содержание:
- Медицинское видео: How I climbed a 3,000-foot vertical cliff -- without ropes | Alex Honnold
- Физическая подготовка перед восхождением на гору
- 1. Присядьте на одну ногу (цель: передние и задние бедра и ягодицы)
- 2. Шаг вверх / вниз (цель: передние и задние бедра, ягодицы и икры)
- 3. Пожав плечами (цель: плечо и верх спины)
- 4. Разгибание спины (цель: нижняя часть спины)
- 5. Растяжка 4-й фигуры (цель: задние бедра, ягодицы и спина)
- Подготовка к восхождению
Медицинское видео: How I climbed a 3,000-foot vertical cliff -- without ropes | Alex Honnold
Восхождение на гору - это занятие, которое включает в себя прогулку по лесу с грузом около 18 кг. Некоторые из эффектов, которые будут ощущаться при восхождении в горы, включают боль в спине, вибрации мышц бедра и ожоги легких. Однако, с предварительной подготовкой, вы почувствуете много преимуществ при лазании, таких как много энергии, больше физической формы, избегая жесткости и различных отрицательных эффектов, описанных выше.
В дополнение к физической подготовке, подготовка к условиям на месте также важна. Вы должны подготовить много вещей для вашей личной безопасности при восхождении, таких как погодные условия на месте, расстояние подъема и так далее. Давайте посмотрим на различные приготовления, прежде чем подняться на следующую гору!
Физическая подготовка перед восхождением на гору
Чтобы вы привыкли лазать по горам на 8 км, выполняйте упражнения, прогуливаясь около 30-40 минут на наклонной плоскости, 3 дня в неделю. На четвертый день сделайте то же самое и ищите холмы. Увеличивайте тренировку, пока не сможете добавить ⅔ с предыдущего расстояния.
Вы должны построить баланс, гибкость и силу в задних ногах и мышцах, чтобы пройти через след. Это упражнение также поможет вам укрепить спину и плечи, чтобы нести рюкзак. Для каждого из первых четырех упражнений делайте 1-3 подхода с каждым набором из 8-12 повторений в течение 2 или 3 дней в неделю. Следующие упражнения должны быть выполнены:
1. Присядьте на одну ногу (цель: передние и задние бедра и ягодицы)
Положите левую руку на стену, опираясь на левую ногу для баланса. Согните правую ногу назад и сохраняйте вертикальную позу, медленно опуская тело до пола, сгибая левое колено. Следите за левой ногой, не поднимайте колени вперед за пальцы ног. Держи его, затем медленно отойди. Повторите с противоположной ногой.
2. Шаг вверх / вниз (цель: передние и задние бедра, ягодицы и икры)
Поставьте левую ногу на ступеньки или ступеньки высотой 20-30 см. Затем переместите правую ногу на уровень левой ноги. Опустите левую ногу, а затем следуйте за ней правой ногой. Если это слишком легко для вас, сделайте это, удерживая его гантели рядом с твоим телом.
3. Пожав плечами (цель: плечо и верх спины)
Держи это гантели рядом со своим телом и стоять прямо на ширине плеч. Не двигая руками, поднимите плечи к ушам. Держите его, затем медленно опустите.
4. Разгибание спины (цель: нижняя часть спины)
Лягте лицом вниз, сложив руки, а руки под подбородком. Держите ноги и бедра на полу, поднимите подбородок и грудь примерно на 8-12 см. Держи, а потом медленно возвращайся.
5. Растяжка 4-й фигуры (цель: задние бедра, ягодицы и спина)
Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед. Согните левое колено и положите левую ногу на правое бедро. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не дойдут до правой лодыжки. Держите спину прямо, чтобы вытянуть ноги и спину. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону. Делайте 1-3 растяжки с каждой стороны.
Подготовка к восхождению
Когда вы будете готовы подняться на гору, следуйте этому руководству, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно при восхождении:
- Проверьте погоду.
- Принесите важные предметы, такие как навигационное оборудование, солнцезащитный крем, одежду для переодевания, освещение, аптечки первой помощи (бинты, алкоголь, клеи, антибиотики, противовоспалительные, антигистаминные, латексные перчатки, глазные капли, визитные карточки или информацию для каждого альпиниста, пинцет, средство для аллергии, спрей для медведей, оборудование для укусов змей и средства личной гигиены), инструменты для разведения огня, инструменты, продукты питания, питьевая вода и аварийное укрытие (одеяла, брезенты и мешки для мусора).
- Используйте специальную одежду, чтобы подняться в горы.
- Всегда будьте начеку (например, обращайте внимание на положение солнца, останавливайтесь, если устали, и лечите болезненные или поврежденные части тела).
- Сообщите маршруты и карты путешествий для вашей семьи.
- Поддерживайте личную безопасность (не трогайте растения, которых вы не знаете, и изучите различные способы борьбы с дикими животными).
- Так держать манера во время лазания (не бросайте мусор, говорите грубо и наносите урон природе).
Подготовьте все вышеперечисленное, чтобы обеспечить вашу личную безопасность, потому что не многие люди попали в аварию во время альпинизма. На самом деле, многие умирают от недостатка кислорода, повторяющихся болезней, потерянности, нехватки пищи, простуды и так далее. Зарегистрируйтесь у клерка у подножия горы на прохождение маршрута, который вы прошли, чтобы в случае возникновения чрезвычайной ситуации офицер мог помочь вам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 6 Важные приготовления перед запуском марафона?
- Подготовка перед бегом, если у вас астма
- Лучшая еда до и после тренировки
