содержание:
- Для формирования мышц нужен белок, но ...
- Нужны ли углеводы для наращивания мышечной массы?
- Не избегайте жира
Мышцы - это одна вещь, которая рассматривается мужчинами в целом. Они хотят выглядеть красивыми, поэтому занимаются спортом, способным нарастить мышечную массу. Тем не менее, не следует упускать из виду также очень важно отметить, что в поддержку формирования мышц входит потребление питательных веществ в качестве пищевых клеток в мышцах.
Мышечные клетки нуждаются в питательных веществах в качестве энергии для осуществления деятельности. Мало того, что белок необходим мышцам, углеводы и жиры также необходимы для формирования мышц. Эти три макроэлемента необходимы мышцам для их роста.
Для формирования мышц нужен белок, но ...
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете есть больше продуктов, которые содержат много белка. Тем не менее, белок, необходимый организму, составляет целых 10-35% от общего количества калорий. Формирование мышц не требует дополнительного потребления белка. Исследования показывают, что потребление большого количества белка, больше, чем нужно организму, не приносит пользы и может нанести вред организму. Некоторые источники пищи белка, которые могут помочь нарастить мышечную массу:
- яйцо, Яйца являются хорошим источником белка для организма. Этот белок очень полезен для роста мышц. Тем не менее, яйца также содержат холестерин в своем желтке. 0,5 грамма аминокислоты лейцин в яйцах является хорошим источником энергии для мышц. Лейцин является наиболее важной аминокислотой в мышечном образовании.
- говядина, Говядина - лучшая пища для формирования мышц. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, витамин В и креатин, которые могут увеличить мышечную массу. Тем не менее, выберите говядину, которая не содержит много жира.
- орешки, Орехи содержат белок, жир, а также клетчатку. Фасоль может быть хорошей закуской для тех, кто хочет увеличить потребление калорий.
- Куриное мясо также содержит белок, который хорош для роста мышц. Курица содержит меньше жира, чем говядина. Тем не менее, вы все равно должны выбрать курицу, которая содержит меньше жира. Еще лучше, если подавать его в кипящем виде, это не жареное, потому что масло в жареной курице увеличивает потребление жиров, что вредно для организма.
- йогурт содержит белок и пробиотики. Пробиотики могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, так что это полезно для здоровья пищеварительной системы. Этот пробиотик помогает пищеварительной системе разрушаться и поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.
- Темпе, Эта типичная индонезийская еда имеет богатую питательную ценность. Темпе обеспечивает 41% ваших ежедневных потребностей в белке. В отличие от других пищевых источников белка, которые также содержат большое количество жира, темпе содержит очень мало жира.
- соевые бобы, Соевые бобы являются источником растительного белка с высоким содержанием лейцина. Лейцин является одной из аминокислот, которые необходимы для формирования мышц.
Нужны ли углеводы для наращивания мышечной массы?
Углеводы также являются важными питательными веществами, которые обеспечивают энергию для мышц. Углеводы будут превращаться в гликоген, который накапливается в мышцах, и будет энергией для движения мышц, когда они в движении. Хотя углеводы важны для мышц, вы все равно должны выбирать углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы. Нежирное молоко, йогурт, фрукты и овощи также являются хорошими источниками углеводов для формирования мышц.
Лучше избегать углеводов, содержащих большое количество клетчатки, до и во время тренировок, потому что клетчатке трудно перевариваться, так что она не может напрямую обеспечить организм энергией.
Не избегайте жира
Хотя вы можете ограничить потребление жира, когда хотите нарастить мышечную массу, организму по-прежнему нужен жир. Поступление жира в организм должно соответствовать 20-35% от общего количества потребляемых калорий в день. Выберите тип здорового жира, например, авокадо, миндаль, грецкие орехи, жирную рыбу, такую как лосось и сардины, масло канолы, оливковое масло и другие. Помните, что жир содержит в 2 раза больше калорий, чем углеводы и белки (жир: 9 калорий, углеводы: 4 калории, белок: 4 калории), поэтому следует учитывать порции. Вот несколько примеров пищевых источников жира, которые могут помочь нарастить мышечную массу:
- Миндальное масло, Миндальное масло имеет хороший вкус, а также содержит витамин В2 и витамин Е, которые полезны для иммунной системы. Миндальное масло имеет лучшее соотношение жира и белка, чем арахисовое масло.
- лосось есть хороший белок и жир для тела. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить разрушение мышц при увеличении разрушающей способности аминокислот. Это полезно, потому что мышцы могут хранить больше белка для формирования мышц. Если вы не любите рыбу, вы можете взять добавки рыбьего жира, чтобы извлечь выгоду из рыбы.
Занятия спортом, поддерживаемые хорошей диетой, могут ускорить формирование мышц. Диета, состоящая из 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями и сбалансированное меню, может обеспечить энергию для роста и формирования мышц.
