содержание:
Знаете ли вы, есть три основных типа углеводов в еде? Эти три типа:
- Крахмал (также известный как сложные углеводы)
- сахар
- волокно
Вы также слышали о таких терминах, как натуральный сахар, экстракт сахара, низкокалорийные подсластители, сахарный спирт, очищенные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладкие продукты и цельные зерна.
Не удивительно, если вы не понимаете, что и сколько видов углеводов следует употреблять.
В пищевых этикетках термин «общий углевод» включает все три вида углеводов, указанных выше. Это та сумма, на которую вы должны обратить внимание, если вы находитесь на диете.
крахмал
Продукты, которые богаты крахмалом, включают:
- Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, бобы Лимы и картофель
- Сушеные бобы, чечевица и орехи, такие как фасоль пинто, красная фасоль, черная фасоль и дробленые орехи
- Зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Большинство пшеничных продуктов изготавливаются из пшеничной муки, в том числе макароны, хлеб и печенье, но виды пищи также варьируются с добавлением зерна.
Группа пшеницы может быть обработана как цельная пшеница или обработанные зерна.
Пшеница состоит из трех частей:
- отруби
- семя
- эндосперм
Отруби это твердая внешняя оболочка. Этот раздел содержит больше клетчатки и большинство витаминов и минералов группы В.
Семена - следующий слой и содержат много питательных веществ, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
Эндосперм - это мягкая часть посередине семян пшеницы, содержащих крахмал. Цельная пшеница означает, что все части пшеницы находятся в пище.
Если вы едите псевдоним из цельной пшеницы цельная пшеница который содержит отруби, семена и эндоспермы, тогда вы получите все питательные вещества, которые находятся в семенах. Если вы едите обработанные зерна, которые содержат только эндоспермы или части муки, вы потеряете много витаминов и минералов. Потому что цельные семена содержат целую часть семян и являются гораздо более питательными, чем обработанные зерна.
сахар
Сахар - это другой тип углеводов. Вы также естественно знаете простые сахара или легкоусвояемые углеводы.
Существует два основных типа сахара, а именно:
- Натуральный сахар, содержащийся в молоке или фруктах
- Сахар добавляют при обработке, например, консервированные фрукты с густым сиропом или для приготовления пирожных.
На этикетках продуктов питания общий вес сахара рассчитан на натуральный сахар и добавленный сахар.
Есть много разных сахарных обозначений. Типичными примерами являются кухонный сахар, коричневый сахар, сироп, мед, сахарная свекла, тростниковый сахар, подсластитель, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы и сироп сахарного тростника.
Возможно, вы также видели кухонный сахар с его химическим названием сахароза. Фруктовый сахар, также известный как фруктоза, а молочный сахар называется лактозой. Вы можете узнать другие типы сахара на этикетке, потому что химическое название также оканчивается на «-osa», например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), а также лактоза и мальтоза.
волокно
Волокно происходит из овощей, поэтому оно не содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.
Клетчатка - это растительное или растительное вещество, которое не переваривается, включая фрукты, овощи, зерно, бобы и бобовые. Когда вы потребляете волокнистую пищу, клетчатка проходит через кишечник и не переваривается.
Ради здорового тела взрослые должны потреблять 25-30 граммов клетчатки в день. Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе. Таким образом, увеличение количества клетчатки в вашей пище является мудрым выбором. Большинство людей получают более половины рекомендуемой нормы потребления клетчатки.
Клетчатка или клетчатка способствуют поддержанию здоровья пищеварения, помогают вам продолжать выполнять упражнения и заставляют вас чувствовать себя сытыми после еды.
Как дополнительное преимущество, диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень холестерина, и некоторые исследователи считают это еще одним преимуществом потребления клетчатки.
Источники волокна включают в себя:
- Арахис и бобовые, такие как черная фасоль, красная фасоль, пинто, горох (гарбанзос), белая фасоль и чечевица.
- Фрукты и овощи, особенно те, которые имеют съедобную кожу (например, яблоки, кукуруза и бобы) и семена которых можно есть (ягоды).
- Зерна, такие как:
- Пшеничная паста
- Пшеничная каша. Ищите продукты, которые содержат 3 грамма клетчатки или более на порцию, включая продукты из пшеницы и пшеничные отруби.
- Пшеничный хлеб. Хороший источник клетчатки, потому что один ломтик хлеба содержит не менее 3 граммов клетчатки. Ищите хлеб, сделанный из пшеницы, такой как пшеничная мука. Сегодня многие зерновые продукты содержат «лишнюю клетчатку» с добавленной в нее клетчаткой.
- Фасоль, попробуйте несколько видов орехов. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошими источниками клетчатки и полезных жиров, но имейте в виду порции, потому что эти орехи также содержат много калорий даже в небольших количествах.
В общем, идеальный источник волокна должен содержать не менее 5 г или более в каждой порции, однако хороший источник волокна содержит не менее 2,5-4,9 г на порцию.
Лучший способ потреблять клетчатку - это употреблять волокнистую пищу вместо пищевых добавок. Помимо содержания клетчатки, эта пища также богата питательными веществами, содержит много важных для организма витаминов и минералов. Фактически, возможно, что эти зерна содержат питательные вещества, которые еще даже не известны!
Вам важно знать, чтобы постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка. Не забывайте всегда увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.
