содержание:
- Медицинское видео: Longevity & Why I now eat One Meal a Day
- Способы увеличения плотности костей
- 1. Спорт
- 2. Достаточно для потребностей белка и кальция
- 3. Достаточно для витамина D и витамина К
- 4. Употребляйте в пищу источники магния и цинка
- 5. Ешьте омега-3 источников пищи
- 6. Поддерживать вес
Медицинское видео: Longevity & Why I now eat One Meal a Day
Кость - это живая ткань, которая состоит из костных клеток, нервов, кровеносных сосудов и костного мозга. Вы должны знать, кости всегда разрушают, а затем восстанавливают свои собственные ткани, так что кости остаются крепкими и их нелегко сломать. Но по нескольким причинам плотность кости может уменьшиться. Если это происходит постоянно, это может вызвать остеопороз. Но не волнуйтесь, потому что есть несколько способов как можно раньше увеличить плотность кости.
Способы увеличения плотности костей
На плотность костей могут влиять многие вещи, особенно питание и активность. Поэтому, заботясь об этих двух вещах, вы на самом деле поддерживаете здоровье костей. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать для увеличения плотности костей:
1. Спорт
Физические упражнения очень влияют на здоровье костей. На самом деле, чем чаще вы делаете упражнения, которые подавляют кости, тем сильнее будут ваши кости. Вот почему вам рекомендуется делать упражнения, которые дают вес вашим костям (упражнения с нагрузкой). Примерами таких видов спорта являются бег, бег трусцой, аэробика, прыжки со скакалкой, танцы, и теннис.
В дополнение к упражнениям, которые нагружают кости, занятия спортом, которые тренируют выносливость мышц, могут также увеличить плотность костей в некоторых частях тела. Примерами упражнений для тренировки мышечной выносливости являются поднятие тяжестей и движений для поднятия собственного веса.
2. Достаточно для потребностей белка и кальция
Белок и кальций являются двумя важными компонентами для формирования костей. Кальций является основным минералом в костях, который делает кости крепкими. Между тем, одна треть кости состоит из коллагена (который является белком), который дает гибкость кости.
Исследование также доказало, что низкое потребление белка может уменьшить поглощение кальция и повлиять на скорость образования и разрушения кости, так что ваши ежедневные потребности в белке и кальции важны для здоровья костей.
3. Достаточно для витамина D и витамина К
Оба типа витаминов являются витаминами, необходимыми для формирования крепких костей. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей, особенно для усвоения кальция. Вы можете получать витамин D от солнечного света в качестве основного источника, поэтому детям рекомендуется больше играть на улице, чтобы они часто подвергались воздействию солнечного света, а не играли дома.
Исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D имеют тенденцию к снижению плотности костей, что повышает риск развития пористых костей.
Витамин К необходим костям для изменения белков, участвующих в формировании костей. Это сделано для того, чтобы белок мог связывать минералы в кости, чтобы предотвратить потерю кальция в кости. Вы можете получить витамин К из различных овощей, особенно из зеленых овощей.
4. Употребляйте в пищу источники магния и цинка
Не только кальций, но и другие минералы, которые также необходимы для укрепления костей, - это магний и цинк. Магний играет роль в превращении витамина D в активную форму, которая может увеличить усвоение кальция. Между тем, цинк играет роль в поддержке образования костных клеток и предотвращения чрезмерного разрушения кости.
Пищевые источники магния - зеленые овощи, орехи, рыба и фрукты (такие как бананы, арбузы и авокадо). В то время как пищевые источники цинка - говядина, креветки, шпинат и устрицы.
5. Ешьте омега-3 источников пищи
Омега-3 жирные кислоты также могут помочь вам поддерживать плотность костей. Это делается омега-3 жирными кислотами, помогая защитить кости от повреждений во время процесса старения. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты из животных и растительных источников. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются лучшими источниками омега-3 животных. Между тем, растительные источники омега-3 можно получить из семян чиа, льняного семени и грецких орехов.
6. Поддерживать вес
Поддержание веса также важно для улучшения здоровья костей. Некоторые исследования показали, что низкая масса тела является основным фактором, который приводит к снижению плотности костей и потере костной массы. Между тем, избыточный вес или ожирение могут также повлиять на здоровье костей и увеличить риск переломов.
