. Избегайте засыпания в моменты, когда вы обычно просыпаетесь
Чтобы уменьшить трудность ночного сна, вам следует избегать засыпания в те моменты, когда вы обычно двигаетесь и время близко ко сну, например, днем. Старайтесь не засыпать, когда вам скучно или хочется спать после еды. Пусть тело действительно засыпает, когда вы чувствуете усталость и нуждаетесь в сне. Если вы действительно устали и хотите спать в течение дня, постарайтесь не слишком долго или просто около 20 минут.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Сон лучше при включенном или выключенном свете?
- Сон должен использовать бюстгальтер или нет?
- Как регулировать цикл здорового сна, если у вас недостаточно времени
