Сегодня все больше и больше людей предпочитают сокращать потребление мяса и переходить на другие источники белка-заменителя мяса по разным причинам. от адаптации к веганству до усилий по сокращению выбросов углекислого газа, снижению риска сердечных заболеваний, ожирения и диабета или просто ограничения продуктов переработки мяса. Независимо от того, классифицируются ли усилия по прекращению употребления мяса как здоровые или нет, до сих пор это остается жаркой дискуссией, но это не мешает этой тенденции продолжать расти.
Но как вы получаете достаточно белка, если вы не едите мясо?
Да, мясо и яйца являются полноценными белками, а орехи и семена - нет. Но на самом деле людям не нужны все девять незаменимых аминокислот в каждом кусочке пищи, которую они едят; нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день - в конце концов, уже есть 11 аминокислот, которые автоматически вырабатываются организмом.
В этой статье мы представляем вам 11 лучших источников растительного белка - овощи, орехи и семена, а также альтернативу мясу с минимальным процессом, например, темпе.
1. Темпе
Нет сомнений, почему этот ферментированный соевый шрот является одним из любимых продуктов индонезийцев. В 100 г темпе содержится 201 ккал энергии, 20,8 г белка, 8,8 г жира, 13,5 г углеводов, 1,4 г клетчатки, кальция, витаминов группы В и железа.
Еще один плюс tempeh, помимо дешевой цены, вы можете приготовить tempeh в различные блюда, которые заменяют красное мясо, начиная от orek tempe, sambal tempe и заканчивая приготовлением «фрикадельок».
2. Знать
Тофу включает продукты с низким содержанием калорий (70 ккал), холестерин (0%) и натрий (1%). На 100 граммов тофу также является хорошим источником белка (8 граммов), железа (9 процентов), магния (37 мг), фосфора (121 мг), меди (0,2 мг) и селена (9,9). мкг) и отличный источник кальция (201 мг) и марганца (0,6 мг)
Начиная от содержимого тофу и заканчивая темным соусом, тофу очень универсален, чтобы его можно было превратить в блюдо с начинкой. В качестве альтернативы, вы можете объединить тофу в жаркое по-кайлянски или попробовать сладкое тофу на десерт сегодня?
3. Эдамаме (японская соя)
Продукты из соевых бобов являются самым высоким источником растительного белка. После тофу и темпе, теперь дальний брат, эдамам. В самой простой форме, вареном эдамаме, эта любимая японская закуска содержит 11,4 грамма белка, 6,6 грамма липидов, 7,4 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки, 70 мг кальция и 140 мг фосфора.
Когда вам надоест вареная версия, вы можете съесть эдамаму, обжарив ее вместе с другими любимыми овощами, или добавить в салаты или пасту.
4. Квиноа
Квиноа, технически входящая в семью зерна, является суперпродуктом, отстаиваемым многими диетологами - это не без причины. На 100 граммов квиноа обогащается 4 граммами белка, клетчатки (2,8 г), железа (1,5 мг), магния (64 мкг), марганца (0,6 мкг) и включает все девять незаменимых аминокислот, которые тело нуждается в росте и восстановлении, но оно не может быть произведено в одиночку. (По этой причине квиноа часто называют «идеальным белком»).
Квиноа - это хорошая и гибкая альтернатива рису для кексов, жареных блюд, выпечки, супов, овсяных хлопьев для завтрака из хлопьев для завтрака или в качестве начинки во время обеда.
5. Нут (арабская фасоль)
Также известные как бобы гарбанзо, эти бобы можно посыпать салатами, обжарить и посолить для хрустящих закусок или сделать пюре из хумуса (просто смешайте горсть арабских орехов с некоторыми специями и тахини или миндальным маслом в блендере до однородного состояния).
Арабские бобы являются довольно высоким источником белка, который составляет 9 грамм белка на 100 грамм. Эта фасоль также является хорошим источником пищи из пищевых волокон (8 г), фолата (172 мкг) и марганца (1 мкг). Арабские орехи с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия.
6. Миндаль
Одна унция жареного миндаля без соли содержит 5,5 г углеводов, 3,3 г пищевых волокон, 8% кальция, 7% железа и 6,5 г белка.
Миндаль также является хорошим источником витамина Е, который полезен для здоровья ваших волос и кожи. Эти орехи также обеспечивают до 61% рекомендуемой суточной дозы магния. Это высокое содержание магния в миндале делает его эффективным для подавления тяги к сахару, укрепления здоровья костей и облегчения мышечных болей и спазмов.
7. Чиа семя
Зерна чиа являются самым высоким источником растительных масел, содержащих омега-3 жирные кислоты, и содержат больше клетчатки, чем льняное семя или арахис. Всего две столовые ложки семян чиа, ваше тело будет обогащено 2 граммами белка и 11 граммами пищевых волокон. Чиа также является хорошим источником пищи для железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Однако семена чиа содержат мало лизина.
Семена чиа можно посыпать салатами, размешать в йогурте или овсяной каше, смешать в смузи или сделать главной звездой в своем рационе: эти зерна будут расширяться и изменять текстуру, как будто пропитаны жидкостью (водой или молоком), поэтому он образует мягкий и густой крем. Эта уникальность делает семена чиа великолепной пищей для приготовления здорового пудинга, сгущения смузи или замены яиц для обработки выпечки или тортов.
8. Шпинат
В овощах не так много белка, как в орехах или семенах, но некоторые виды темно-зеленых листовых овощей содержат почти одинаковое количество пищи, а также обогащены антиоксидантами и клетчаткой, полезными для здоровья сердца. Шпинат, например.
В 100 граммах вареного шпината содержится 2,4 грамма пищевых волокон, 3 грамма белка, 209 процентов витамина А, 16 процентов витамина С, 13 процентов кальция и 20 процентов железа.
9. Брокколи
Брокколи - это не только источник овощей, богатый клетчаткой, но и белок в количествах, которые удивительны для овоща. На 100 грамм вареной брокколи вы получите 2 грамма белка, 40 мг кальция, 67 мкг фосфора, 31% витамина А и 108 мкг фолата. Брокколи также содержит сульфорафан, противораковое соединение.
10. Картофель
Несмотря на свою репутацию пищи, не содержащей питательных веществ, одна картошка среднего размера (около 150 г), вареная с кожей и без соли, содержит 4 г белка и около 20% рекомендуемой суточной дозы калия, что способствует здоровью сердца.
Вам нравится картофель фри, типичный для ресторанов быстрого питания? Почему бы не заменить свое любимое меню на выращивание картофеля или печеной картошки - две альтернативы, которые гораздо полезнее?
11. Авокадо
Этот очень плотный зеленый фрукт очень вкусный и сливочный благодаря мононенасыщенным жирным кислотам и белкам. Половина свежего авокадо среднего размера содержит 77% жира, 19% углеводов и 4% белка (2 грамма).
Авокадо также очень гибкий. Вы можете съесть его сразу же после приготовления, положить ломтики авокадо в свой салат, измельченные в виде гуакамоле с перцем, помидорами и лаймом, или блендер с замороженными бананами или сывороточным протеином для наполнения свежих смузи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Лишение сна? Попробуйте Камил эту еду
- Полезные советы по питанию в ресторане быстрого питания
- 10 продуктов, которые делают нас длиннее
