содержание:
Медицинское видео: How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist
Иногда это происходит после получения предупреждения от начальника о сроках офисных проектов. Или возникать после того, как вы только что расстались со своим любовником. С какой бы дилеммой вы ни столкнулись, вы знаете, что вы хотите: есть, есть и ... есть все, что видно.
«Очень важно, чтобы кто-то хотел избежать боли и был разочарован тем, что нашел помощь через еду», - сказал Мин-Хай Алекс, зарегистрированный эксперт по питанию и питанию и основатель Mindful Nutrition в Сиэтле, США, сообщает Daily Burn.
Если вы знакомы с этим, вы не одиноки. Тенденция чрезмерного аппетита, вызванного стрессом и негативными эмоциями, называется эмоциональным питанием.
Что такое эмоциональное питание?
Чрезмерное употребление пищи под воздействием стресса является одним из симптомов так называемой атипичной депрессии у специалистов в области психического здоровья. Однако, многие люди, у которых нет диагноза клинической депрессии или других проблем с психическим здоровьем, также испытывают это поведение, когда сталкиваются с кратковременным или хроническим стрессом.
Эмоциональное питание - это склонность человека реагировать на стресс, даже если он не голоден. Занятия едой предназначены для ухода от комфорта, снятия стресса или как «подарок» для себя, а не для утоления голода.
Переедание, будучи эмоциональным, также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о каком-то конкретном событии или расстраиваетесь из-за конфликта, вы стремитесь сосредоточиться на том, чтобы просто пережевывать свою любимую еду, чтобы улучшить свое настроение, а не на том, чтобы справляться с этой досадной ситуацией. Точно так же, как когда вам скучно и, наконец, вы решили снова переключить телеканалы на ваши любимые телепередачи.
Почему стресс может вызвать переедание?
В краткосрочной перспективе стресс может фактически убить аппетит. Структура в мозге, называемая гипоталамусом, вырабатывает гормон кортикотропин, который подавляет аппетит. Мозг также посылает сигналы в надпочечники, чтобы выпустить адреналин. Адреналин помогает вызвать реакцию организма на борьбу или бегство - физиологические условия, исключающие временные потребности в пище.
Если стресс происходит длительно, мозг на самом деле инструктирует надпочечник выпускать кортизол, который играет роль в повышении аппетита и мотивации в целом (да, в том числе мотивации к еде). Стресс также нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит, грелина.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы, как правило, теряете контроль и чувствуете себя подавленным, что может распространиться на вашу диету. Вот почему есть, когда эмоции реагируют на стресс, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и продуктов с низким содержанием питательных веществ, а также вредную пищу (например, мороженое, пирожные, шоколад, чипсы, картофель фри и пиццу) по сравнению с продолжением обычной диеты. , Вы беспокоитесь о прошлом или будущем, не заботитесь о том, что вы потребляете в настоящем.
Стресс также истощает познавательные ресурсы, необходимые вам, чтобы оставаться сосредоточенным и упругим, а также практиковать творческое мышление ради решения проблем. Поэтому проще потратить две любимые кастрюли с шоколадным тортом, чем тратить энергию и ум на планирование плана решения проблем.
Как только эпизод стресса закончится, уровень кортизола понизится, но если стресс не уйдет - или если ваш механизм реагирования на стресс продолжает гореть - мозг продолжит производить большое количество кортизола. Более того, если беспокойство также мешает вашему сну, недостаток сна может стимулировать ваш аппетит еще выше.
Какие бы эмоции не побуждали вас переедать, конечный результат один и тот же. Эта негативная эмоция вернется, и вы можете нести дополнительное бремя вины из-за ущерба, нанесенного вашей диете. Это также может привести вас к порочному циклу - эмоции побуждают вас переедать, вы продолжаете винить себя в этой привычке, вы еще более подвержены стрессу, а для борьбы со стрессом вы снова начинаете много есть.
Что можно сделать, чтобы контролировать эмоциональное питание?
Как только вы поймете, что вы начнете есть любую пищу, которая находится перед вашими глазами, когда вы почувствуете себя хуже, немедленно переключите свое внимание с еды на другие вещи, которые вы можете делать, пока не пройдет переедание. Например, общение с друзьями, чтение книг или журналов, прослушивание музыки, прогулка или бег трусцой, медитация или глубокое дыхание, игры, уборка дома или написание дневника.
Наличие дневника еды помогает вам отслеживать, что вы едите и когда вы едите, и какие мысли или эмоции вы испытываете при каждом приеме пищи. Таким образом, вы можете узнать, что вызвало вас и шаблон. Например, вы можете понять, что склонны к перееданию, когда сталкиваетесь с социальным давлением, например, когда другие люди побуждают вас продолжать есть - например, на семейных собраниях или других официальных мероприятиях - или «заставлять» вас объединяться с определенными группами.
Когда одной силы воли и решимости недостаточно, попробуйте выполнить следующие приемы:
1. Ешь апельсины
Когда вы жаждете сахара, попробуйте съесть апельсины мандарина. Апельсины мандарина имеют только 50 ккал. Мало того, что вы удовлетворите свою тягу к сахару, апельсины также помогут вам отвлечься от мыслей. Пилинг и пахнущие апельсины создают момент медитации, чтобы помочь вам успокоиться.
Этот фрукт также богат витамином С. Вам необходим витамин С для укрепления иммунной системы, особенно при стрессе.
2. Перекусывание бобов
Если вы предпочитаете хрустящие хрустящие, рассмотрите фисташковые орехи как альтернативу здоровым закускам, а не как пакет картофельных чипсов. Фисташки - это разновидность орехов с низким содержанием калорий, но обогащенных полезными жирами и клетчаткой, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.
Таким образом, вы не будете испытывать всплеск сахара, который сделает вас более гиперактивным и беспокойным, а затем снова быстро упадет.
3. Посмотрите на красный
Красный цвет ассоциируется с «остановкой» или запретом, поэтому, глядя на что-то ярко-красное, мы посылаем в наш мозг сильный сигнал, а именно: стоп.
Попробуйте подавать еду на красной тарелке или просто прикрепите красную табличку с предупреждением на дверцу холодильника. Даже если этот трюк недостаточно силен, чтобы остановить вас, он поможет вам лучше понять свои вредные привычки.
4. Пейте черный чай
Выпейте чашку теплого черного чая. Черный чай снижает уровень кортизола в организме. Найдите минутку, чтобы сделать легкие дыхательные упражнения. Выключите мобильный телефон и ноутбук, убегите от повседневной рутины. Все это поможет контролировать количество кортизола, которое хаотично из-за стресса.
5. Спорт
Важным шагом в борьбе со стрессом является физическая нагрузка, поскольку регулярные физические нагрузки имеют тенденцию эффективно снижать выработку триггерных гормонов, даже помогая снизить риск депрессии, тревоги и бессонницы, одновременно снижая склонность к эмоциональному питанию.
6. Ищите помощь
Для тех, кому может понадобиться помощь в борьбе со стрессом, очень полезно консультирование по вопросам управления стрессом в форме индивидуальной или групповой терапии.
Было показано, что стрессовое консультирование и групповая терапия уменьшают симптомы стресса и улучшают общее состояние здоровья. Установлено, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна как часть лечения, направленного на борьбу с перееданием под воздействием стресса. Этот подход помогает снять стресс, помогая восстановить взгляды или мыслить по определенным вопросам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Семя чиа, супер пищевое противоядие от различных заболеваний
- Ложный голод: различение оригинального голодного и фальшивого голодного
- Лучшая еда до и после тренировки
