содержание:
Медицинское видео: BODY TRANSFORMATION - THE LAST CHANCE - KOREA FITNESS MOTIVATION
Для женщин здоровая диета дает вам энергию, поддерживает ваше настроение, поддерживает ваш вес и может быть отличной поддержкой для прохождения различных этапов жизни. Здоровая пища также может помочь уменьшить страдания от ПМС, повысить фертильность, облегчить вам течение беременности и кормления грудью и облегчить симптомы менопаузы. Независимо от вашего возраста, здоровая диета поможет вам принять лучшую версию себя, чтобы вы могли наслаждаться жизнью в полной мере.
Продолжайте читать эту статью и начните планировать свою здоровую диету прямо сейчас.
Рекомендуемые потребности в питании взрослых женщин
Потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин, и потребности в питании каждой женщины будут варьироваться в зависимости от вашего индивидуального роста и веса, возраста и уровня активности. Итак, просто используйте приведенное ниже руководство в качестве общего ориентира.
В соответствии с диетическими рекомендациями 2015-2020 гг., Выпущенными Министерство здравоохранения США:
- Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить максимальную суточную норму потребления калорий до 2000, если она неактивна, до 2200, если она несколько активна, и до 2400, если она очень активна.
- Женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны ограничить ежедневное потребление калорий до 1 800 калорий, если они неактивны, 2 000, если они достаточно активны, и 2 200, если они очень активны.
- Женщины в возрасте 51 года и старше должны ограничить свое ежедневное потребление калорий до 1600, если оно не активно, 1800, если оно достаточно активно, и 2200, если оно очень активно.
Порция здорового питания для взрослых женщин
Другим ключом к поддержанию здоровья вашего тела как взрослой женщины является прием пищи в нужной части. Богатые питательными веществами продукты дают энергию для поддержки вашей повседневной деятельности и помогают предотвратить заболевания.
Используйте список отдельных измерений (на 1 порцию) ниже в качестве общего руководства по правильному питанию:
- По крайней мере три порции по 1 унции цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны, коричневый рис или пшеница.
- Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов включают обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр.
- От пяти до шести унций белка, таких как постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, орехи и семена, или горох, фасоль и соевые бобы.
- Две чашки фруктов - свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.
- Две с половиной чашки разноцветных овощей - свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.
Примечание: 1 чашка = 1 теннисный мяч и 3 унции = один кусок мыла
Но как это связано с вами? Измените свою часть с нашим руководством по стилю, чтобы найти правильную часть для вас.
- Углеводы (крупы, рис, макароны, клубни) = одна рука в вашей руке
- Белок (мясо / курица / рыба / альтернативное мясо) = одна ладонь
- Овощи = один кулак
- Острые закуски (попкорн / чипсы / альтернативы) = две чашки ваших рук
- Торты и хлеб = 2 твоих пальца
- Жир (масло, маргарин / масло, масло и варенье) = кончик вашего большого пальца
3-4 приема пищи из приведенного выше руководства обеспечат вам 1200 - 1500 калорий в день.
В целом, около 2000 калорий должно потребляться в день. Если вы занимаетесь спортом не менее 30 минут в день, вы можете сбросить вес от 0,5 до 1 килограмма в неделю при ежедневном потреблении 1200 калорий.
Здоровый завтрак для взрослых женщин
При переваривании белка вы будете сжигать больше калорий, чем углеводов. Итак, начните свое утро с завтрака с высоким содержанием белка; яйца, лосось, авокадо, куриная грудка или молочные продукты. А поскольку белок дольше держит вас в полном объеме, вы не проголодаетесь весь день, поэтому будете есть меньше калорий.
С высоким содержанием белка завтрак не нужно беспокоить. Наслаждайтесь порцией овощных начинок или миской серальной мюсли и обезжиренным молоком. Ночь овса с семенами чиа, может быть? Добавьте кусочки фруктов в свою кашу или аккуратно пожрите. Вы можете заваривать кофе или чай в качестве друга на завтрак (по желанию - лучшая рекомендация по кофе - более 9 часов утра). Если ваше утро немного свободнее, приготовьте свой любимый поджаренный пшеничный хлеб с одной порцией яичницы-болтуньи и нарезанным беконом сверху; или с ломтиками авокадо, яйцами вкрутую и томатным соусом сальса. Сопровождайте стаканом обезжиренного молока и тарелкой свежих фруктов.
Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, потому что пропуск еды (когда бы то ни было) повлияет на уровень сахара в крови, что означает, что вы в конечном итоге выберете неправильную еду для остальной части дня. Помните, что завтрак способствует вашему ежедневному потреблению и играет ключевую роль в поддержании здорового веса тела.
Здоровая закуска для взрослых женщин
Многие люди придерживаются принципа потребления «маленьких порций», и часто эти привычки помогают им контролировать уровень сахара в крови - это не означает, что они едят больше, а скорее делят часть ежедневного потребления на равную в течение дня. Одним из них является закуска. Но какая закуска полезна для здоровья?
Делайте каждый перекус в веселый и здоровый момент, выбирая тип пищи, который не только улучшает настроение, но и обеспечивает полноценное питание. Вы можете выбрать свежее печенье с кусочками арахисового масла и бананов, чашку греческого нежирного йогурта с фруктами и медовой начинкой, одну ложку нежирного мороженого, тарелку руяка, фруктово-овощной салат с нежирной заправкой, пикантный попкорн или фрукты сухие ингредиенты (такие как изюм); один кусочек банана или яблока и арахисовое масло; или протеиновые коктейли в сочетании с вашими любимыми фруктами. Что бы это ни было, держитесь подальше от сладких напитков и газировки.
Обед заполняет для взрослых женщин
Racik ваше обеденное меню со здоровой смесью белка и углеводного крахмала. Продукты, богатые углеводами, обеспечат вас достаточным количеством энергии - без них вам будет легче устать и устать днем. Важным моментом является выбор углеводной пищи, способной обеспечить устойчивый рост сахара в крови. Держитесь подальше от риса или белого хлеба и обменивайте его пшеницей, бобами и зернами с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать перекусов на низкокалорийных закусках.
Наполните свою тарелку обедом порцией коричневого риса, красочных овощей и белого мяса. Выпейте стакан воды или настоящего фруктового сока (без сахара и молока) для снятия жажды. Если у вас нет настроения есть рис, выберите бутерброд с пшеничным хлебом, покрытый ломтиками говядины, лосося, тунца, индейки или куриной грудки, в сопровождении миски свежих салатов или попробуйте здоровый вариант шашлыка: залейте кусочки влажной лепешки с постной говядиной или кусочки курицы. вместе с ломтиками огурца, помидорами и соусом сальса или гуакамоле. Избегайте газировки или сладкого кофе или кремов.
Здоровый ужин без забот
Кто сказал, что ужин всегда полнеет? Но вы также должны уметь выбирать, какие продукты полезны для вас. Ешьте одну порцию коричневого риса или цельнозерновой пасты с небольшим количеством томатного соуса - помидоры богаты ликопином, который полезен для предотвращения рака легких и желудка, а также здоровья кожи и волос. Эти продукты с низким содержанием жира, с высоким содержанием клетчатки, все еще достаточны для ваших ежедневных потребностей в углеводах, и в то же время готовят ваше тело к ночному отдыху.
Объедините эти полезные углеводы с потреблением незаменимых жиров, которые вы можете найти в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины, а также орехи и семена. Ваше тело нуждается в необходимом жире ночью, чтобы ускорить регенерацию и восстановление клеток, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
Здоровая диета важна, но не забывайте заполнять эти три важных питательных вещества
железо
Железо является одним из ключей к хорошему здоровью и энергетическим уровням для женщин. Если вы планируете похудеть, ограничивая потребление жиров и белка, ваш менструальный цикл может быть нарушен, что может повлиять на фертильность и здоровье костей в будущем. Вы будете терять много железа каждый раз во время менструального цикла.
Это означает, что вы должны попытаться восполнить это потерянное количество, употребляя в свой рацион продукты, богатые железом, такие как постное постное красное мясо, яйца, обогащенные злаки, курага, шпинат, капуста, брокколи, овес и семена. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С. Итак, ешьте миску обогащенных хлопьев с обезжиренным молоком с кусочками клубники сверху; салат из шпината с ломтиками мандарина; или добавить помидоры в свой куриный суп.
Фолиевая кислота
Когда женщины достигнут детородного возраста, им потребуется достаточно фолиевой кислоты, чтобы снизить риск врожденных дефектов. Требования: приблизительно 400 микрограммов фолиевой кислоты в день. Не забывайте ежедневно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из обогащенных продуктов (хлеб, крупы, мука, кукурузная мука, макароны, рис) или пищевых добавок, кроме пищевых источников, богатых природной фолиевой кислотой, таких как яйца, апельсины, зеленые овощи, бобы и горох. Говяжья печень также содержит большое количество фолата, но вы должны быть очень осторожны при употреблении этого внутрь, когда вы беременны.
кальций
Для здоровья костей и зубов женщины должны ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций укрепляет кости и предотвращает остеопороз, заболевание, при котором кости становятся слабыми и пористыми; сломано легко. Некоторые богатые кальцием продукты включают молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, йогурт и сыр, сардины, тофу (если оно сделано с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты, включая соки и хлопья.
Здоровая диета не значит скучная
Планирование здорового питания - это только один из способов лучше управлять своей жизнью. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в наилучшем состоянии, вы должны начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это последовательно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек питания, чтобы вы не переходили на картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда вы голодны.
Однако наличие здоровой диеты не означает, что вы больше не можете баловать себя любимыми продуктами. Как только вы привыкли к тщательному планированию в течение четырех недель, начните вводить «выходной» на неделе - будь то суббота на еженедельной вечеринке с друзьями или партнерами, или в середине недели - веселый выход из стрессовых ежедневных дел. Если вы проводите шесть дней в здоровом питании (или пять в течение нескольких недель), баловать себя сковородкой для пиццы, жареной курицей быстрого приготовления или гамбургерами и картофелем фри не является большой проблемой. Но все же, самое главное и важное: избегайте сладких напитков в максимально возможной степени.
Не забудь заняться спортом!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Ожирение не всегда вызвано чрезмерным употреблением в пищу
- Различные преимущества сладкого картофеля для здоровья
- Тощий жир: когда у худых людей на самом деле много жира
