Почему важно употреблять в пищу клетчатку?

содержание:

Что такое волокно?
Каковы преимущества клетчатки?
1. Способствует пищеварению
2. Снижение уровня холестерина
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови
4. Помогает достичь нормального веса
Сколько клетчатки мне нужно в день?

Что мы часто знаем, клетчатка полезна для сглаживания пищеварения, потому что она может связывать воду, так что стул легче удалить. По этой причине многие люди говорят «не забывайте есть волокнистую пищу», если у вас есть проблемы с дефекацией. Однако получается, что преимущества не ограничиваются этим. Клетчатка по-прежнему имеет много других преимуществ, которые полезны для нашего здоровья. Что ты делаешь

Прежде чем обсуждать это, нам лучше знать заранее, что такое волокно.

Что такое волокно?

Клетчатка - это содержание растительных источников, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом, поэтому в кишечнике клетчатка может связывать воду и облегчать пищеварение. Волокно делится на две формы, а именно: водорастворимое волокно и водонерастворимое волокно.

Водорастворимое волокно. Волокно этого типа растворяется в воде, образуя массу, похожую на гель. Водорастворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, орехах и фруктах, таких как яблоки, апельсины, бананы, морковь и другие.
Водонерастворимое волокно. Этот тип волокна поддерживает движение пищеварительной системы и увеличивает массу стула, поэтому нерастворимые в воде волокна полезны для тех из вас, кто испытывает запор или запор. Нерастворимые в воде волокна можно найти в овсе, орехах, таких как зеленая фасоль, и овощах, таких как шпинат, капуста, цветная капуста и многое другое.

Каковы преимущества клетчатки?

Многие волокна содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, как правило, если мы испытываем запор, многие люди рекомендуют есть больше овощей и фруктов. Однако оказывается, что преимущества волокна не только в этом.

1. Способствует пищеварению

Волокно может увеличить вес и размер кала, потому что оно поглощает воду, делая его более мягким, чтобы легче проходить через задний проход. Твердый стул может быть признаком того, что вы едите меньше волокнистой пищи, если его оставить непрерывно, это может вызвать запор. Без лечения запор может перерасти в геморрой или геморрой, которые могут вызвать у вас тошноту при дефекации или сидении. Некоторые волокна также ферментируются в толстой кишке.

2. Снижение уровня холестерина

Волокно в форме водорастворимых может снизить уровень плохого холестерина или ЛПНП (липопротеины низкой плотностив крови. Водорастворимая клетчатка может связывать холестерин в пищеварительной системе, так что холестерин не может усваиваться организмом, а выводится из организма через кал. Исследования также показывают, что пища с высоким содержанием клетчатки может снизить кровяное давление и воспаление.

3. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Клетчатка, особенно в форме водорастворимых, полезна для тех из вас, кто страдает диабетом, поскольку клетчатка может замедлять опорожнение желудка, а также замедляет усвоение сахара организмом и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Для тех из вас, у кого нет сахарного диабета 2 типа, употребление большого количества клетчатки может предотвратить заболевание.

4. Помогает достичь нормального веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, сохраняют ощущение дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, это заставляет вас есть меньше. Чувство насыщения заставляет мозг не давать сигнал, чтобы вызвать желание снова есть. Кроме того, клетчатка, как правило, содержит меньше калорий, поэтому калории, поступающие в ваше тело, не слишком велики. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить вес или предотвратить ожирение.

Сколько клетчатки мне нужно в день?

В целом, потребность в клетчатке в день колеблется от 25-30 грамм. По данным Института медицины, потребность в клетчатке у женщин составляет 25 г / день, а у мужчин потребность в клетчатке еще выше, что составляет 38 г / день. Однако для индонезийцев индивидуальные потребности в клетчатке варьируются в зависимости от возраста и пола. Ниже приведены индивидуальные требования к клетчатке на основе показателя адекватности питания 2013 года (AKG):

Женщинам в возрасте 16-18 лет требуется клетчатка по 30 г / день, а мужчинам - 37 г / день.
Женщинам в возрасте 19-29 лет требуется клетчатка по 32 г / день, а мужчинам - 38 г / день.
Женщины в возрасте 30-49 лет нуждаются в клетчатке по 30 грамм / день, в то время как мужчины нуждаются в 38 грамм / день
Эта потребность уменьшится в возрасте более 49 лет и продолжит уменьшаться с возрастом

Чтобы удовлетворить потребности этого волокна, вы можете получить его из овощей, фруктов, пшеницы и орехов. Комбинируя водорастворимое волокно и нерастворимое в воде волокно, вы получите все преимущества клетчатки. Итак, не забывайте всегда добавлять волокнистые продукты в ваше меню.