содержание:
- Пища с низким GI (55 или меньше)
- Средний GI (56-69)
- Высокий GI (70 или больше)
- Что влияет на пищеварительную систему?
- Другие соображения
- GI или подсчет углеводов?
Гликемический индекс, или GI, измеряет, какое содержание углеводов увеличивает содержание глюкозы в крови в пище. Продукты с высоким ГИ производят больше глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.
Для контроля уровня сахара в крови рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ или эданг. Если вы едите продукты с высоким GI, вы можете сочетать их с продуктами с низким GI, чтобы помочь сбалансировать пищу.
Примерами пищевых продуктов, которые содержат углеводы с низким GI, являются коричневый рис, бобы (такие как почечная фасоль и чечевица), все не мучные овощи, некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, фрукты и цельнозерновой хлеб и крупы (такие как ячмень, пшеничный хлеб, хлеб из цельной пшеницы и все отруби зерновых).
Мясо и жир не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.
Ниже приведены примеры продуктов на основе их GI:
Пища с низким GI (55 или меньше)
- 100% цельнозерновой хлеб (цельная пшеница)
- Овсянка, овсяные отруби, мюсли
- Макароны, коричневый рис, ячмень, болгар
- Сладкий картофель, кукуруза, сладкий картофель, горох, чечевица и другие орехи
- Фрукты вообще, не мучные овощи и морковь
Средний GI (56-69)
- Все виды пшеницы
- Овсянка готова
- Шоколад, рис басмати
Высокий GI (70 или больше)
- Белый хлеб или бублик
- Кукурузные хлопья, раздутый рис, отруби и овсяная каша быстрого приготовления
- Белый рис shortgrainмакароны без пшеницы
- Картофель, тыква
- Крендели, рисовые лепешки, попкорн, соленое печенье
- Дыня и ананас
Что влияет на пищеварительную систему?
Жиры и клетчатка имеют тенденцию снижать ГИ пищи. Как правило, чем больше приготовленной или обработанной пищи, тем выше пища GI. Однако это не всегда так.
Вот конкретный пример нескольких других факторов, которые могут повлиять на питание ГИ:
- Зрелость и срок хранения - чем больше зрелых фруктов или овощей, тем выше ГИ
- Обработка - сок имеет высокий ГИ из цельных фруктов; Картофельное пюре имеет более высокий GI, чем цельнозерновой картофель, хлеб из цельной пшеницы (цельная пшеница) имеет более низкий GI, чем хлеб из цельной пшеницы
- Способ приготовления - как долго готовится пища (паста аль денте имеет более низкий GI, чем паста, приготовленная до мягкости)
- Белый рис с коротким зерном имеет более высокий GI, чем коричневый рис.
Другие соображения
Значения GI являются типом углеводов в пище, но не дают информации о том, сколько углеводов обычно употребляется в пищу. Размер порции пищи по-прежнему важен для контроля уровня глюкозы в крови, как для снижения, так и для поддержания веса.
GI еда отличается, когда едят и в сочетании с другими продуктами. Когда вы едите продукты с высоким ГИ, вы можете сочетать их с другими продуктами с низким ГИ, чтобы компенсировать влияние на уровень глюкозы в крови.
Многие питательные продукты имеют высокий GI из продуктов с низкой пищевой ценностью. Например, овсяная каша имеет высокий ГИ из шоколада. Использование ГИ должно быть сбалансировано с принципом основных вариантов питания для здоровой пищи и корректировкой продуктов с несколькими питательными веществами.
GI или подсчет углеводов?
Не существует единой диеты или плана, подходящего для всех людей, страдающих диабетом. Важно соблюдать план питания, который учитывает личные предпочтения и образ жизни, а также помогает в достижении целей по контролю уровня глюкозы в крови, уровня холестерина и триглицеридов, артериального давления и контроля веса.
Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Исследования также показывают, что общее количество углеводов в пище, в целом, является сильным предиктором ответа глюкозы в крови от ГИ.
Основываясь на исследованиях, для большинства людей, страдающих диабетом, первым инструментом для контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.
Поскольку типы углеводов могут влиять на уровень глюкозы в крови, использование ГИ может помочь втонкая настройка«Контроль уровня глюкозы в крови. Другими словами, подсчет GI в сочетании с подсчетом углеводов может обеспечить дополнительные преимущества для достижения цели уровня глюкозы в крови для людей, которые хотят приложить дополнительные усилия для мониторинга своего выбора пищи.
