содержание:
- Пища для роста костей
- 1. Молоко
- 2. Молочные продукты
- 3. Зеленые листовые овощи
- 4. Жирная рыба
- 5. Яичные желтки
- 6. Фрукты
- 7. Красное мясо
- 8. Морковь
Половое созревание в подростковом возрасте является важным периодом для роста. В это время рост костей достигнет своего пика. Для поддержки роста и развития костей необходимо много витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, фосфор, витамин С, магний и многие другие.
Недостаток некоторых из перечисленных выше питательных веществ может сделать рост костей не оптимальным, а в долгосрочной перспективе - остеопорозом. Если вы или ваш ребенок переживает период полового созревания, вам следует употреблять продукты, которые содержат эти витамины и минералы для поддержки роста костей. Ну, а какие продукты, которые содержат витамины и минералы, нужны кости?
Пища для роста костей
Некоторые из следующих продуктов содержат питательные вещества, необходимые для роста и развития костей.
1. Молоко
Молоко является одним из источников белка и кальция, который важен для роста костей. В одном стакане молока содержится около 30% кальция, необходимого организму, по данным Управления диетических добавок (ODS) Национального института здравоохранения. В дополнение к кальцию, молоко обычно обогащено или добавлено к содержанию витамина D в нем. Оба эти вещества, кальций и витамин D, очень помогают росту и развитию костей, особенно в периоды пикового роста костей. 99% кальция в организме содержится в костях, поэтому во время роста костей очень важно есть продукты, содержащие много кальция.
Некоторые исследования также обнаружили, что есть гормоны, которые поддерживают рост молока, называемые инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1). Основываясь на исследованиях Bonjour и др., В 2001 году IGF-1 был важным фактором роста длины кости. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животного белка, таких как молоко, может повысить уровень IGF-1 в организме.
2. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также могут поддерживать рост и развитие костей. Йогурт и сыр содержат много кальция. 8 унций обезжиренного йогурта содержат 42% потребности в кальции в день. В то время как 1,5 унции сыра чеддер содержат более 30% потребности в кальции в день. Тип сыра, который содержит больше всего кальция, - это тип сыра моцарелла. Некоторые йогурты и сырные продукты также обогащены витамином D.
3. Зеленые листовые овощи
Некоторые зеленые листовые овощи содержат кальций, необходимый для костей, такие как брокколи, листья капусты, салат, и коллард зеленый. Помимо содержания кальция, зеленые листовые овощи также содержат витамин К. Витамин К играет важную роль в регуляции образования кальция и костей. Низкий уровень витамина К в организме связан с низкой плотностью кости. Употребляйте 1 или более порций брокколи, листьев капусты, салат-латуки коллард зеленый может помочь удовлетворить потребности в витамине К в день, который составляет 120 мкг / день для мужчин и 90 мкг / день для женщин.
Однако не все зеленые листовые овощи хороши для роста костей. Как и шпинат, хотя он содержит кальций, он также содержит щавелевую кислоту, которая может ингибировать усвоение кальция. Лучше избегать употребления продуктов с высоким содержанием кальция и шпината одновременно.
4. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты. И если вы едите лосося или сардины в банках с костями, вы также получаете кальций. Другой тип рыб, содержащий витамин D, а именно тунец. В 3 унциях консервированного тунца содержится 154 МЕ или 39% витамина D. Помимо витамина D, тунец также содержит калий, магний и омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты также играют роль в формировании структуры, функции и развития кости. Жирные кислоты также необходимы для метаболизма кальция и являются важными компонентами всех мембран, таких как хрящевые и костные мембраны.
5. Яичные желтки
Яйца также содержат витамин D, который может помочь в росте костей. Однако для тех из вас, кому нравится только яичный белок, возможно, яйца не могут обеспечить необходимые потребности в костях, потому что только желток содержит витамин D. Яичные желтки обеспечивают около 6% витамина D, необходимого организму в день.
6. Фрукты
Несколько видов фруктов могут помочь росту и развитию костей. Папайя, апельсины, ананасы и клубника содержат витамин С. Витамин С функционирует в синтезе коллагена, основного белка в кости.
7. Красное мясо
Мясо, особенно красное, содержит фосфор и магний, которые необходимы костям. Более половины костной массы образовано фосфорными минералами. Недостаток фосфора может помешать минерализации костей. Кроме того, минеральный магний также необходим для формирования костей. Магний может помочь увеличить прочность костей. А магний также играет роль во многих минеральных обменах.
Другими источниками пищи, содержащими фосфор, являются морепродукты, орехи, пшеница, картофель и кукуруза. В то время как источниками пищи, содержащими магний, являются тофу, пшеница, бобы, такие как миндаль и кешью.
8. Морковь
Морковь является одним из главных источников витамина А. Витамин А необходим для нормального роста костей. Дефицит витамина А может увеличить риск аномального роста костей. Тем не менее, слишком много витамина А также оказывает негативное влияние на здоровье костей. Поэтому употребляйте витамин А в достаточном количестве, и вам следует избегать приема добавок с витамином А, если он не нужен.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
- Почему нашему телу нужен кальций (не только для костей)
- Плюс минус 3 вида молока Альтернативы аллергии на коровье молоко
- Что нужно знать о тестах плотности костной ткани
