Как часто вы чувствуете, что не можете пошевелить ногами после пробега 3 километра? Делает вас еще более неиссякаемым, как Усэйн Болт может так небрежно бегать, все еще широко улыбаясь.
Мы все хотим немедленных результатов, но многие из нас понимают, что изменение требует времени. Действительно, вы не можете сразу стать самым быстрым бегуном в мире за пять минут, но вы можете увеличить свою скорость бега прямо сейчас.
«Цель - увеличить скорость бега», - говорит профессиональный марафонец Стефани Ротштейн-Брюс из Ежедневный ожог«Это значит работать более эффективно и как можно больше, чтобы мобилизовать как можно меньше энергии».
Более быстрая скорость бега начинается с правильной позы бега
1. Спринт с пальцами на небе
«В общем, люди бегают, положив ноги на землю так, чтобы пальцы ног слишком долго были направлены вперед», - сказал Мэтью Уохара, MS, CSCS, из Hale Inu Strength and Conditioning, цитируемой из Мужское здоровье.
Направление пальцев ног прямо вперед фактически ограничивает ваши шаги, потому что вам нужно больше времени, чтобы крутить педали в движении, и ваши ноги чувствуют себя тяжелее. Вы также теряете разгибание на противоположной ноге - разгибание является движением для выпрямления - поэтому вы не можете использовать свою мускулатуру с максимальной нагрузкой.
Затем приземлите переднюю ногу быстрым, но мягким шлепком. Это движение заставляет бедра и таз подталкивать ваше тело более эффективно, без необходимости тратить столько энергии, если вы приземляетесь медленно и сильно. Анализ также показал, что даже на твердых поверхностях бегунки босиком, которые ударяются о землю передними ногами, производили меньшую ударную прочность, чем те, кто приземлился на пятки.
2. Размахивайте руками как можно крепче
Да ладно, кто из вас привык бегать, размахивая руками к противоположной стороне тела? «Этот способ бега фокусируется на том, чтобы напрягать руки, что заставляет ваши бедра бороться с вашими беговыми движениями, а не бросать вас вперед», - сказал Ротштейн-Брюс.
Если вы все сделаете правильно, размах руки может действительно дать прирост скорости. Сожмите руку с кулаком, чтобы напрячь мышцу предплечья. Затем: «Самый важный шаг в поощрении размахивания руками - насколько вы суровы откинь руку назад"Уохара сказал. Пока вы делаете это, есть две вещи: во-первых, вы получаете эластичную помощь от грудной мышцы и передней части плеча, что означает, что вы приложите меньше усилий. Во-вторых, вы склонны сокращать размах на передней стороне, делая переход быстрее.
Ротштейн-Брюс рекомендует тренировать эту позу, тренируясь в положении сидя (положение ступней ступает по полу на 90 градусов), и попытайтесь повернуть руку назад, как будто вы бьете по барабану.
3. Положение ног, как по маслу
Для идеальной позы для бега, представьте, что кто-то дергает вас за волосы, при этом ваша грудная клетка слегка наклоняется вперед. Держите тело прямо, а талию не сгибайте, чтобы все части оставались на одной линии. В этом положении вы не будете сгибать плечи в тело и наклоняться дальше, что затруднит вам правильное дыхание и создаст дополнительное давление на шею. Вам также будет легче бегать и не уставать, потому что у вас есть гравитационная помощь.
Между тем ваши ноги должны двигаться как часы (представьте, что вы совершаете 12-часовой цикл на настенных часах с помощью велосипедного движения. Вот где эти часы будут относительно вашего тела.) Когда вы бежите, поднимите ноги вверх в направлении 12 часов. , нажмите вниз в направлении 3 часов, приземлитесь на землю прямо под вашим телом в направлении 6 часов, затем откиньте ноги назад на 9 часов позади вашего тела. Это круговое движение, имитирующее движение часов, обеспечивает быстрый оборот.
Но не позволяйте ногам качаться назад. Подними как можно выше к ягодицам, как поршень. Этот рывок генерирует энергию и перемещает ваши ноги быстрее для следующего шага.
4. Измените скорость бега
Бежать так сильно, как только можешь, не является ключом к быстрому бегу. Это может звучать странно, но на самом деле бег медленнее может помочь вам увеличить скорость бега.
Чтобы тренировать свой бег, начинайте бег с легкими и легкими шагами, не слишком быстро. Постепенно увеличивайте скорость бега до желаемого уровня. Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете израсходовать бензин в начале своей поездки, и ваши ноги потом будут чувствовать боль.
Профессиональные бегуны советуют смешивать скорость бега, бегая медленно (не бегая трусцой), бегая быстро и бегая быстро по выбранному треку, по крайней мере, один раз в неделю. Это направлено на то, чтобы тренировать выносливость сердца, легких и мышц, чтобы стать более эффективным спринтером.
5. Отрегулируйте дыхание
Выровняйте шаги с дыханием, а не наоборот. Это позволит вам работать быстрее и эффективнее, а также будет гидом, который скажет вам, если вы бежите слишком усердно или недостаточно усердно. Каждый может найти свой собственный ритм дыхания, но, например, использовать технику дыхания в двух последовательностях: два шага на одном дыхании, два шага на один вдох.
Который нужно помнить, когда собираешься бежать
1. Подождите три часа после большой еды, прежде чем бежать
Пищеварительная система организма не работает мгновенно, обрабатывая большую тарелку риса и гарниров, которые вы только что съели, чтобы получить энергию. Если вам действительно нужно бегать прямо сейчас, выберите продукты, которые легко усваиваются организмом, такие как бананы, две ложки арахисового масла или меда или горсть сухофруктов.
2. Выпейте пинту воды за 90 минут до пробежки
Выпейте хотя бы пинту воды за полтора часа до начала бега, чтобы предотвратить обезвоживание. Берите с собой бутылочку для питья во время бега, чтобы поддерживать оптимальное потребление жидкости организмом, чтобы предотвратить судороги ног, особенно в жаркую погоду.
3. Очистите свой разум
Может быть, после прочтения пяти методов, приведенных выше, вам будет довольно трудно опустошить свой ум. Но ряд исследований последовательно показывает, что внесение сознательных изменений во время бега фактически снижает вашу скорость бега. Причина в том, что это заставляет вас думать о своих движениях, что увеличивает активность мозга. Продолжая усердно работать, ваше тело сможет «запоминать» все бегущие техники из головы, что позволит вам опустошить разум и бегать в режиме автопилота.
4. Примите горячий душ после
Встаньте под горячим душем или, если возможно, расслабьтесь в гидромассажной ванне после пробежки. Замачивание ног согреет мышцы и вернет мышечную группу к нормальной жизни.
5. Не забудьте остыть
После трех-пяти минут пробежки, потянувшись, тщательно растянитесь. Не продолжайте заниматься другими мощными физическими упражнениями, или, следовательно, вы можете ходить с бетонными ногами целый день. Сделайте простое растяжение, чтобы охладить тело, что позволит выделению молочной кислоты (побочного продукта, производимого вашими мышцами), которая впитывается в ваш кровоток и выводится из организма.
Поднимите вертикальную ногу, чтобы поддержать стену, лежа на спине в течение 3-4 минут. Это истощит кровь в ногах назад к сердцу, поэтому, когда вы встанете, вы будете снабжены свежим кровотоком. Вы можете сделать это после охлаждения или после принятия теплой ванны.
